Le possibilità del corpo umano sono infinite! E se vuoi pompare belle gambe muscolose massicce, lo farai sicuramente. L'unica domanda è, quali sacrifici sei disposto a fare in termini di dedizione fisica e tempo. Dopotutto, per ottenere risultati efficaci, è necessario sudare bene per più di un mese. Tutti in palestra sognano di pompare le gambe ai volumi desiderati, perché senza gambe perfettamente allenate non sarà possibile mettere in ordine tutti gli altri muscoli del corpo. Quando si allenano le gambe, il corpo riceve il carico di stress massimo, che provoca il rilascio della maggior quantità di ormoni anabolici, a seguito del quale il tessuto muscolare guadagna in tutto il corpo.
La chiave per un aumento di peso di successo sta nel sapere come funzionano i muscoli e comprendere il tuo corpo, la capacità di determinare a quali esercizi risponde meglio.
Tutto geniale è semplice o come pompare le gambe delle giuste dimensioni
È indispensabile allenare le gambe. Ma vale la pena mettersi al lavoro con estrema cautela: riscaldarsi in anticipo, organizzare l'affaticamento dell'articolazione del ginocchio, seguire la tecnica di esecuzione ed eseguire tutti i movimenti senza intoppi senza scatti improvvisi.
Il carico su tutte le parti delle gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, parte inferiore delle gambe) deve essere distribuito uniformemente in modo che in futuro non vi sia alcun ritardo in nessun gruppo muscolare e il corpo appaia atletico.
Puoi allenare le gambe aumentando i pesi solo fino a una certa soglia (150-200 kg), quindi dovrai aumentare il carico con tecniche speciali sotto forma di affaticamento preliminare, superset e dropset.
Per pompare gambe enormi e costruire la loro massa muscolare, è necessario utilizzare come base esercizi multiarticolari di base.
I migliori esercizi per gonfiare le gambe
1. Squat
Gli squat con bilanciere sono l'esercizio numero 1 per lo sviluppo muscolare delle gambe che impegna i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e, in misura minore, i muscoli del polpaccio e il resto dei piccoli muscoli della parte inferiore del corpo.
Se il tuo obiettivo sono gambe gonfie con dimensioni impressionanti, buona massa e forma espressiva, gli squat con un peso elevato sono tutto per te. Non credere a chi afferma di aver raggiunto la qualità delle gambe solo con esercizi di isolamento: una bugia. Non puoi costruire belle gambe senza uno squat!
Quando si eseguono gli squat, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi dovrebbero guardare leggermente ai lati e la schiena non dovrebbe essere rotonda in ogni caso, altrimenti sono inevitabili lesioni alla colonna vertebrale.
Se c'è l'opportunità di eseguire un solo esercizio questa settimana, allora devi fermarti agli squat, perché nulla può essere paragonato a loro in termini di forza e guadagno di massa.
Non puoi assumere grandi pesi fino a quando la tecnica dello squat non viene portata all'automatismo. Fin dall'inizio, devi usare gli squat come preghiera di notte e dopo il sonno, cioè al mattino e alla sera, dovresti accovacciarti con il tuo peso o con un bastone per migliorare la tua tecnica all'ideale.
2. Pressa per le gambe
La leg press è il miglior esercizio di base dopo gli squat. La sua missione è pompare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, per evidenziare le cosiddette "gocce" sopra il ginocchio, mentre utilizza molti altri muscoli più piccoli.
Tecnica di esecuzione: il corpo deve essere premuto saldamente contro la parte posteriore del simulatore e non strappato durante l'intero set; la piega delle ginocchia è sempre preservata; i tacchi sono continuamente "incollati" alla piattaforma; la posizione e la direzione dei piedi possono essere cambiate a seconda di quale zona della gamba deve essere utilizzata.
Il vantaggio dell'esercizio è che non ci sono controindicazioni per farlo, quindi le persone con qualsiasi tipo di infortunio o problemi alla schiena a volte sostituiscono lo squat con una pressa per le gambe.
3. Stacco
Tutti gli atleti con le gambe gonfie hanno gli stacchi nel loro arsenale di allenamento. Senza di essa, è semplicemente impossibile sviluppare muscoli posteriori della coscia potenti e belli.
L'esercizio viene eseguito con una varietà di prese su gambe dritte o leggermente piegate e un'impostazione leggermente più ampia della larghezza delle spalle, nonché sempre con la schiena dritta, leggermente piegata nella parte bassa della schiena.
La particolarità dello stacco è che richiede di imparare a spegnere la schiena e abituarsi a lavorare solo con le ance.
4. Hack squat
L'Hack Squat è un duro esercizio di base, la cui missione è aumentare la massa dei quadricipiti e affinare la forma del muscolo laterale della coscia.
Tecnica: entra nel simulatore, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, afferra le maniglie con le mani; all'inalazione, abbassamento graduale, all'espirazione - sollevamento.
È necessario tenere conto del fatto che quando si lavora con grandi pesi, le articolazioni del ginocchio sono fortemente caricate.
Quando ti alleni in una macchina uncinata, la traiettoria dei movimenti è fissa e puoi sperimentare il carico di diverse parti della coscia cambiando la posizione dei piedi.
5. Estensione delle gambe nel simulatore
L'esercizio viene utilizzato per disegnare il retto femorale in modo che abbia una forma convessa distinta lungo tutta la sua lunghezza.
L'esecuzione richiede che l'atleta si sieda nel simulatore, afferri le maniglie con le mani e lentamente alzi e abbassi le gambe il numero di volte richiesto senza fermarsi nel punto superiore o inferiore.
L'estensione della gamba da seduti non viene utilizzata per aumentare la massa. Serve come riscaldamento indispensabile prima di pesanti esercizi di base o svolge il ruolo di un effetto "finale" dopo di essi.
6. Piegare le gambe nel simulatore sdraiato e in piedi
Questi esercizi sono isolanti, perché caricano un'articolazione del ginocchio (sonno dell'anca e della caviglia).
Per alcuni, l'arricciatura delle gambe da sdraiati e l'arricciatura delle gambe in piedi possono sembrare la stessa cosa, ma in realtà non lo sono. Nel primo caso l'atleta deve vincere con la forza la resistenza dei pesi, nel secondo deve isolare il più possibile il carico sul tendine del ginocchio. La combinazione di questi due esercizi dà buoni risultati.
Possono essere eseguiti prima degli esercizi di base (squat, leg press) per riscaldare l'articolazione del ginocchio o alla fine di un allenamento per le gambe per rifinire i muscoli stanchi.
7. Sollevamento dei polpacci in piedi e seduti
Per lo sviluppo dei muscoli del polpaccio, i sollevamenti del polpaccio in piedi e seduti sono i due esercizi principali.
Gli Standing Calf Raises sono progettati per creare polpacci belli e muscolosi attraverso un carico di vitello killer. I sollevamenti del polpaccio da seduti lavorano maggiormente sui muscoli solei, che si trovano sotto i muscoli del polpaccio.
I vitelli crescono facilmente in chiunque li alleni regolarmente. L'affermazione dell'area problematica è un mito. È solo che i polpacci vengono spinti all'allenamento o vengono allenati in modo rilassato. Che tipo di consegna, tale è il ritorno.
Come trovare la "via di mezzo"?
Foto di Jay Cutler Gli scienziati ritengono che il 70-75% della forma muscolare sia determinato da un piano di allenamento ben progettato dagli esercizi giusti. Non dovresti mai dimenticare le caratteristiche individuali di ogni persona: ciò che si adatta a una persona potrebbe non funzionare affatto per un'altra. Ogni atleta di successo è in grado di determinare da solo a cosa rispondono meglio i suoi muscoli sperimentando una varietà di esercizi, il loro numero di serie e ripetizioni.
Ci sono due ragioni per cui le gambe non crescono:
- allenamento delle gambe insufficiente (con carico leggero e in "vacanze");
- allenamento delle gambe troppo intenso o frequente (il corpo è sovraccarico di un carico pesante).
Per alcuni sono adatti un gran numero di ripetizioni e frequenti lavori su aree problematiche, per altri - grandi pesi e molto tempo di recupero. Tutti gli atleti famosi hanno attraversato periodi di plateau muscolare, hanno subito sconfitte e battute d'arresto, semplicemente non si sono arresi e non si sono arresi. Pertanto, devi andare lentamente e con sicurezza verso il tuo obiettivo usando il metodo empirico di tentativi ed errori, applicando i consigli necessari nella pratica e osservando la reazione dei muscoli.
Video come Jay Cutler (re dei quad) ha pompato le gambe:
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