Scopri quali proporzioni del corpo sono prese come standard e come misurarti correttamente a casa. La valutazione visiva dei progressi nel bodybuilding è estremamente soggettiva. Molti atleti desiderano risultati più accurati per monitorare l'efficacia dei loro allenamenti. Questo è un argomento abbastanza interessante per fare un articolo su di esso. Quindi, oggi imparerai come prendere le misure del corpo a casa nel bodybuilding. Questo, a sua volta, ti aiuterà a monitorare la tua crescita e ad apportare le modifiche appropriate al processo di allenamento o alla nutrizione.
Esistono proporzioni corporee ideali?
Non molte persone che visitano i centri fitness vogliono solo liberarsi di qualche chiglia e aumentare il volume dei bicipiti di un paio di centimetri. Tutti vogliono apparire attraenti, il che rende senza tempo il tema delle proporzioni ideali del corpo. Per quanto riguarda il bodybuilding, è ancora più rilevante. Questo suggerisce il nome stesso di questo sport, che può essere tradotto come "body building".
Non parliamo ora del fatto che il bodybuilding professionale moderno si è spostato verso il volume dei muscoli. D'accordo sul fatto che la persona le cui proporzioni del corpo sono più vicine all'ideale sembra più attraente. Sfortunatamente, c'è spesso una disparità significativa nello sviluppo muscolare tra i partecipanti. L'elenco delle possibili opzioni può richiedere molto tempo, ma non lo faremo.
Guarda prima te stesso e chi ti sta intorno. Sicuramente troverai conferma delle nostre parole. Lo diciamo al fatto che alcuni atleti credono che poiché non hanno intenzione di esibirsi, non è necessario attribuire un'importanza particolare alle proporzioni del corpo. Si può essere d'accordo con questo, ma solo in parte. Devi capire che la proporzione è fondamentale in termini di risultati che puoi ottenere in accordo con le caratteristiche del tuo corpo.
Se inizi a monitorare lo sviluppo di tutti i muscoli del corpo, il tuo processo di allenamento diventerà più consapevole ed efficace. Innanzitutto, ciò ti consentirà di evitare gravi errori durante la stesura di un programma di allenamento in sala. Se, ad esempio, non presti assolutamente attenzione ai muscoli delle gambe, non sarai in grado di costruire grandi bicipiti o un bel seno. Tuttavia, passiamo all'argomento principale della nostra conversazione: come prendere le misure del corpo a casa nel bodybuilding?
Le proporzioni del corpo nel bodybuilding digitalmente
Nella nostra vita, molto è determinato dai numeri e le proporzioni del corpo non fanno eccezione. Qualsiasi processo o oggetto può essere descritto da questa o quella formula. Quando applicato al corpo, questo è il rapporto aureo. Con l'aiuto di questo numero, puoi descrivere tutte le proporzioni del corpo umano, ad esempio il rapporto tra la lunghezza degli arti e il corpo. Se torniamo ai numeri, il rapporto aureo è il seguente rapporto: 1 a 1,618.
Ad esempio, prendiamo la lunghezza della coscia come unità, quindi la parte inferiore della gamba e la gamba dovrebbero essere 1.618 di questo parametro. L'uomo è un essere razionale e il nostro corpo si sforza per l'armonia in tutte le questioni. Inconsciamente, giudichiamo la bellezza del corpo proprio sulla base della sezione aurea. Tornando al bodybuilding, tutto quanto sopra suggerisce la necessità di pompare ogni gruppo muscolare, non di affrontare questo problema in modo selettivo.
Uno dei passi più ovvi in questa direzione è cambiare il rapporto tra le dimensioni della cintura e della cintura della spalla. Molti costruttori professionisti nella fase iniziale della loro carriera rendono il compito principale ottimizzare il rapporto vita-spalla a 1: 1,618, che, tra l'altro, è chiamato indice di Adone. Se hai un fisico magro, sarà molto più facile per te aumentare le dimensioni della cintura scapolare. Ma gli endomorfi dovrebbero prima prendersi cura della loro vita.
Per ottenere proporzioni ideali, devi prima decidere il tuo rapporto aureo preferito. Solo dopo vale la pena iniziare a elaborare un piano di allenamento. È abbastanza ovvio che tutti i visitatori delle sale hanno caratteristiche uniche della struttura corporea e differiscono nel livello di allenamento. A questo proposito, il bacino sarà il punto di partenza ottimale per il calcolo delle proporzioni ideali. Molto spesso, è questa parte del corpo che risulta essere la più massiccia del corpo umano.
Con le ragazze, tutto è abbastanza semplice e la combinazione ideale continua ad essere il noto "90-60-90". Gli uomini sono sempre più confusi e ora vedrai questo:
- Il rapporto tra la circonferenza del bacino e il torace è da 9 a 10. Ad esempio, se la circonferenza del bacino è di 90 centimetri, il torace dovrebbe essere di 100 centimetri.
- La circonferenza del collo rispetto al torace sarà del 38%: il torace è di 100 centimetri, quindi il collo è di 38.
- La circonferenza degli avambracci rispetto al torace è del 30 percento - con una copertura del torace di 100 centimetri, gli avambracci dovrebbero avere una dimensione di 30.
- Circonferenza polpaccio - 60% della dimensione della coscia o 40% della circonferenza pelvica.
- Circonferenza della vita - 70 percento della circonferenza del torace.
- Copertura della coscia - 60 percento della circonferenza pelvica.
Come prendere correttamente le misure del corpo nel bodybuilding?
Dopo aver capito i rapporti ottimali delle diverse parti del corpo, scopriamo come prendere le misure del corpo a casa nel bodybuilding. Partiamo da due semplici regole che devi seguire:
- Usa un normale metro a nastro per misurare le misure del tuo corpo.
- Vale la pena eseguire la procedura al mattino, quando i muscoli sono rilassati dopo il sonno.
Gli atleti a volte affermano che le loro misurazioni cambiano costantemente. Ciò è dovuto al fatto che la procedura viene eseguita in diversi momenti della giornata. Ad esempio, se si misurano i muscoli immediatamente dopo l'allenamento, i risultati verranno sospesi, poiché il sangue non ha ancora lasciato i tessuti. Per evitare fluttuazioni significative nei risultati, ecco alcune raccomandazioni.
Non allungare troppo il nastro, ma non lasciarlo piegare
Non c'è bisogno di esagerare o sottovalutare i tuoi risultati. Spesso gli atleti cercano di sembrare migliori a se stessi di quanto non siano in realtà. Per questo vengono utilizzate varie tecniche, ad esempio l'aspirazione dello stomaco o l'aspirazione dell'aria nei polmoni. Certo, in questo modo puoi raggiungere rapidamente i parametri cari, ma perché ingannarti?
Le misurazioni devono essere eseguite nello stesso luogo un paio di volte
Per ottenere i risultati più accurati, la procedura deve essere eseguita più volte. Inoltre, è importante effettuare le misurazioni nello stesso luogo. Trova un identificatore su ogni parte del corpo, come un neo. Di conseguenza, sarà più facile effettuare misurazioni e i risultati ottenuti saranno il più precisi possibile.
Crea un diario delle misurazioni e un album fotografico
Ricordati di fotografarti da tre angolazioni ogni due o tre mesi. Sarà una grande aggiunta ai numeri secchi, perché anche la valutazione visiva è importante.
Utilizzando questi approcci, puoi controllare meglio i tuoi progressi e apportare le modifiche necessarie al programma di allenamento. All'inizio tutto questo può sembrare una perdita di tempo, ma non appena noterai i primi risultati dei tuoi studi, la situazione cambierà. La risposta alla domanda su come prendere le misure del corpo a casa nel bodybuilding non sarà completa senza sondare i punti principali per la procedura:
- Caviglia - essere in posizione eretta su gambe raddrizzate, misurare il punto più sottile.
- stinco - la gamba da misurare deve essere posizionata sulla punta e la procedura deve essere eseguita nella parte più larga del muscolo del polpaccio.
- Anca - Porta leggermente in avanti la gamba che lavora e prendi la misura sotto i glutei nel terzo superiore della coscia.
- Bacino - questa parte del corpo del nostro corpo è abbastanza difficile da misurare e non puoi farlo.
- Vita - in posizione eretta su gambe raddrizzate, espirare con calma. In questo caso, le mani dovrebbero essere abbassate. La procedura viene eseguita nel punto più stretto.
- Seno - la posizione per la misurazione è simile alla precedente e la procedura viene eseguita nel punto più ampio. Gli uomini dovrebbero anche afferrare il latissimus dorsi.
- Bicipite - stringere la mano a pugno e sollevare l'articolazione del gomito all'altezza delle spalle. Misura la parte più larga del tuo bicipite, ovvero il picco.
- Collo - Alza leggermente la testa ed esegui la procedura alla base del pomo d'Adamo.
- Avambraccio - stringere la mano a pugno, ruotandola nella direzione opposta al corpo. Stringere i muscoli piegando l'articolazione del gomito ad angolo retto. La misurazione viene eseguita nel punto più largo.
- Polso - rilassare la mano e appoggiarla su una superficie piana orizzontale. La procedura deve essere eseguita nel punto più sottile.
- Natiche - assumere una posizione eretta, mettendo le mani dietro la schiena e sovrapponendole una sull'altra. Misura la parte più sporgente.
Quali parametri aggiuntivi ti consentono di monitorare i progressi?
Abbiamo risposto alla domanda principale della conversazione di oggi: come prendere le misure del corpo a casa nel bodybuilding? Tuttavia, ci sono alcune altre metriche che ti aiuteranno anche a monitorare i tuoi progressi.
Indice di massa corporea
Questo è uno degli "indicatori" più semplici, ma allo stesso tempo abbastanza efficaci. Tutti sanno che il peso ottimale dovrebbe essere uguale alla differenza tra altezza in centimetri e peso corporeo in chilogrammi. Tuttavia, un indicatore ancora più efficace è l'indice di massa corporea (BMI). Puoi calcolarlo usando la seguente formula: BMI = M / H2. M in questa formula è il peso in chili e H non è altro che l'altezza in metri. Il BMI ottimale è compreso tra 25 e 27.
Frequenza cardiaca
Per tutte le persone coinvolte nello sport, questo è uno degli indicatori più importanti. Se durante l'allenamento della forza non dovrebbe essere elevato, durante il periodo di perdita di peso la situazione è diversa. Per valutare l'intensità del tuo processo di allenamento, puoi utilizzare la formula di Karvonen: FC = FC max. - FC a riposo x intensità (in%) + FC a riposo.
Diamo un'occhiata a un esempio di calcoli. Supponiamo che tu abbia 25 anni e che la tua frequenza cardiaca a riposo (frequenza cardiaca a riposo) sia di 60 battiti al minuto. Vuoi sapere come raggiungere l'85% di intensità di allenamento:
- La frequenza cardiaca massima (FC max) è 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135x85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Di conseguenza, è necessario allenarsi a una frequenza cardiaca di 174 battiti al minuto per raggiungere l'intensità target. Tuttavia, ti consigliamo di iniziare a lavorare con carichi bassi se il tuo livello di allenamento è basso. All'inizio, puoi lavorare con un'intensità del 50 percento della frequenza cardiaca massima e aumentare gradualmente questo indicatore ai valori richiesti.
Costi energetici
Questa è l'ultima metrica essenziale per tutti gli appassionati di fitness. Colpisce l'indicatore del valore energetico della dieta. In rete troverai tabelle che ti aiuteranno a calcolare questo indicatore.
Per istruzioni dettagliate su come prendere le misure del corpo a casa nel bodybuilding, guarda il video qui sotto:
