Scopri a scapito di quale fattore puoi perdere rapidamente quei chili in più senza danneggiare la tua salute e la fame. L'indice glicemico è una misura di come un alimento contenente carboidrati influenzerà i livelli di zucchero. Diciamo che una torta ha un indice glicemico più alto rispetto a una mela. La maggior parte delle persone lo sa, ma a volte ci sono interpretazioni errate dei pericoli degli alimenti con un alto indice glicemico o dei benefici degli alimenti a basso indice glicemico.
Per questo motivo è necessario insegnarti come controllare l'indice glicemico nel bodybuilding in modo da evitare errori importanti nella formulazione della tua dieta. Se non hai mai affrontato i calcoli durante la stesura di una dieta, non ti rendi pienamente conto di quanto sia difficile. Appaiono costantemente nuove informazioni e molte persone, nella speranza di perdere peso rapidamente, si perdono semplicemente in esse.
Come probabilmente saprai, una volta ingeriti, i carboidrati vengono convertiti in glucosio durante l'elaborazione nel sistema digestivo. Quindi, possiamo dire che l'indicatore glicemico indica quanto velocemente un determinato prodotto, o meglio i carboidrati in esso contenuti, si trasformerà in glucosio. Più veloce è questo processo, più alto è l'indice glicemico. Si noti inoltre che tutti gli alimenti vengono confrontati con il glucosio per questo indicatore.
Indice glicemico dei carboidrati semplici
Se hai mangiato un panino con tè dolce, una volta nel sistema digestivo, questi alimenti aumentano rapidamente la concentrazione di zucchero nel sangue e il corpo risponderà a questo con un forte rilascio di insulina. Dovresti essere consapevole che questo ormone viene sintetizzato quando aumenta la concentrazione di glucosio. E il suo compito è fornire nutrienti alle strutture cellulari dei tessuti.
Pertanto, dopo aver mangiato cibi con un alto indice glicemico, l'insulina viene attivamente secreta nel corpo. Con il suo aiuto, la concentrazione di glucosio nel sangue diminuisce bruscamente, poiché viene fornita ai tessuti per l'energia. Se al momento il corpo non richiede fonti di energia, il glucosio verrà convertito in grasso corporeo.
È per questo motivo che per una persona che vuole perdere peso, il pericolo principale non è l'indice glicemico in sé, ma la quantità di glucosio nel sangue dopo aver consumato il prodotto. Se hai mangiato, diciamo, un paio di cucchiai di zucchero, la maggior parte del glucosio ottenuto dopo il suo assorbimento andrà a fornire energia al sistema nervoso e forse rimarrà per ricostituire le riserve di glicogeno. Allo stesso tempo, la quantità di insulina prodotta non sarà proibitiva. Se ripeti l'assunzione della stessa quantità di zucchero un'ora dopo, tutto accadrà di nuovo e non dovresti aver paura della comparsa di nuovi depositi di grasso se prendi piccole porzioni di cibi con un alto indice glicemico durante il giorno.
Ricorda che non solo l'indice glicemico stesso è importante, ma anche la quantità di carboidrati consumati alla volta. I nutrizionisti sportivi chiamano questo carico di carboidrati. Si noti inoltre che i carboidrati semplici dovrebbero includere monosaccaridi (glucosio, fruttosio, ecc.) e disaccaridi (maltosio, saccarosio, ecc.). La struttura delle loro molecole è molto semplice, il che consente al corpo di elaborarle rapidamente.
Indice glicemico dei carboidrati complessi
Qui la situazione è esattamente l'opposto dei carboidrati semplici. Grazie alla loro complessa struttura molecolare, vengono assorbiti a lungo e hanno un basso indice glicemico. Questi carboidrati includono fibre e amido. Quando un prodotto ha un basso indice glicemico, l'apparato digerente impiega molto tempo per elaborarlo e il suo consumo non provoca un forte aumento della concentrazione di glucosio.
È per questo motivo che i carboidrati complessi non possono causare un aumento del grasso corporeo, ma vengono completamente consumati per produrre energia. Naturalmente, per questo è necessario spendere la giusta quantità di energia. Anche se consumi solo carboidrati complessi in grandi quantità e non sei attivo, la massa grassa aumenterà.
Nella maggior parte dei casi, varie affermazioni, ad esempio che i prodotti di grano duro a causa del loro basso indice glicemico non possono portare a un aumento di massa grassa, sono una trovata pubblicitaria per acquistarli. Anche se bisogna ammettere che se ti alleni, non ingrasserai con questi prodotti. Ricorda che stare seduti sul divano non ti farà perdere peso, non importa quanto mangi. Si noti inoltre che ci sono carboidrati lenti ad alto indice glicemico.
Come cambio l'indice glicemico degli alimenti?
Molto spesso, i prodotti vengono elaborati prima dell'uso. Bollindo, friggendo e persino tagliando il cibo, puoi modificare il loro indice glicemico. Ad esempio, l'amido, che è rappresentato principalmente da carboidrati lenti nella nostra dieta, perde le sue proprietà sotto l'influenza delle alte temperature. Più tempo riscaldi un prodotto contenente amido, più velocemente verranno assorbiti i carboidrati in esso contenuti.
Prendiamo ad esempio le patate, che sono presenti nella dieta di ogni persona. Nella sua forma grezza, questo prodotto contiene circa il 20% di carboidrati, quasi interamente rappresentati da polisaccaridi. Dopo aver fatto bollire le patate sbucciate, otterrai un prodotto finito con un indice glicemico. Se friggi e la temperatura può raggiungere i 200 gradi, l'indice glicemico sarà molto più alto rispetto alle patate bollite.
Se vuoi cuocerlo su carbone, il prodotto finito avrà il più alto indice glicemico, poiché la temperatura di cottura sarà al massimo. Pertanto, il tuo obiettivo principale è ridurre il tasso di produzione di insulina. Ciò si può ottenere mangiando cibi a basso indice glicemico, che devono essere cotti a basse temperature per il minor tempo possibile.
Imparerai maggiori informazioni sull'indice glicemico degli alimenti da questo video di Denis Borisov:
