Scopri quali benefici hanno le persone nel bodybuilding che sono naturalmente inclini a una buona crescita muscolare. I mesomorfi sono considerati fortunati nel bodybuilding. Questo somatotipo è caratterizzato da un ampio cingolo scapolare e torace, i muscoli delle gambe e delle braccia sono abbastanza ben sviluppati per natura. Anche le ragazze di questo tipo di corpo hanno naturalmente una bella figura. Una caratteristica importante dei mesomorfi è il fatto che non sono inclini a ingrassare. Con il giusto approccio al tuo programma nutrizionale, puoi trarre grandi benefici da questo. Oggi imparerai i pro e i contro dei mesomorfi nel bodybuilding.
Allenamento mesomorfo
Le peculiarità del processo di formazione dei mesomorfi derivano dai vantaggi di questo somatotipo. Parliamo innanzitutto di un metabolismo abbastanza elevato, che non contribuisce all'accumulo di grasso corporeo. Allo stesso tempo, le riserve di glicogeno muscolare vengono ricostituite abbastanza rapidamente, il che aumenta l'immagazzinamento di energia del corpo. Questo tipo di corpo è privo di fattori negativi diversi dalla pigrizia. Se sei un mesomorfo, quindi con la dovuta diligenza nell'allenamento e una corretta alimentazione, puoi ottenere grandi risultati nel bodybuilding.
Ma tutto quanto sopra non può dire che i mesomorfi possano essere addestrati in qualche modo. La situazione è simile con la nutrizione. Se non presti abbastanza attenzione, il grasso si accumulerà comunque. Per questo motivo i mesomorfi non possono fare a meno dei carichi cardio, il cui compito è accelerare i processi metabolici.
Si può consigliare agli atleti alle prime armi di dedicare da un'ora e mezza a due ore all'allenamento durante i primi mesi di lavoro in palestra e allenare tutto il corpo in una lezione. Quando lavori su ciascun gruppo muscolare, dovresti prima eseguire movimenti di base, dopo di che puoi passare a quelli isolati.
È molto importante che le tue sessioni siano ad alta intensità e spesso vale la pena sacrificare il peso dell'attrezzatura riducendo il tempo di riposo tra le serie. Invece di fare molte ripetizioni, è meglio aumentare il numero di esercizi per ottenere risultati migliori. Non utilizzare più di 8 o 10 serie per ciascun gruppo muscolare e l'intervallo di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 9 e 12. Addominali e polpacci possono essere allenati fino al cedimento eseguendo da 15 a 25 ripetizioni in ogni serie.
Varie tecniche speciali per aumentare l'intensità, ad esempio una piramide o superset, saranno molto efficaci per i mesomorfi. Inoltre, a volte è possibile praticare l'affaticamento del muscolo bersaglio isolando e quindi eseguendo una base. Ottimi risultati possono essere ottenuti utilizzando l'allenamento alternato ad alte e basse ripetizioni. In una lezione, lavora con molte ripetizioni, ma con pesi bassi e nella successiva, viceversa. Abbiamo già parlato della necessità di cardio per i mesomorfi e ora ci soffermeremo su questo problema in modo più dettagliato. Grazie all'allenamento cardio, i mesomorfi saranno in grado di mantenere un equilibrio tra grasso e tessuto muscolare. Per fare ciò, ti basterà condurre due o tre sessioni durante la settimana, 20 o 30 minuti ciascuna. Dovresti anche usare esercizi non stressati per non caricare l'apparato legamentoso-articolare. Per questo, è adatto uno stepper, il nuoto o una cyclette.
Inoltre, i carichi aerobici a breve termine possono essere utilizzati prima dell'inizio dell'allenamento della forza come riscaldamento. Ciò migliorerà il lavoro del muscolo cardiaco. Tuttavia, non dovresti essere coinvolto nel cardio, poiché l'effetto può essere esattamente l'opposto. Molto spesso, gli atleti combinano l'allenamento della forza con il cardio per ottenere i massimi risultati. Al mattino, puoi usare l'esercizio aerobico e la sera puoi fare un allenamento di forza. Per mantenere alto il metabolismo, dovresti allenarti da tre a cinque volte a settimana. È anche importante che ci sia una pausa di almeno due giorni tra gli allenamenti, in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi.
Programma di nutrizione mesomorfo
Quando si crea un programma nutrizionale, gli atleti dovrebbero prendere in considerazione la possibilità di aumentare la massa grassa. Ciò è particolarmente vero per le persone sopra i trent'anni, quando il metabolismo inizia a rallentare. È necessario mantenere un registro calorico rigoroso e ridurre l'assunzione di grassi. La base della tua dieta dovrebbe essere costituita da alimenti contenenti una grande quantità di composti proteici. Allo stesso tempo, vale la pena limitare il consumo di latte e latticini.
Si consiglia di utilizzare il metodo della nutrizione separata, o almeno provare a utilizzare prima i composti proteici e solo dopo utilizzare altri nutrienti. Mangia da cinque a sette volte al giorno, rimanendo entro il valore energetico della tua dieta. La porzione dovrebbe essere dimensionata in modo da farti sentire leggermente affamato dopo un pasto. Questo non solo manterrà il tuo appetito costante, ma manterrà anche il livello di zucchero nel sangue basso.
Non è consigliabile mangiare prima di andare a letto, ma se necessario, dovresti mangiare cibi ipocalorici ricchi di composti proteici. Un integratore proteico può essere l'opzione migliore. Inoltre, non dimenticare la necessità di consumare almeno due litri e mezzo di acqua al giorno.
Per i mesomorfi, non ci sono restrizioni sulla quantità di carboidrati nella dieta e puoi persino permetterti dolci o prodotti a base di farina. È importante che il rapporto dei nutrienti nel tuo programma nutrizionale sia simile a questo:
- Composti proteici - dal 30% al 40%.
- Grasso: dal 10% al 20%.
- Carboidrati: dal 40% al 50%.
Ricorda che nella tua dieta, i composti proteici dovrebbero essere presenti nella quantità di 2,5 g. per ogni chilo di peso corporeo. Ottenere questa quantità di nutriente dal solo cibo è abbastanza difficile ed è necessario utilizzare miscele di proteine. Prima di iniziare una lezione, mangia un alimento a basso indice glicemico ma ricco di carboidrati. Può essere, diciamo, patate o pasta.
Come addestrare e mangiare i mesomorfi, guarda questo video:
