Spesso gli atleti sono interessati a sapere se il cardio è utile per aumentare la massa. Scopri i pro ei contro dell'esercizio aerobico per l'aumento di peso e trai conclusioni. Gli allenamenti aerobici sono principalmente finalizzati a combattere l'eccesso di peso, consentono inoltre di mantenersi in forma e rafforzare il sistema cardiovascolare. Naturalmente, un corretto allenamento della forza migliora anche la funzione cardiaca, ma l'allenamento di resistenza da solo non è sufficiente per rafforzare il muscolo cardiaco. Per questo motivo, devi ricorrere all'allenamento cardio.
L'obiettivo principale del bodybuilding è ottenere una massa di qualità, il che implica l'uso principalmente di esercizi di forza. Molto spesso, gli atleti non hanno tempo per fare cardio. La ragione principale di ciò è la riluttanza a perdere peso. Quindi gli atleti sono interessati a tutti i pro e i contro del cardio quando guadagnano massa muscolare. Possiamo dire con sicurezza che l'esercizio aerobico è necessario, poiché un cuore sano è molto più importante dei muscoli, ma tutto deve essere fatto secondo le regole, di cui parleremo ora.
Carico aerobico durante l'aumento di massa
Forse qualcuno non sa cosa si chiama esercizio aerobico. Prima di passare all'uso del cardio nel bodybuilding, dovresti capire di cosa si tratta. Il cardio è un esercizio prolungato che utilizza l'ossigeno come fonte di carburante per mantenere attivo il corpo. In parole povere, durante l'esecuzione dei carichi principali, che durano 10-30 secondi, le fonti di energia sono glucosio, ATP e altre sostanze che sostengono il corpo dell'atleta.
Durante questo periodo, avvengono reazioni di scissione di tutti i tipi di sostanze senza la partecipazione di ossigeno. Questo carico è chiamato anaerobico. Ma il carico, la durata dell'esposizione al corpo supera un minuto, ad esempio, jogging o altro esercizio cardio che utilizza l'ossigeno, si chiama esercizio aerobico.
La necessità di cardio nel bodybuilding
Quando il corpo è esposto a carichi a lungo termine, ad esempio, la stessa corsa, i processi di combustione dei grassi vengono notevolmente accelerati, il metabolismo viene accelerato e il cuore acquisisce volume aggiuntivo. Questo aiuta a migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare, riduce il rischio di sviluppare il diabete e tutte le malattie cardiache. Certo, gli esercizi cardio hanno molti aspetti positivi, ma uno di questi merita di essere evidenziato.
È già stato detto sopra che l'obiettivo principale del bodybuilding è aumentare la massa muscolare. Per questo motivo aumenta anche il volume del sangue, perché i tessuti si ingrandiscono e hanno bisogno di essere nutriti. Ad esempio, prendiamo un atleta che ha una storia di allenamento abbastanza lunga. Ad esempio, per tutto il tempo in cui ha visitato la palestra, è stato in grado di aumentare il suo peso da 75 chilogrammi a 110, ma non c'era posto per i carichi cardio nel suo programma di allenamento. Poiché la massa corporea è aumentata abbastanza fortemente, anche la quantità di sangue è aumentata.
Tuttavia, allo stesso tempo, il suo cuore ha lo stesso volume di 70 chilogrammi di peso. Quindi immagina quale carico sarà ora sul cuore per pompare una nuova quantità di sangue. Naturalmente, ciò comporterà seri problemi con il sistema cardiovascolare. Per evitare questi problemi, è necessario un allenamento cardio. Cioè, se parliamo di tutti i pro e i contro del cardio quando si guadagna massa muscolare, allora, ovviamente, ci saranno più aspetti positivi da questo tipo di carico.
Cardio e aumento di peso
Non importa se il tuo allenamento è finalizzato all'aumento di massa o se stai perdendo peso, ma il cardio è necessario. Un'altra cosa è quanto tempo devi dedicare all'allenamento aerobico e con quale intensità eseguirli. Se stai perdendo peso in questa fase, allora tutto è molto semplice: devi prestare maggiore attenzione al cardio e aumentarne l'intensità. Puoi anche dedicare un'intera giornata al jogging.
Allo stesso tempo, quando si guadagna massa, è necessario ridurre l'intensità dell'allenamento cardio e la sua durata. Durante questo periodo, all'inizio della sessione di allenamento sarà sufficiente passare dai 5 ai 15 minuti sul tapis roulant per il riscaldamento e allo stesso tempo alla fine dell'allenamento per il defaticamento.
Dovresti anche essere consapevole che esiste anche un esercizio aerobico a intervalli, che contribuisce anche ad aumentare la massa muscolare. In questo caso, dovresti prestare particolare attenzione al tuo programma nutrizionale.
Vale la pena notare che gli esercizi cardio a intervalli sono molto efficaci nel bruciare le cellule adipose. Allo stesso tempo, se combini l'esercizio aerobico a intervalli con l'allenamento della forza in un programma di allenamento, puoi ottenere buoni risultati guadagnando una massa pulita priva di grasso. Quando si eseguono esercizi cardio, l'obiettivo principale dovrebbe essere la frequenza cardiaca. È a una certa frequenza cardiaca che un carico aerobico può avere un effetto diverso. Ad esempio, con una frequenza cardiaca dal 50 al 60 percento del massimo, puoi bruciare più calorie, praticamente senza causare danni alla massa del tessuto muscolare. Questo carico è considerato moderato.
Per la perdita di peso, il carico è più adatto, la frequenza cardiaca va dall'80 al 90 percento del massimo. In poche parole, con un aumento dell'intensità dei carichi aerobici, aumenta la velocità dei processi di combustione dei grassi. Per aumentare di peso, dovresti usare un carico con un'intensità dal 60 al 70 percento della tua frequenza cardiaca massima per il tempo sopra indicato.
Carico cardio e tipi di corpo
Quando determini l'intensità dei carichi cardio, dovresti anche prestare attenzione al tuo tipo di corpo. Come molti sanno, ne esistono di tre tipi: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. Sono completamente diversi l'uno dall'altro.
- Gli ectomorfi per natura hanno un fisico snello, hanno arti lunghi e molto spesso non la migliore genetica. Per tali atleti, i carichi cardio per 10 minuti sono sufficienti come riscaldamento.
- Gli endomorfi hanno problemi persistenti di sovrappeso. Per tali atleti, l'allenamento cardio dovrebbe essere più intenso e un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata al programma nutrizionale.
- I mesomorfi sono atleti di bodybuilding ideali. Possono ugualmente facilmente aumentare la massa muscolare e perdere il peso in eccesso.
Per riassumere, quando si considerano tutti i pro e i contro del cardio quando si guadagna massa muscolare, si può sostenere che l'esercizio aerobico dovrebbe essere incluso nel programma di allenamento.
Puoi saperne di più sui pro e contro del cardio mentre guadagni massa muscolare in questo video:
