Se sei un mesomorfo, scopri come utilizzare al meglio i vantaggi di tale genetica per costruire massa muscolare e aumentare la forza. Gli atleti con un fisico mesomorfo possono essere tranquillamente definiti felici. Questo tipo di corpo è caratterizzato da spalle e petto larghi, muscoli ben sviluppati. Hanno gambe e braccia ben sviluppate, proprio quelle parti del corpo che causano molti problemi agli atleti magri.
La parte superiore del corpo dei mesomorfi è più grande di quella inferiore e le spalle sono di forma quadrata. Le ragazze mesomorfe sono le proprietarie di una bella vita e negli uomini la figura ricorda la lettera V dell'alfabeto inglese. Va anche notato che il corpo dei mesomorfi non è ricco di grassi. Tutto quanto sopra rende questo tipo di corpo quasi ideale per il bodybuilding e con il corretto programma di alimentazione e allenamento, gli atleti possono ottenere un grande successo. Ma non ci sono molti mesomorfi e il loro numero è circa il 15% della popolazione totale del pianeta.
Tra i principali vantaggi dei mesomorfi, oltre a quelli già menzionati sopra, c'è l'elevata capacità del corpo di elaborare i composti proteici in entrata nel tessuto muscolare. Inoltre, la riserva di glicogeno viene ripristinata abbastanza rapidamente nei mesomorfi. I mesomorfi non hanno praticamente svantaggi. Se l'atleta mesomorfo non visita spesso la pigrizia, sarà rapidamente in grado di realizzare il suo potenziale nella vita. Riconosciamo che i pro del mesomorfo nel bodybuilding superano di gran lunga i potenziali contro.
Caratteristiche dei mesomorfi di allenamento
Certo, la natura ha generosamente dotato i mesomorfi, ma questo non significa affatto che tutto nel bodybuilding sarà facile per loro. Il problema dell'eccesso di peso per i mesomorfi non è così rilevante, ma è comunque necessario seguire la dieta necessaria. Lo stesso si può dire della formazione.
Nel programma di allenamento dell'atleta mesomorfo, è indispensabile includere carichi cardio, che accelereranno il metabolismo. Gli atleti principianti nella fase iniziale della loro carriera dovrebbero concentrarsi sul pompaggio del maggior numero possibile di gruppi muscolari e la durata delle loro lezioni dovrebbe variare da un'ora e mezza a due ore. Quindi possono iniziare a utilizzare il programma di allenamento diviso.
All'inizio della lezione, i mesomorfi dovrebbero eseguire esercizi di base e quindi portare i muscoli al cedimento usando quelli isolati. È necessario utilizzare un allenamento ad alta intensità, sacrificando un grande peso dell'attrezzatura sportiva. Ciò ridurrà il tempo di riposo tra le serie e manterrà i muscoli in buona forma per tutta la sessione. Non puoi fare un gran numero di serie, ma aumentare il numero di esercizi.
Ciò ti consentirà di allenare qualitativamente tutti i reparti dei muscoli target. In condizioni di talento genetico, un tale approccio alla preparazione di un programma di formazione darà il massimo risultato. Per ciascuno dei gruppi muscolari, dovresti eseguire da 8 a 10 serie con 15-25 ripetizioni ciascuna. Per gambe e addominali, puoi anche eseguire 15-20 ripetizioni e lavorare sul fallimento. In un ordine obbligatorio, i mesomorfi devono utilizzare nel loro allenamento vari modi per aumentare l'intensità, ad esempio il principio della "piramide", i superset, le ripetizioni forzate, ecc. Puoi anche caricare periodicamente i muscoli target, prima con esercizi isolati, quindi eseguire esercizi di base.
Si consiglia di apportare modifiche al programma di allenamento su base settimanale, cambiando esercizi al fine di mantenere costantemente lo stress per il corpo e non dare l'opportunità di abituarsi allo stress, il che ridurrà significativamente l'efficacia delle lezioni. Naturalmente, dovresti stare attento ad aumentare l'intensità dell'allenamento per non sovrallenarti e ferirti. È molto buono se l'atleta mesomorfo utilizza sessioni di allenamento alternate. Un allenamento viene eseguito con un grande peso di lavoro, ma meno ripetizioni, e il successivo con pesi leggeri e più ripetizioni.
Puoi anche usare l'alternanza di tutti i tipi di cicli. Diciamo che dedichi un mese alla costruzione della forza e il prossimo lavori per aumentare la massa.
Carico cardio per mesomorfo
Abbiamo già detto sopra che il cardio è necessario per i mesomorfi. L'opzione migliore sarebbe quella di utilizzare due o tre volte durante la settimana di allenamenti cardio, la cui durata sarà da 20 a 30 minuti. Per fare ciò, è necessario selezionare esercizi non shock, ad esempio nuoto, ciclismo o stepping. Ciò ridurrà lo stress sulle articolazioni, che già subiscono molto stress durante l'allenamento della forza.
Dovresti usare carichi cardio a breve termine durante il riscaldamento, che miglioreranno le prestazioni del sistema cardiovascolare. Tieni presente, tuttavia, che un allenamento aerobico eccessivo può portare a risultati completamente opposti. Prova a fare cardio al mattino. Ciò è dovuto al fatto che dopo pranzo nel corpo, le reazioni metaboliche rallentano, il che porterà a una diminuzione del metabolismo, e il cardio viene utilizzato nel bodybuilding per lo scopo completamente opposto.
Puoi combinare cardio e allenamento della forza in una sessione. I mesomorfi dovrebbero allenarsi da 3 a 5 volte durante la settimana per mantenere un metabolismo elevato. È necessario fare una pausa per il recupero tra l'allenamento della forza per un periodo di 2 giorni. Dormi anche almeno 8 ore al giorno.
Programma di nutrizione mesomorfo
Quando compongono la loro dieta, i mesomorfi dovrebbero cercare di non aumentare la massa grassa. Per fare ciò, dovresti tenere in stretta considerazione le calorie consumate durante il giorno. Cerca di consumare più composti proteici e ridurre al minimo la quantità di grassi, compresi i latticini. Nessuno ha annullato i principi della nutrizione frazionata per i mesomorfi, ed è molto importante consumare prima i prodotti proteici e poi tutti gli altri nutrienti.
Non mangiare prima di andare a letto. Se stai vivendo una fame estrema, prova a mangiare cibi proteici a basso contenuto di calorie, come gli integratori proteici. Durante il giorno, devi bere almeno due litri di acqua. I mesomorfi dovrebbero aderire al seguente rapporto di nutrienti in percentuale: 30-40 / 40-50 / 10-20 (proteine / carboidrati / grassi).
Ulteriori informazioni su come esercitare e mangiare correttamente nel bodybuilding:
