Gli schemi di allenamento classici non ti aiuteranno a ottenere risultati senza carico pliometrico. Ti diremo come distribuire il carico e quali esercizi fare. L'allenamento di bodybuilding pliometrico è un allenamento che consiste in esercizi di salto. È più comunemente usato nell'atletica, nel pugilato e nel parkour. I bodybuilder usano la pliometria molto meno frequentemente.
L'essenza della metodologia di allenamento pliometrico
Questa tecnica è stata creata alla fine degli anni Sessanta da Yu. Vershansky ed era originariamente chiamata "metodo shock". L'idea di creare una tecnica è nata dopo aver osservato la meccanica della corsa e del salto. Sulla base dell'analisi dei risultati ottenuti, Vershansky ha scoperto che questi movimenti hanno una caratteristica: applicano un grande sforzo in un breve periodo di tempo.
Ciò ha dato motivo di ritenere che sia necessario sviluppare questa capacità per uno sviluppo più efficace delle prestazioni di un atleta. L'esercizio principale dell'intera tecnica era un salto in profondità da un'altezza di 50 a 70 centimetri con un rapido salto verso l'alto. Un fattore importante nell'allenamento è che l'atterraggio e il successivo salto devono essere eseguiti il più rapidamente possibile, in circa 0,1-0,2 secondi.
La meccanica di questo esercizio è la seguente: durante una caduta dall'alto, l'atleta acquisisce energia cinetica. All'atterraggio, i muscoli della coscia e della parte inferiore della gamba si contraggono eccentricamente per prevenire le cadute. Questa contrazione eccentrica si trasforma momentaneamente in concentrica isometrica, che cambia rapidamente, al momento del salto.
In termini tecnici, il salto esplosivo non è diverso da quello classico. L'unica differenza è il contatto prolungato con la superficie durante un salto normale. L'errore più comune che gli atleti principianti commettono quando eseguono un salto esplosivo è accovacciarsi molto profondamente all'atterraggio. Ciò rende impossibile per l'atleta eseguire un rapido salto verso l'alto. In questo caso, l'esercizio perde la sua efficacia per lo sviluppo della forza esplosiva, per la quale è effettivamente destinato.
Esercizi di allenamento pliometrico di base
La metodologia di allenamento pliometrico consiste solo in pochi esercizi molto simili, ma con diverse opzioni per l'esecuzione:
- Movimenti di salto sulle gambe - usati dagli atleti.
- Flessioni di salto - volte a sviluppare i muscoli del torace e dei tricipiti. Utilizzato principalmente nel pugilato e in altre arti marziali.
- Pull-up: sviluppa i muscoli della schiena.
- Lanciare oggetti pesanti con un partner - sviluppa i muscoli del core e della parte bassa della schiena.
Medball è più spesso usato come un peso durante l'esecuzione di esercizi pliometrici.
Durata dell'allenamento pliometrico
In totale, gli allenamenti di bodybuilding pliometrici richiedono circa 45 minuti, di cui dieci minuti per il riscaldamento prima di iniziare la sessione principale e cinque minuti per il raffreddamento alla fine dell'allenamento. Per un defaticamento, puoi utilizzare una corsa a un ritmo medio.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti nello stesso ordine in cui sono stati indicati sopra e non dovrebbero esserci pause tra di loro. Dopo aver completato il primo ciclo di esercizi, devi riposare per un paio di minuti e ripetere di nuovo tutti gli esercizi. Durante la settimana non devono essere svolte più di due sessioni di allenamento. Gli atleti di tutti i livelli dovrebbero completare tutti gli esercizi per 40-60 secondi. Il numero di ripetizioni dipende in gran parte dalla tecnica di esecuzione dei movimenti e i principianti eseguiranno meno ripetizioni rispetto agli atleti esperti.
Effetti dell'esercizio pliometrico sul sistema ormonale
Va detto che dall'invenzione della tecnica non sono state fatte molte ricerche sul suo effetto sul corpo. Ma dai risultati sperimentali che abbiamo, possiamo supporre che l'effetto positivo dell'esercizio sia associato alla sintesi di ormoni anabolici nel corpo. Quindi, diciamo, è stato scoperto che quando si salta fuori da uno squat, il sistema ormonale viene attivato nel modo più efficiente possibile.
Il più grande studio sulla pliometria è stato condotto in Nuova Zelanda e ha visto la partecipazione di rappresentanti del rugby. Hanno eseguito un cerchio su quattro per sviluppare i muscoli delle gambe. L'esperimento è continuato per un mese.
Il cerchio per lo sviluppo della potenza includeva salti con un bilanciere (schema 3x3) e il peso dell'attrezzatura sportiva era la metà del massimo di una ripetizione. Il cerchio per lo sviluppo degli indicatori di forza includeva squat sul marciapiede (schema 3x3) con il peso massimo al quale l'atleta poteva eseguire tre ripetizioni.
C'era una pausa di tre minuti tra le serie e tra i cerchi era di quattro minuti. Di conseguenza, è stato riscontrato che il livello dell'ormone maschile dopo l'esercizio è aumentato del 13 percento e il cortisolo del 27 percento. L'allenamento di bodybuilding pliometrico può essere più efficace dopo l'allenamento della forza ad alta intensità. A questo punto, il rilascio di ormoni anabolizzanti sarà il più alto possibile.
Esercizi pliometrici per aumentare la massa
Sulla base della metodologia di Y. Verkhoshansky, è stata creata una serie di esercizi per il guadagno di massa:
- Push-up sulle palle - 4 serie da 10-20 ripetizioni.
- Abbassare la palla sul pavimento mentre si è seduti - in ogni direzione, eseguire 4 serie con 10-20 ripetizioni ciascuna.
- Girare il corpo mentre si è seduti con la palla: lo schema di esecuzione è simile all'esercizio precedente.
- Push-up - 4 serie da 10-20 ripetizioni.
- Afferra con la palla - 4 serie da 10-20 ripetizioni.
- Throw squat - 4 serie da 10-20 ripetizioni.
Tutti gli esercizi vengono eseguiti secondo uno schema circolare e durante una lezione dovresti completare 4 cerchi. La pausa tra gli esercizi dovrebbe essere di circa 10 secondi e tra i cerchi - 1,5 minuti. Dopo una settimana di allenamento, è necessario eseguire esercizi senza pause intermedie ed eseguire 6 cerchi.
Per ulteriori informazioni sugli esercizi pliometrici, guarda questo video:
