Per una normale crescita muscolare, è necessario consumare 20-30 grammi di proteine al giorno. Dove ottenere la quantità richiesta di questo elemento, imparerai dall'articolo. Il contenuto dell'articolo:
- Proteine per il bodybuilder
- Prodotti
- Tabella delle proteine
Ogni atleta sa che devi mangiare in modo frazionario, almeno 5-6 volte al giorno. Inoltre, dovrebbe essere ricco di proteine, grassi e carboidrati. Il primo elemento è di particolare importanza, poiché sono le proteine responsabili della costruzione della massa muscolare.
Proteine per il bodybuilder
I formatori hanno condotto ricerche in più di un'occasione per stabilire l'apporto proteico ideale. Se l'atleta non riceve la quantità richiesta di proteine, i muscoli crescono male. Il corpo non ha un posto dove prendere un'ulteriore fonte di energia e si stanca rapidamente. Naturalmente, l'eccesso di proteine non significa che in breve tempo diventerai una potente montagna di massa muscolare. Tutto dovrebbe essere con moderazione, soprattutto quando si tratta della dieta del bodybuilder.
Dopo numerosi studi, è stato scoperto che per una crescita muscolare stabile, è necessario mangiare non più di 30 grammi di proteine (il dosaggio minimo è di 20 grammi). Affinché ogni snack sia completo, è necessario scomporre il cibo in micronutrienti. Questo è l'unico modo per capire quale prodotto contiene i 30 grammi necessari di proteine sane.
Cibo per culturisti
Il mercato alimentare offre molte opzioni per decorare la tavola da pranzo. Ma un bodybuilder non può assorbire tutto. Solo un menu intelligente ti darà il risultato desiderato. Diamo un'occhiata ai cibi ricchi di proteine più popolari. La quantità in grammi ti consentirà di calcolare il dosaggio consentito.
Per prima cosa, esaminiamo gli alimenti che possono essere inclusi nella dieta dell'atleta. Successivamente, diamo una tabella dettagliata del contenuto calorico e della composizione.
- Petto di pollo, pelati e disossati. La carne di questo uccello viene utilizzata attivamente da tutti gli atleti e dalle persone preoccupate per l'alimentazione. Non ci sono carboidrati in questo prodotto e c'è pochissimo grasso. Ma ci sono abbastanza proteine nel seno. Vale la pena ricordare che è necessario mangiarlo senza salse, pangrattato e maionese. Altrimenti, ti ritroverai con una composizione alimentare completamente diversa. Nella dieta quotidiana di un bodybuilder, c'è sempre una porzione di carne di pollo.
- Bistecca dalla coscia di un ungulato. Questo prodotto è uno dei più amati nella dieta di un atleta. È piacevole assaporare l'aroma e il gusto della bistecca appena arrostita. Questo piatto è completamente privo di carboidrati, ma molte proteine. È importante che il pezzo di coscia appetitoso venga fritto senza aggiungere ketchup o salse. Altrimenti, il contenuto di calorie e grassi aumenterà in modo significativo.
- Braciole di maiale dovrebbe essere presente anche nella dieta di qualsiasi atleta. Molti diranno che questo prodotto è grasso e inaccettabile nel menu dell'atleta. Infatti il filetto di maiale contiene un po' di grasso. Non ci sono affatto carboidrati, ma il prodotto è arricchito con proteine. È importante preparare adeguatamente tale carne. Per fare questo, immergere un pezzo di maiale fresco per 1-4 ore in acqua leggermente salata. Questo renderà il prodotto più morbido e piacevole. Dopodiché, friggi ogni lato in una padella per tre minuti. Successivamente, il filetto viene posto in un forno preriscaldato a 200 gradi, dove un delizioso pezzo languisce per altri otto minuti.
- Salmone attira molti con il suo gusto. Impossibile non assaporare l'aroma di un filetto di pesce ben cotto. Gli chef famosi includono sempre questo prodotto nei loro piatti d'autore. Naturalmente, un atleta non deve essere un cuoco squisito. Basta sapere come stufare o cucinare la carne di salmone. In natura sono conosciute otto specie di salmone del Pacifico e un salmone dell'Atlantico. In quest'ultimo, la carne è particolarmente tenera. Va menzionato anche il pesce in scatola. Questo salmone è anche ricco di proteine, che è importante per un bodybuilder. Pertanto, se ami il pesce, sentiti libero di arricchire il tuo menu con questo prodotto.
- Tonno in scatola deve essere presente nella dieta di qualsiasi atleta. Sugli scaffali del negozio puoi trovare diversi tipi di pesce: a strisce, gialli e blu. L'ultimo tipo di pesce è sull'orlo dell'estinzione. Quindi, se non siete indifferenti alla sorte del pesce povero, allora passate dalla vetrina con la carne di tonno rosso. È meglio scegliere un tonno a strisce per la tua dieta. Ci sono molte proteine in questo prodotto e la quantità di grasso è ridotta al minimo. Questo è un ottimo prodotto per chi sta pompando il proprio corpo. L'unico inconveniente del prodotto è che diventa noioso rapidamente.
- Polpo piacerà a tutti gli intenditori di frutti di mare. Viene venduto congelato nei nostri negozi. Puoi tranquillamente acquistare un pacchetto e diluire la dieta quotidiana con sei piccoli polpi. Si cucinano al meglio alla griglia. Se non ti piace questo tipo di cottura, cuoci semplicemente i frutti di mare per tre minuti. Il gusto di questo prodotto è particolare, anche l'odore.
- uova di gallina consentono di preparare diverse opzioni per i pasti. Può essere una frittata, uova strapazzate o semplicemente un prodotto bollito. Le uova sono un'ottima fonte di proteine, ma non dovresti dimenticare il loro contenuto di grassi. Pertanto, non puoi mangiarli in grandi quantità. Quando possibile, è meglio acquistare il prodotto da allevatori che ottengono le uova in modo naturale. Lungi dai metodi umani per "persuadere" i polli operano negli allevamenti di pollame: viene utilizzata l'elettricità. Certo, è affare di tutti quale uovo bollire per colazione. In ogni caso, le proprietà nutrizionali sono le stesse in ciascuno di questi alimenti.
- Mandorla - questa è una noce ricca non solo di proteine sane, ma anche di grassi. Meglio non includerlo nel menu del giorno. È meglio consumare le mandorle una volta alla settimana. Nei supermercati si possono trovare mandorle pelate, confezionate in sacchetti di vario peso.
- Burro di arachidi diventa una delizia preferita per i bodybuilder con un debole per i dolci. Questo alimento è ricco di proteine e grassi insaturi. Certo, non dovresti abusarne, ma puoi permetterti di mangiare 2-5 cucchiaini con pane tostato. Anche la quantità di carboidrati nel prodotto è piuttosto elevata.
- Fiocchi di latte è un latticino ottenuto dalla lavorazione del latte acido. La ricotta è apprezzata per il contenuto di caseina, che è necessario per tutti coloro che amano i carichi di potenza. Il latticino viene solitamente consumato prima di coricarsi per aiutare le fibre muscolari a riprendersi da un intenso esercizio fisico. Durante il giorno, è anche consentito mangiare la ricotta, soprattutto se ti piace questo prodotto. Ma dovresti fare attenzione alle masse di cagliata con vari additivi che non gioveranno a nessuno. Scegli una cagliata granulosa dal colore naturale. Prestare attenzione alla data di scadenza: la cagliata naturale non può essere conservata per più di una settimana.
- yogurt greco solo di recente ho trovato il mio acquirente tra le persone che guardano i loro corpi. In coerenza, un tale prodotto ricorda lo yogurt georgiano. A differenza del solito yogurt, nel prodotto greco un cucchiaio è letteralmente "vale la pena". Per la sua produzione viene utilizzata una grande quantità di latte. Nella fase finale, siero, zucchero e lattosio vengono completamente espulsi. A causa di ciò, lo yogurt greco è diventato un prodotto dietetico e si è guadagnato l'amore dei bodybuilder.
- Latte scremato è anche una bevanda molto popolare. Questa è forse la fonte di proteine più economica e facilmente disponibile. Tutti i frullati e le polveri proteiche sono derivati da questo prodotto. Pertanto, se ami il latte di mucca, bevi alla tua salute.
- tofu - un prodotto che suscita ancora molte polemiche. Qualcuno è convinto che la soia provochi la produzione di un ormone femminile. E sebbene gli scienziati abbiano dimostrato più volte il contrario, gli atleti guardano ancora con apprensione a questa fonte di proteine.
- Piselli, lenticchie, fagioli e arachidi - una fonte non solo di proteine, ma anche di fibre. I bodybuilder vegetariani hanno da tempo dimostrato che questa fonte proteica può essere utilizzata per far crescere i muscoli in modo sicuro. Naturalmente, c'è un secondo lato di questo prodotto disponibile: la formazione di gas.
- quinoa è un prodotto di cui potresti aver sentito parlare per la prima volta. Questa è una coltura di cereali situata su uno scaffale in un supermercato accanto a grano saraceno e piselli. Dai un'occhiata più da vicino e probabilmente la vedrai. Il grano cresce nelle aree dei pendii montani. Fino al 2006, nessuno prestava attenzione a questo prodotto, veniva mangiato dai residenti a basso reddito della Bolivia e del Perù. Ma presto le cose sono cambiate e la quinoa è diventata la principale coltura di cereali per tutti i vegetariani e le sane abitudini alimentari.
Tabella del contenuto proteico negli alimenti:
Tutti questi prodotti possono essere tranquillamente inclusi nella dieta di qualsiasi atleta. Con questo contenuto proteico, la massa muscolare inizierà a crescere con una forza moderata. È importante tenere conto del fatto che nella tabella i prodotti sono stati calcolati senza aggiungere spezie e salse aggiuntive. Se sei a favore di uno stile di vita sano, allora è meglio rifiutare del tutto tali integratori.
Certo, c'è sempre un'alternativa: gli integratori proteici. I negozi di articoli sportivi offrono miscele in polvere che contengono la giusta quantità di proteine. Scegli quale approccio alla nutrizione si adatta al tuo corpo. Allenati in modo intelligente e solo allora i vantaggi di una maggiore formazione saranno evidenti.
Video sulla fonte di proteine:
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