Scopri come sviluppare la coordinazione e aumentare la forza esplosiva dei muscoli delle gambe lavorando solo con il mio peso senza pesi aggiuntivi. Lo squat a una gamba è un esercizio molto specifico ed è usato raramente dagli atleti. Era più popolare ai tempi dell'URSS e in quasi tutte le scuole nelle lezioni di educazione fisica, i ragazzi eseguivano questo movimento. Può essere fatto a casa e pompaggio di alta qualità dei muscoli delle gambe.
Con questo movimento, puoi valutare visivamente quanto bene sono sviluppati i muscoli delle gambe. Quando viene eseguito, un gran numero di muscoli è coinvolto nel lavoro. Prima di tutto, questi sono quad. Rappresentano la maggior parte del carico. I muscoli glutei, il grande adduttore e il soleo agiscono come muscoli sinergici.
I muscoli posteriori della coscia e del polpaccio sono in questo caso stabilizzatori dinamici. Inoltre, nel lavoro sono coinvolti piastre per la schiena, muscoli della schiena squadrati, muscoli su misura, ecc.
Benefici degli squat con una gamba sola
Scopriamo quali vantaggi ha questo movimento:
- La coordinazione e il senso dell'equilibrio sono migliorati.
- Sono coinvolti un gran numero di muscoli.
- Il problema dello squilibrio nello sviluppo dei muscoli delle gambe è risolto. Non importa quanto possa sembrare strano, ma quando si eseguono squat classici, questo è del tutto possibile, poiché una gamba è sempre in testa e oscilla più velocemente.
- L'apparato legamentoso-articolare è rafforzato.
- La colonna vertebrale non è carica.
Tecnica per eseguire squat su una gamba
Va detto subito che tecnicamente si tratta di un movimento molto complesso. Pochissime persone possono padroneggiarlo subito. Mettiti di lato vicino al telaio della porta, toccandolo con l'articolazione della spalla. Una gamba dovrebbe essere leggermente piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio ed estesa leggermente in avanti.
Inspirando, inizia a scendere, piegando una gamba e spingi l'altra in avanti. Il corpo deve essere posizionato dritto e lo sguardo è diretto in avanti. Scendi più in profondità che puoi. Espira nella direzione opposta. Per mantenere più facile l'equilibrio, porta le braccia in avanti mentre scendi. Non muovere le braccia in quanto ciò può portare a uno squilibrio. È inoltre necessario inclinare leggermente il corpo in avanti per non cadere. Per mantenere l'equilibrio, è necessario assicurarsi che l'articolazione del ginocchio della gamba allenata non si muova da una linea retta. Più ti accovacci, più dovresti raddrizzare l'altra gamba. Se non riesci a eseguire almeno due ripetizioni di squat su una gamba, questo indica eloquentemente debolezza muscolare. Puoi anche far avanzare il carico usando uno zaino ben indossato che contiene i pesi.
Nella versione classica, l'esercizio va eseguito senza appoggio, su qualsiasi oggetto. Per ovvie ragioni, questa è l'opzione più difficile e ci vorrà del tempo per padroneggiarla. Prima di tutto, questo riguarda la forza dei muscoli delle gambe, che spesso non sono sufficienti. Inoltre, è necessario avere un eccellente senso dell'equilibrio per eseguire squat su una gamba senza supporto.
Abbiamo già detto che il movimento può essere eseguito a casa e con il suo aiuto allenerai perfettamente i muscoli delle gambe. Allo stesso tempo, è anche possibile la progressione del carico, che è importante per un progresso costante. L'esercizio è molto sottovalutato e completamente vano. Può essere molto utile ed efficace sviluppando non solo i muscoli, ma anche le connessioni neuromuscolari. Cerca di incorporare il movimento nel tuo programma di allenamento e ne vedrai rapidamente i benefici.
Imparerai come imparare a squat su una gamba da questo video:
