Scopri quali esercizi puoi fare a casa per modellare una grande figura femminile con soli 15 minuti di tempo, 3 volte a settimana. Sicuramente alcuni di voi ricordano le bande di resistenza che erano molto popolari durante l'era sovietica. Quindi questa attrezzatura sportiva era un insieme di diverse molle attaccate a due maniglie. Le molle potrebbero essere rimosse e quindi il carico è cambiato.
Oggi tali bande di resistenza non vengono più prodotte e gli atleti usano gusci di gomma. Va riconosciuto che in precedenza l'espansore veniva spesso utilizzato in modo errato. Molte persone volevano aumentare di peso con esso. Ma è inteso principalmente per disegnare i muscoli e per aumentare la massa, è necessario utilizzare manubri e bilancieri. Il vantaggio principale dell'espansore è la sua compattezza.
Precauzioni di sicurezza quando si lavora con un espansore
Come con qualsiasi altra attrezzatura sportiva, l'allenamento con un espansore presuppone l'attuazione delle regole di sicurezza di base. Quando inizi un allenamento, dovresti controllare l'attrezzatura per strappi e tagli. Se è stato riscontrato almeno un difetto sull'ammortizzatore in gomma, non può più essere utilizzato.
È importante assicurarsi che l'ammortizzatore sia saldamente fissato alle maniglie e non si stacchi durante l'allenamento. Se stai eseguendo movimenti durante i quali è necessario premere l'ammortizzatore con il piede, posizionalo sempre al centro del piede. Inoltre, non lavorare con questa attrezzatura sportiva senza scarpe. Affinché i tuoi allenamenti siano il più efficaci possibile, dovresti avere diverse attrezzature sportive progettate per lavorare sui muscoli delle gambe e delle braccia. Vale anche la pena avere bande di resistenza con vari gradi di resistenza.
Regole per fare esercizi con un espansore per le donne
Ogni movimento dovrebbe essere ripetuto 15 volte e oscilla, a causa dell'intensità energetica significativamente inferiore, 25 volte. Gli atleti principianti dovrebbero iniziare con una serie di ogni esercizio e monitorare attentamente il grado di affaticamento. Se, prima di iniziare la sessione successiva, non senti dolore muscolare. Quel numero di set può essere aumentato di uno.
Non dimenticare di riscaldarti. L'espansore è un'attrezzatura sportiva ed è in grado di caricare pesantemente i muscoli. Dopo aver completato la lezione principale, è anche necessario allungare, che in questo caso diventerà un intoppo. Ricorda che il corpo non percepisce bene il brusco passaggio da un'elevata attività a uno stato di riposo e viceversa. L'ammortizzatore in gomma deve essere sempre teso durante i movimenti. Se la gomma si incurva, non stai caricando i muscoli, ma semplicemente perdendo tempo. È possibile che tu abbia bisogno di un'attrezzatura sportiva più resistente.
Una serie di esercizi con un espansore per le donne
Esercizi per allenare le gambe
- Esercizio 1 - Squat: le gambe sono a livello delle articolazioni delle spalle e le mani sono alle spalle. Per facilitare il lavoro, l'ammortizzatore deve essere posizionato dietro le mani. Inspirando, inizia ad abbassarti finché la coscia non è parallela al suolo. Mentre espiri, inizia ad alzarti. Questo è un movimento abbastanza semplice, ma a causa di una certa posizione delle braccia, il carico sui muscoli delle gambe aumenta in modo significativo. Gli atleti principianti possono mettere le mani sulla vita.
- Esercizio 2 - Affondo: una gamba è un passo avanti all'altra. L'ammortizzatore si trova sotto la gamba estesa in avanti e le braccia con l'espansore si trovano vicino alle articolazioni della spalla. Inizia a piegare le articolazioni del ginocchio. È molto importante che l'articolazione del ginocchio della gamba portante rimanga sempre in linea con il piede e che la coscia sia parallela al suolo.
Esercizi per allenare i muscoli della schiena
- Esercizio 1 - Seduti Tirando alla cintura: Siediti sul tappetino e, tenendo l'ammortizzatore tra le mani, avvolgilo intorno ai tuoi piedi. Le articolazioni del gomito e del ginocchio dovrebbero essere leggermente piegate e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'interno. Piega i gomiti, tirando le braccia verso di te. È importante assicurarsi che la schiena sia dritta e che ci sia un arco naturale nella parte bassa della schiena.
- Esercizio 2 - Deadlift, in piedi: fissa l'espansore alla parete o al tavolo della ginnastica (se ti alleni a casa) a livello delle articolazioni del gomito. Allontanarsi dalla parete (tavolo) a una distanza tale che l'ammortizzatore sia leggermente allungato. Espirando, tira le maniglie del proiettile verso di te, allargando le articolazioni del gomito e avvicinando le scapole. Ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri.
Esercizio per allenare i muscoli del torace
- Esercizio 1 - Mano in avanti: prendi l'espansore al centro, piegando il braccio dietro la schiena. Entrambe le maniglie del proiettile devono essere nella lancetta dei secondi, che si trova nella zona delle spalle. Inizia a raddrizzare il braccio in avanti in linea retta. Il punto estremo della traiettoria è nel punto medio del torace.
- Esercizio 2 - Curl tricipiti: la posizione di partenza è la stessa del movimento precedente. L'unica differenza è la posizione della lancetta dei secondi che tiene entrambe le maniglie del proiettile: si trova dietro la testa. Inizia ad estendere l'articolazione del gomito usando solo i tricipiti.
Come allenarsi da soli con un espansore, guarda questo video:
