I muscoli delle gambe hanno un enorme potenziale di allenamento. Quadricipiti forti e belli e muscoli posteriori della coscia secchi affilati sono qualcosa che amano sia gli uomini che le donne. Ma per "scolpire" le gambe dei tuoi sogni, non devi solo oscillare senza pensare quando compaiono i desideri, ma seguire un piano di allenamento precedentemente elaborato. Molto spesso le persone sono interessate alle domande su quanto spesso allenare i fianchi, quanto tempo dovrebbe esserci tra gli allenamenti e quanto tempo impiegano i muscoli a recuperare. Queste domande sorgono quando gli atleti alle prime armi si allenano, ma qualcosa non è molto diverso da quelli che non lo fanno.
Il segreto della crescita muscolare è nel recupero, perché crescono non durante l'allenamento, ma durante un periodo di giusto riposo dopo. Pertanto, la quantità di allenamento della forza - uno, due o più a settimana - è direttamente correlata al tempo necessario al corpo per recuperare e crescere.
In qualsiasi disposizione delle fibre, ogni "privato" della "qualità" della natura può pompare i muscoli al volume desiderato. Tutto dipende da quanto tempo e sforzi è disposto a spendere per raggiungere il suo obiettivo. Con un piano di allenamento ben progettato e un lavoro regolare su te stesso senza interruzioni nell'alimentazione e lacune nelle lezioni, puoi ottenere risultati fenomenali.
Allenamenti dell'anca - Suggerimenti generali
- Le gambe sono il gruppo muscolare più grande del corpo umano. Ha senso allenarla con pesi pesanti e buoni carichi.
- I muscoli delle gambe sono costituiti da tre parti: i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la parte inferiore delle gambe, ognuno dei quali ha le sue specifiche di allenamento e riposo dopo di loro. Il tasso di recupero dei gruppi muscolari delle gambe, di regola, varia da 48 a 72 ore.
- Con un duro allenamento di base, non vengono caricati solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale, che impiega anche un certo tempo per riprendersi. Pertanto, un periodo di tre giorni (72 ore) è un indicatore insoddisfacente del rinnovo delle forze, in alcuni casi può durare 4-5 giorni.
- Oltre a una pausa di tre giorni tra l'allenamento di un gruppo muscolare specifico, si consiglia di non allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta alla settimana (ad eccezione degli atleti professionisti). Fidati di me, il riposo è un risultato della crescita muscolare tanto quanto l'esercizio.
- Inoltre, il successo dipende dallo "shock" dei muscoli delle gambe con una varietà di esercizi: nel processo di allenamento, deve esserci una sostituzione di alcuni esercizi con altri, perché è impossibile un aumento infinito dei pesi. Questo viene praticato in modo che le fibre muscolari non si adattino allo stress e "rispondano" sempre pienamente al loro carico.
Quadricipiti
Il quadricipite femorale è un muscolo grande e robusto che occupa l'intera parte anteriore e laterale della coscia (70% della massa muscolare della gamba). Ci sono molte più fibre rosse nei quadricipiti rispetto a quelle bianche, quindi è consigliabile utilizzare più di 10 ripetizioni durante l'esecuzione di una serie.
Questo approccio è appropriato solo all'inizio dell'allenamento per perfezionare la tecnica corretta, perché nel tempo il peso del carico aumenterà e un gran numero di ripetizioni con pesi pesanti non funzionerà. Quindi puoi tranquillamente passare a 3 × 4 serie per 6 × 10 ripetizioni.
Il muscolo quadricipite si sta riprendendo abbastanza duramente e per molto tempo. Per pomparlo, sarà sufficiente un allenamento a settimana, o anche meno spesso, una volta ogni 8-10 giorni.
Quali esercizi fare per pompare i quadricipiti:
- squat
- Hack squat nel simulatore
- Pressa per gambe sdraiata a macchina
- Affondi con bilanciere e manubri
Bicipiti dell'anca
Con il muscolo bicipite della parte posteriore della coscia, la situazione è diametralmente opposta. Dopotutto, i muscoli posteriori della coscia non funzionano da soli, ma in compagnia di muscoli semimembranosi e semitendinosi, ognuno dei quali è dominato da fibre bianche. Il tandem a tre muscoli risponde bene agli allenamenti pesanti in un piccolo intervallo di ripetizioni (6 × 8).
Il bicipite dell'anca si riprende più velocemente dei quadricipiti: può essere allenato più spesso.
I migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia:
- Stacco rumeno
- Squat con bilanciere profondo
- Curl gambe sdraiate
stinco
L'allenamento del polpaccio è diverso dall'allenamento di tutti gli altri gruppi muscolari: i muscoli sono molto resistenti e richiedono un approccio speciale. Per ottenere l'effetto desiderato, il caviale dovrà essere pompato spesso e in grandi quantità.
La parte inferiore della gamba è costituita dai muscoli soleo e gastrocnemio, in cui la natura ha un'enorme resistenza e la capacità di recuperare rapidamente, perché questi muscoli sono usati più spesso di altri. La regola principale dell'allenamento delle gambe è un gran numero di ripetizioni (da 20 a 30) fino a quando appare una forte sensazione di bruciore e un allenamento più frequente.
I migliori esercizi per i polpacci:
- Sollevamento del polpaccio seduto e in piedi con un bilanciere
- Tibia seduta in una macchina
- Esercizio dell'asino
Le belle gambe sono vere
Dopo l'allenamento delle percussioni dei quadricipiti, puoi dimenticare di pompare i bicipiti delle cosce e i muscoli della parte inferiore delle gambe, perché c'è abbastanza forza per strisciare negli spogliatoi. La probabilità di sovrallenamento delle gambe è particolarmente elevata, quindi l'intensità del programma di allenamento non deve superare la capacità di recupero.
Non dovresti mai dimenticare le caratteristiche individuali di ogni persona: ciò che si adatta a una persona potrebbe non funzionare affatto per un'altra. Ogni atleta di successo si allena secondo il proprio programma individuale che gli si addice. Tutti gli atleti, senza eccezioni, attraversano periodi di plateau muscolare, falliscono e falliscono, alcuni semplicemente si arrendono, mentre altri non si arrendono e raggiungono i loro obiettivi. Pertanto, devi andare lentamente e con sicurezza verso il tuo obiettivo per tentativi ed errori.
Video su come pompare glutei e fianchi (il video è utile sia per gli uomini che per le donne):
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