Impara come fare cardio nel modo giusto per bruciare i grassi e aumentare la resistenza allo stesso tempo. Raccomandazioni segrete di formatori professionisti. Nel nostro paese, uno sport come la camminata scandinava non è abbastanza diffuso. Inoltre, molte persone probabilmente non ne sanno nulla. Oggi correggeremo questa omissione parlando in dettaglio del nordic walking, oltre che della tecnica di camminata. Il nordic walking è la camminata, durante la quale è necessario fare affidamento su bastoncini speciali, il cui design è simile allo sci.
Il brevetto ufficiale per questo tipo di sport amatoriale è stato ottenuto nel 1997 da un cittadino finlandese Mark Kantan. E la storia della camminata scandinava è iniziata con gli sciatori finlandesi che si sono allenati in estate usando normali bastoncini da sci. Non è necessario dire molto sui risultati delle esibizioni in vari tornei di sciatori finlandesi.
Il nuovo sport si diffuse rapidamente in tutta la Scandinavia e poi nell'Europa nord-occidentale. Soprattutto la camminata scandinava piaceva al popolo tedesco. In questo paese sono state costruite piste speciali, su cui sono impegnati gli appassionati di questo sport.
Benefici del Nordic Walking
La camminata scandinava è stata studiata a fondo da scienziati tedeschi, ed è stato questo fatto che si è rivelato decisivo nella divulgazione di questo sport. Hanno pubblicato i risultati di studi che hanno dimostrato il grande potenziale di salute della camminata scandinava secondo la tecnica del cammino.
Quando si usano i bastoni da passeggio, i muscoli della cintura scapolare e della schiena vengono allenati attivamente. Se confrontiamo la camminata finlandese con la corsa, nel secondo caso la parte superiore del corpo praticamente non funziona. Di conseguenza, gli scienziati hanno scoperto che durante il nordic walking circa il 90% di tutti i muscoli del corpo lavora, mentre durante la normale camminata questa cifra è solo del 70%.
Allo stesso tempo, l'impasto sui bastoncini può ridurre significativamente il carico sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Pertanto, questo sport è estremamente utile se hai problemi con le articolazioni delle gambe, ad esempio gotta o sperone calcaneare. Inoltre, il nordic walking è molto efficace in termini di combustione dei grassi, poiché utilizza un gran numero di muscoli. Possiamo consigliare di impegnarsi in questa disciplina sportiva per le persone che vogliono liberarsi del peso corporeo in eccesso.
Con costi energetici elevati, il muscolo cardiaco è costretto a contrarsi più spesso, il che è un ottimo allenamento per questo. Inoltre, è necessario dire dell'effettivo aumento del volume polmonare e del miglioramento della coordinazione dei movimenti.
Nel corso della ricerca è stato dimostrato che il nordic walking, con la corretta tecnica di camminata, aiuta a normalizzare l'equilibrio del colesterolo, migliora il funzionamento dell'apparato digerente, normalizza i processi metabolici e accelera l'eliminazione delle sostanze tossiche.
Oggi in Germania il nordic walking è un elemento obbligatorio nella riabilitazione dopo lesioni dell'apparato muscolo-scheletrico. Ad esempio, dopo aver sostituito l'articolazione dell'anca e aver utilizzato la camminata scandinava durante la riabilitazione, i pazienti sono in grado di tornare al loro normale ritmo di vita già un mese dopo l'operazione. Si noti che non ci sono praticamente controindicazioni alla pratica di questo sport. Possono farlo persone di qualsiasi età e sesso. Naturalmente, se ti viene prescritto il riposo a letto a causa della presenza, ad esempio, di una malattia infettiva acuta, l'allenamento dovrebbe essere posticipato fino al momento del completo recupero. Inoltre, se hai problemi con il lavoro del muscolo cardiaco o del sistema vascolare, prima di iniziare il nordic walking e padroneggiare la tecnica della camminata, dovresti consultare il tuo medico.
Tecnica di camminata scandinava
Il nordic walking è praticamente come la normale camminata. Il tuo corpo e le tue membra dovrebbero muoversi liberamente e in sincronia. Contemporaneamente alla mano sinistra, la gamba destra si estende in avanti e viceversa. Quando si cammina, il piede deve prima essere posizionato sul tallone a terra, dopodiché il peso corporeo deve essere trasferito sulla punta. Ciò renderà il movimento fluido ed eliminerà i cretini da esso.
Quando si fa il primo passo, è necessario piegare leggermente il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito e spingerlo in avanti. In questo caso, il bastone dovrebbe essere inclinato e la lancetta dei secondi in questo momento si trova nell'area della coscia ed è anche leggermente piegata all'articolazione del gomito. Quando si pratica il nordic walking, la tecnica della camminata prevede l'utilizzo di un ritmo di movimento più elevato rispetto a una normale camminata. La gamma di movimenti del braccio è determinata dalla larghezza del tuo passo e il carico sui muscoli dipende da questo.
Se si riduce l'ampiezza delle braccia, si riduce anche il carico. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, è necessario aumentare l'ampiezza del movimento della mano. È molto importante selezionare una tale intensità di movimento che possa portare risultati positivi. Puoi usare un passo largo o poco profondo mentre cammini e sono possibili anche brevi corse. Puoi anche usare pesi speciali per bastoncini per aumentare l'intensità dell'esercizio.
Come fare correttamente il nordic walking?
Gli esperti di questo sport raccomandano che le lezioni vengano eseguite due o tre volte durante la settimana con una durata minima di un allenamento di mezz'ora. Se conosci le recensioni dei fan di questo sport, molti si allenano ogni giorno e ogni lezione che hanno dura circa un'ora. Naturalmente, i principianti dovrebbero aumentare gradualmente il carico e puoi iniziare con una sessione di un quarto d'ora ogni terzo o quarto giorno. È molto importante non portare il tuo corpo a un grave esaurimento.
Assicurati di riscaldarti prima di iniziare l'allenamento. Prima di iniziare la camminata, assicurati che tutti gli elementi di fissaggio siano ben fissati e regola la lunghezza delle cinghie dei bastoncini alla tua taglia. Non ci sono restrizioni sulla tecnica di respirazione mentre si cammina e puoi persino chattare con un amico. Può toglierti il fiato, ma l'unica cosa importante è che dovresti trarre soddisfazione dall'attività stessa.
Cerca di respirare attraverso il naso, come faresti durante una normale camminata o corsa. Tuttavia, dato che il nordic walking, con la corretta tecnica di camminata, brucia molte energie, probabilmente dovrai respirare con la bocca molto velocemente, il che è anche permesso. Cerca di rispettare il seguente ritmo respiratorio: inspira dopo 2 passi ed espira dopo 4.
Dopo aver completato l'allenamento, fai alcuni respiri profondi e fai i classici esercizi di allungamento muscolare. È molto utile visitare la sauna (bagno) dopo l'allenamento. Fondamentalmente, puoi semplicemente fare un bagno caldo per rilassare i muscoli.
Attrezzatura per il nordic walking
L'attributo principale e obbligatorio delle classi sono solo i bastoncini. Dovresti immediatamente avvertire che i normali bastoncini da sci non funzioneranno per te a causa della loro eccessiva lunghezza. Se usi pali che non sono adatti alla tua altezza, il carico sulle articolazioni aumenterà notevolmente.
Una delle caratteristiche principali dei bastoncini da nordic walking è la presenza di speciali cinghie che sembrano guanti con le dita tagliate. Grazie a questo, puoi spingere con i bastoncini mentre cammini senza schiacciare la maniglia. Ciò impedirà i calli sui palmi. Alla seconda estremità dei bastoncini c'è una punta affilata, necessaria per il movimento su una superficie sciolta, come terra o neve.
Se hai intenzione di allenarti su una superficie dura, dovresti usare bastoncini con una punta di gomma. È intercambiabile e con un allenamento regolare dovrai cambiarlo spesso a causa dell'elevata usura. Le scarpe e l'abbigliamento per le lezioni sono scelti a tua discrezione. Allo stesso tempo, vengono ora prodotte scarpe speciali, progettate per il nordic walking e l'apprendimento delle tecniche di camminata.
Nota che puoi acquistare due tipi di pali: telescopici o monolitici. Hanno i loro vantaggi e svantaggi, il che rende impossibile raccomandare un particolare tipo di questa attrezzatura. Anche i fan della camminata scandinava non hanno espresso un'opinione unanime su questo problema. Quindi, scegli i bastoncini a tuo piacimento.
Un video tutorial sul nordic walking per principianti, vedi sotto:
