Scopri quanto spesso devi allenarti per far progredire attivamente i guadagni muscolari e di forza. Molto spesso, i costruttori principianti commettono lo stesso errore: scelgono la frequenza di allenamento sbagliata. Di conseguenza, lavorano diligentemente in palestra, ma non vedono i progressi desiderati, il che porta alla delusione. Molti addirittura smettono di allenarsi dopo. Per evitare che ciò accada a te, devi capire quanto spesso allenarti per la crescita muscolare.
Molto spesso, gli atleti si allenano tre volte a settimana, perché è questa raccomandazione che si trova principalmente sulla rete. Ma anche se hai il programma di allenamento giusto e usi i carichi necessari, l'allenamento può essere più efficace quando le lezioni vengono svolte con la giusta frequenza.
Quanto spesso dovresti allenarti?
Attenersi sempre allo stesso programma di allenamento può essere un errore. Man mano che avanzi, le tue attività diventeranno più intense e il tuo corpo impiegherà più tempo a riprendersi. La ricerca ha dimostrato che il ragazzo medio che non si è mai esercitato prima può triplicare o quadruplicare la sua forza attraverso l'allenamento.
Ma devi capire che il recupero del corpo dopo lo sforzo fisico dipende da vari fattori. Il corpo umano è un unico meccanismo e la tua salute dipende dal lavoro ben coordinato di tutti i sistemi e gli organi. Se i muscoli possono aumentare significativamente la loro funzionalità, allora, diciamo, il fegato non ha questa capacità. Anche l'apparato articolare-legamentoso non riesce ad adattarsi a carichi alla stessa velocità dei muscoli.
Dopo aver fatto un allenamento leggero, molto probabilmente non sentirai alcun cambiamento importante e il corpo si riprenderà in breve tempo. Una situazione completamente diversa si sviluppa dopo una lezione intensiva, durante la quale sono stati utilizzati seri pesi di lavoro. In questo caso, il corpo potrebbe aver bisogno di diversi giorni per riprendersi completamente.
È necessario ricordare che i diversi sistemi del corpo hanno capacità di recupero individuali. Ad esempio, il tessuto muscolare e il deposito di glicogeno possono essere ripristinati entro un paio di giorni. Ma il sistema nervoso è così rapidamente incapace di ripristinare le sue normali prestazioni. Affinché tutte le classi siano efficaci, è necessario trovare il metodo di allenamento ottimale.
Allenamenti divisi per la crescita muscolare
Ogni atleta alle prime armi conosce la divisione oggi. Tuttavia, se non sai con quale frequenza allenarti, l'allenamento diviso non ti consentirà di evitare il sovrallenamento. Vediamo a cosa è collegato. Ci sono molte opzioni per dividere il corpo in gruppi muscolari e ora non ne parleremo.
Split è uno schema abbastanza efficace per lo svolgimento delle lezioni, ma solo con il suo aiuto non sarai in grado di risolvere il problema di un programma di allenamento fisso permanente. Si tratta di un organo come i reni. A loro non importa quale gruppo muscolare hai allenato nell'ultima lezione e su quale lavorerai ora. I reni devono fare il loro lavoro ogni giorno: utilizzare i metaboliti dei processi metabolici. Solo se un dato organo funziona bene il corpo si riprenderà. Nota che per la crescita muscolare, tutti i sistemi del nostro corpo devono essere completamente ripristinati. Usando una spaccatura, rendi più facile per i reni, poiché devono fare meno lavoro. Ma man mano che avanzi, usi tutti i grandi pesi di lavoro e la domanda sorge di nuovo: quanto spesso allenarti?
Come determinare la giusta frequenza di esercizio per la crescita muscolare?
Molti aspiranti costruttori oggi stanno imparando molte informazioni che possono essere facilmente trovate su Internet. Dopodiché, sono sicuri di conoscere già tutti i segreti del bodybuilding. Tuttavia, si rendono presto conto di essersi sbagliati, perché i progressi non sono visibili.
Per renderti tutto più chiaro, ti parleremo di un caso accaduto nella vita reale. Un costruttore ha smesso di progredire e ha discusso del suo problema con l'allenatore. Di conseguenza, hanno deciso di fermarsi per tre settimane.
Il ragazzo era serio riguardo al bodybuilding e non poteva smettere di allenarsi per così tanto tempo. Prima di tutto, è abbastanza difficile da un punto di vista psicologico. Quando vedi i tuoi progressi, è difficile costringerti a non fare nulla per tre settimane. A volte una persona può accettare il consiglio di smettere di praticare come una sconfitta.
Tuttavia, il corpo a volte ha bisogno di più tempo per riprendersi e dovresti tenerlo a mente. Durante una lunga pausa, puoi ripensare al tuo approccio alla costruzione del processo di formazione e capire quanto spesso allenarti. Non pensare che riposando perderai tempo. Il corpo lo usa per lo scopo previsto e sarà in grado di riprendersi completamente.
Ma torniamo al caso che stiamo considerando. L'allenatore è riuscito a convincere il suo reparto e il costruttore si è riposato per tre settimane. Due mesi dopo aver ripreso le lezioni, ha raccontato all'allenatore dei suoi successi, che si sono rivelati semplicemente scioccanti.
Il ragazzo è stato in grado di aumentare i suoi indicatori di forza in breve tempo e durante la prima lezione ha stabilito record personali in diversi movimenti. Se prima usava lo schema di allenamento più popolare ora per tre volte, dopo una pausa si allena una volta ogni nove giorni. Usa una divisione di due giorni, dividendo il corpo in alto e in basso. Come ci aspettavamo, la pausa forzata gli ha fatto bene.
Vorrei anche dire alcune parole sulla frequenza con cui eseguire gli allenamenti per la perdita di peso. Ciò è dovuto al fatto che l'aumento di peso ha leggi leggermente diverse rispetto alla combustione dei grassi. Se il tuo obiettivo è solo quello di combattere il grasso, le lezioni dovrebbero essere eseguite quotidianamente, ma allo stesso tempo è necessario costruire correttamente il processo di allenamento in modo da non allenarsi eccessivamente. In questo caso, ha senso utilizzare anti-catabolici per non perdere massa muscolare. Durante il periodo di asciugatura, puoi consigliare di condurre non più di due sessioni di allenamento della forza durante la settimana e dedicare il resto del tempo a sessioni cardio.
Come evitare il sovrallenamento?
Questo è un argomento altrettanto importante rispetto alla frequenza con cui ti alleni. Prima di tutto, devi monitorare i tuoi progressi. Se smetti di progredire in almeno un esercizio, questo potrebbe indicare che sei vicino al sovrallenamento.
Nell'esempio che abbiamo esaminato sopra, questo è successo perché il costruttore ha notato che aveva smesso di migliorare i risultati della panca. Se ti è capitata una situazione simile, vale la pena fare una pausa. Ecco i tre sintomi principali del sovrallenamento.
- Il peso di lavoro non aumenta negli esercizi. Per progredire, è necessario aumentare gradualmente il carico. Tuttavia, per questo, il corpo deve riprendersi completamente in modo da poter lavorare con grandi pesi.
- Il numero di ripetizioni o il tempo di tenuta statica dei proiettili non aumenta. Se il peso di lavoro non aumenta, dovrebbe aumentare il numero di ripetizioni o il tempo di tenuta statica del proiettile.
- Passi più tempo a fare un allenamento simile. L'efficacia dell'allenamento è strettamente correlata al concetto di intensità, che si misura in unità di tempo. In termini più semplici, se hai impiegato più tempo per fare una lezione che hai fatto pochi giorni fa oggi, l'intensità è diminuita.
Suggerimenti di allenamento per la crescita muscolare
Se hai creato correttamente il tuo processo di allenamento, non sorgerà la domanda su quanto spesso allenarti. Il punto è che l'esercizio a qualsiasi frequenza può essere efficace se si utilizza la giusta quantità. Per un pompaggio muscolare di alta qualità, il volume di lavoro settimanale ideale per ciascun gruppo muscolare per la maggior parte degli atleti è di 12 serie. Naturalmente, questo è un valore medio e dovresti determinare il volume effettivo per te stesso su base individuale. L'importante ora è che tu capisca il succo.
- Se alleni ciascun gruppo muscolare solo una volta alla settimana, devi eseguire tutti e 12 i set, poiché la frequenza dell'allenamento è bassa, dovrai utilizzare l'intero volume in una volta.
- Quando alleni ogni gruppo muscolare tre volte al giorno, dovresti fare 4 serie per ogni sessione, il che si tradurrà in un volume di allenamento settimanale pari a 12 serie.
- Se ti alleni due volte al giorno, ogni gruppo muscolare in una lezione dovrebbe essere pompato in sei serie.
Nota che 12 serie a settimana sono un volume sufficiente per grandi gruppi muscolari. Per i più piccoli, sarà sufficiente la metà di questo volume.
Parlando di quanto spesso allenarsi, è necessario tenere conto dell'esperienza di allenamento dell'atleta. Per i principianti che si allenano da meno di otto mesi, una suddivisione di tre giorni è perfetta.
Se hai superato questa fase e ti alleni da più di otto mesi, vale la pena passare a due lezioni durante la settimana. Ti consigliamo di dividere il corpo nelle metà superiore e inferiore in questa situazione.
Molte persone non hanno abbastanza tempo per andare in palestra almeno due volte a settimana. Di conseguenza, devono accontentarsi di un allenamento. Se fai tutto bene, questa strategia sarà efficace, ma sicuramente non la migliore. In misura maggiore, questa frequenza di esercizio è adatta per mantenere il tono muscolare. Se vuoi progredire più velocemente, prova a trovare il tempo per due allenamenti a settimana.
Ogni quanto allenarsi, guarda questo video:
