Il cibo è il principale fornitore di energia per il corpo. Impara come creare un bilancio energetico positivo per il guadagno di massa. Oggi si parla molto di una corretta alimentazione. Ma il bilancio energetico viene aggirato. Ma queste sono cose interconnesse. Dopotutto, il cibo è il principale fornitore di energia. Una volta compreso il bilancio energetico, imparerai a gestire il tuo peso. Di questo parlerà oggi la conversazione.
L'essenza del bilancio energetico del corpo si basa sulla legge della termodinamica. L'energia in entrata dal cibo può essere immagazzinata sotto forma di sostanze chimiche. Quando il corpo riceve più energia di quella di cui ha bisogno per mantenere la vita, l'approvvigionamento energetico aumenterà. Se l'energia non è sufficiente, le riserve vengono spese.
Cos'è l'energia in entrata?
L'energia viene fornita al corpo dai nutrienti (carboidrati, grassi e composti proteici), nonché dall'alcol. Questi sono i principali, ma non gli unici fornitori, poiché parte dell'energia proviene dalla temperatura del cibo. Ad esempio, una tazza di caffè caldo non solo fornirà una certa quantità di calorie, ma riscalderà anche il corpo.
Il corpo non ha la capacità di immagazzinare energia termica di riserva, ma partecipa a pieno titolo al metabolismo energetico. Se hai bevuto una bevanda fredda, il corpo spenderà energia per riscaldarla fino a una certa temperatura. Se il cibo o la bevanda erano caldi, le calorie verranno salvate.
Tutti i nutrienti hanno un certo valore calorico:
- 1 grammo di composti proteici - 4 chilocalorie;
- 1 grammo di carboidrati - 4 chilocalorie;
- 1 grammo di grasso - 9 chilocalorie.
Ci sono anche tabelle speciali con il contenuto calorico di vari alimenti. Tuttavia, in pratica, diciamo, le mele di alberi diversi differiranno nel loro valore energetico. La situazione è simile con i piatti composti, diciamo con il pilaf.
In un corpo sano, i nutrienti vengono assorbiti con uguale efficienza. Ad esempio, i composti proteici di origine animale hanno una digeribilità del 90-95 percento e quelli vegetali dell'80-85 percento. Il grasso viene assorbito meglio - 95-97 percento. Ma l'assorbimento dei carboidrati dipende dal contenuto di fibre e in media dall'80 al 95 percento.
La fibra è una miscela di carboidrati e ha un contenuto calorico simile. Tuttavia, i due terzi della fibra semplicemente non possono essere assimilati e, per questo motivo, il contenuto calorico effettivo è significativamente inferiore, da 1,3 a 1,5 chilocalorie. Va anche notato che quando la fibra viene elaborata nel tratto digestivo, viene sintetizzata una certa quantità di vitamine e altri nutrienti. Per questo, vengono consumati i nutrienti e questo fatto, ovviamente, influisce sull'assorbimento complessivo.
Ad esempio, se hai mangiato cibo, il cui valore energetico è di 1000 calorie e non contiene fibre, allora differirà in modo significativo nella quantità di sostanze assorbite dal cibo con un valore calorico simile, ma ricco di fibre. Come puoi vedere, calcolare l'apporto calorico in pratica è più difficile di quanto molti pensino.
Costi energetici
Tutta l'energia spesa dal corpo può essere suddivisa in diversi componenti principali:
BX
Questa è la quantità minima di energia richiesta per il funzionamento del corpo.
Effetto termico dell'assunzione di cibo
Questo effetto è causato dal dispendio di energia per la lavorazione e l'assimilazione del cibo. È importante capire, tuttavia, che tutti i nutrienti hanno effetti termici diversi. Ad esempio, nei composti proteici è pari al 20-30 percento e nel grasso al 2-3 percento.
Da ciò possiamo concludere che quando si utilizza un programma nutrizionale con un alto contenuto di composti proteici, il consumo di energia sarà superiore a quello del grasso. Inoltre, devi ricordare che il corpo è in grado di adattarsi a qualsiasi condizione. Se decidi di ridurre carboidrati e grassi per aumentare il tasso metabolico, il tuo corpo ridurrà semplicemente il dispendio energetico per l'attività fisica.
Attività fisica
Qualsiasi attività fisica di una persona comporta il dispendio di energia. Anche durante il recupero dall'allenamento, quando sei a riposo, il corpo spende energia su di esso.
Ed è proprio sulla questione del dispendio di risorse energetiche per l'attività fisica che oggi esistono molti miti e malintesi. Diciamo che usi meno energia durante l'allenamento della forza rispetto al cardio. Dopo l'esercizio, il corpo spende ancora meno risorse energetiche per il recupero.
Per questo motivo, potresti non aspettarti un aumento significativo del metabolismo dopo l'allenamento. Ma molta energia viene spesa nell'attività quotidiana. Tuttavia, puoi facilmente indovinarlo, dal momento che devi fare molti compiti ogni giorno.
Mantenimento della temperatura corporea
Tutto dipende dalle condizioni in cui vive la persona. Se ti trovi in luoghi con un clima freddo e caldo, il consumo di energia differirà in modo significativo. Se ti ammali, anche con un minor consumo di cibo, il tuo metabolismo accelera in media del 10 percento. Se stai perdendo peso, se combinato con una dieta adeguata e un programma di esercizi, l'indurimento può aiutare.
Come gestire il peso corporeo con l'energia?
Il corpo ha la capacità di immagazzinare nutrienti per le emergenze quando l'energia è insufficiente. Scopriamolo.
Carboidrati
I carboidrati sono immagazzinati come glicogeno, che si trova nei muscoli e nel fegato. Questo è il modo più semplice per conservare il glucosio in eccesso. Il fegato contiene in media da 100 a 120 grammi di glicogeno e i muscoli da 250 a 350 grammi. Le persone che si allenano costantemente hanno una maggiore riserva di glicogeno nel tessuto muscolare rispetto a quelle che conducono uno stile di vita passivo.
Se aderisci a un programma di nutrizione a basso contenuto calorico, aumentare di peso durante questo periodo è quasi impossibile, poiché le riserve di glicogeno sono piccole. Ma puoi perdere efficacemente il peso in eccesso.
Composti proteici
Tutti i tessuti del corpo sono composti da composti proteici. È una fonte di energia molto potente che il corpo può utilizzare quando necessario. Prima di tutto, con un deficit calorico, il tessuto muscolare inizia a rompersi.
grassi
Sono i grassi la principale riserva energetica del corpo umano. Il grasso viene immagazzinato molto rapidamente, ma viene consumato con riluttanza. Soprattutto, i grassi possono essere ossidati nel corpo degli atleti. Se una persona non pratica sport, questo processo è molto difficile.
Per ulteriori informazioni sull'effetto del bilancio energetico del corpo sul peso, vedere questo video:
