Impara come allenare la resistenza per rafforzare il tuo cuore e migliorare le tue prestazioni atletiche. La resistenza si riferisce alla capacità di una persona di lavorare e resistere alla fatica. È consuetudine distinguere due tipi di resistenza:
- Durata del lavoro a un certo livello di potenza fino alla comparsa dei primi sintomi di affaticamento.
- Il tasso di declino dell'indicatore di prestazione durante l'inizio della fatica.
Va riconosciuto che la resistenza è una proprietà multifunzionale del corpo umano e assorbe un gran numero di processi che si verificano a vari livelli. Allo stesso tempo, gli scienziati suggeriscono che il fattore di scambio di energia ha un effetto maggiore sulla resistenza. Ad esempio, gli scienziati svedesi hanno scoperto che durante l'allenamento di resistenza a lungo termine con un ritmo costante di esercizio, si verificano cambiamenti epigenetici nelle strutture cellulari dei tessuti muscolari.
Parliamo innanzitutto dell'accelerazione della metilazione di circa 4mila geni. Ciò ha un effetto positivo sul metabolismo dei carboidrati, aumenta la capacità dei muscoli di adattarsi allo stress ed elimina anche i processi infiammatori. Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, è necessario eseguire esercizi speciali per lo sviluppo della resistenza.
Tipi di resistenza
Oggi è consuetudine distinguere due tipi di resistenza: generale e speciale. La resistenza generale è la capacità del corpo umano di lavorare a lungo con la partecipazione di vari gruppi muscolari. La resistenza generale è molto impegnativa per il lavoro del sistema vascolare, del cuore e del sistema nervoso centrale.
Il concetto di resistenza speciale dovrebbe essere inteso come la capacità di sopportare carichi a lungo termine, che sono caratteristici di un certo tipo di attività. Inoltre, la resistenza speciale è classificata nei seguenti tipi:
- Velocità: presuppone la capacità di muoversi rapidamente senza fatica.
- Velocità-potenza: implica l'esecuzione di un potente lavoro di potenza per un lungo periodo di tempo.
- Coordinamento: ripetizione multipla di azioni tecnicamente complesse.
- Forza: la capacità di eseguire esercizi difficili per lungo tempo in assenza di violazioni della tecnica.
- Forza dinamica: la capacità di eseguire esercizi difficili a un ritmo abbastanza lento per un lungo periodo di tempo.
- Statico: la capacità di resistere alla tensione muscolare per un lungo periodo di tempo.
La resistenza può essere garantita grazie alle elevate capacità funzionali del corpo. Dipende da un gran numero di fattori diversi e principalmente dal lavoro del cervello. È il cervello che è il fattore determinante che influenza le prestazioni di tutti i sistemi del corpo.
Il sistema nervoso centrale è in grado di predeterminare le prestazioni dei muscoli e di altri organi del corpo. Quando un atleta esegue esercizi per sviluppare la resistenza, sviluppa così il sistema nervoso centrale. Anche i processi energetici sono di grande importanza per aumentare la resistenza. Questo vale sia per i processi aerobici che anaerobici per fornire energia al corpo.
Come progettare un programma di allenamento di resistenza?
Quando si sviluppa la resistenza, è imperativo attenersi a un piano specifico per risultati positivi. In totale, si possono distinguere tre fasi del processo di formazione.
La prima fase è progettata per migliorare la capacità aerobica del corpo. Prima di tutto, questo riguarda l'espansione delle capacità del cuore, così come i sistemi vascolare e respiratorio. La seconda fase dell'allenamento prevede il lavoro in un regime misto anaerobico-aerobico. La terza fase finale prevede l'esecuzione di esercizi per sviluppare la resistenza in una modalità più intensa.
È molto importante ricordare che aumentare l'indicatore di resistenza è il compito più importante dello sviluppo fisico di una persona. Il corpo del bambino si adatta meglio ai carichi aerobici, il che, di conseguenza, porta a un miglioramento del sistema di trasporto dell'ossigeno. È nell'infanzia e poi nell'adolescenza che è necessario gettare solide basi per l'ulteriore miglioramento della resistenza complessiva.
Gli esercizi di resistenza che soddisfano i seguenti requisiti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo:
- Le lezioni dovrebbero essere condotte con un'intensità elevata e submassimale.
- La durata dei carichi dovrebbe essere compresa tra 0,5 e 2 minuti.
- È necessario ridurre gradualmente il tempo di pausa tra le serie di esercizi per sviluppare la resistenza e le ripetizioni.
- Il numero di serie dovrebbe essere da 1 a 3 con il numero di ripetizioni in ciascuna da 3 a 5.
Gli esercizi più efficaci per raggiungere i tuoi obiettivi sono correre, svolgere compiti e giochi. È anche molto importante dosare correttamente il carico in base all'età dello studente.
Come allenarsi per sviluppare la massima resistenza, vedi qui:
