Vuoi aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi allo stesso tempo? In che modo i bodybuilder rimangono magri con il minimo grasso corporeo durante la bassa stagione? Scoprilo ora! Ogni atleta si sforza di ottenere la massima quantità di massa. Ma questo è impossibile senza un'attenta pianificazione del processo di allenamento e del programma nutrizionale. Tutti sanno che devi mangiare molto mentre ingrassi. Tuttavia, questo può portare alla comparsa di grasso corporeo in eccesso, il che è inaccettabile. Scopri come aumentare la massa muscolare senza grasso in questo articolo.
Come mangiare bene per aumentare la massa muscolare magra?
È noto che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. È da questo nutriente che viene sintetizzato il glicogeno, che viene utilizzato dai muscoli per produrre energia. Ma allo stesso tempo, con un eccesso di carboidrati, verranno convertiti in grassi. Per evitare ciò, puoi seguire alcuni suggerimenti. Questo ti aiuterà a guadagnare massa muscolare magra senza grasso.
È importante che il rapporto tra carboidrati e composti proteici nella tua dieta sia di 3 a 1. Questo è abbastanza semplice da fare e non dovresti avere problemi. È anche importante consumare più carboidrati dopo l'esercizio. Durante questo periodo di tempo, il rapporto tra questo nutriente e le proteine può essere di 4 a 1. Dovresti anche mangiare cibi a base di carboidrati entro mezz'ora dalla fine della sessione. Questo è importante per questo motivo. Che è in questo momento che il corpo reintegra attivamente il deposito di glicogeno e che i carboidrati non verranno sicuramente trasformati in grassi.
I carboidrati lenti non raffinati che si trovano nei cereali vanno consumati al meglio prima dell'allenamento. Ciò ti consentirà di fornire al tuo corpo l'energia necessaria per un lungo periodo di tempo. Se sei incline all'accumulo di grasso, allora ha senso dividere le tue attività. È meglio allenare grandi gruppi muscolari al mattino e lavorare su piccoli gruppi la sera. Grazie a questo passaggio è possibile accelerare la sintesi degli enzimi coinvolti nella produzione di glicogeno dai carboidrati. Ciò eviterà l'accumulo di massa grassa.
Quando stai riposando, dovresti ridurre l'assunzione di carboidrati di circa il venti percento. In questi momenti, il corpo non ha bisogno di molta energia ed è molto probabile che i carboidrati vengano convertiti in grasso.
È anche importante consumare carboidrati insieme a composti proteici. In caso contrario, la proteina verrà utilizzata principalmente dall'organismo come vettore energetico. Se usi questi nutrienti insieme, ai carboidrati verrà fornita la necessaria fornitura di energia e i composti proteici verranno utilizzati per costruire nuove cellule del tessuto muscolare.
Come allenarsi correttamente per guadagnare massa?
La crescita muscolare è strettamente correlata alle prestazioni di forza. Se vuoi aumentare la massa, dovresti anche aumentare la forza. Per fare ciò, dovresti aumentare costantemente il peso di lavoro dei pesi e, per facilitare il controllo di questo processo, vale la pena tenere un diario di allenamento.
Gli esercizi di base influenzano notevolmente la crescita muscolare. Dovrebbero costituire la base del tuo programma di allenamento. I movimenti multiarticolari coinvolgono un gran numero di muscoli e la risposta anabolica ad essi è significativamente maggiore rispetto agli esercizi monoarticolari.
Gli atleti principianti non dovrebbero prestare molta attenzione al lavoro sui simulatori. Per aumentare la massa, dovresti concentrarti sull'allenamento con i pesi liberi. I trainer possono essere efficaci per gli atleti con una lunga storia di allenamento.
Per ottenere il massimo guadagno di massa, devi allenarti almeno tre o quattro volte durante la settimana. Ha anche senso utilizzare il cardio da una a tre volte in sette giorni, accelerando così il processo di lipolisi. I tuoi allenamenti non dovrebbero essere eccessivamente lunghi. È abbastanza per svolgere un allenamento intensivo per un massimo di un'ora. Otterrai maggiori benefici da sessioni più brevi e più frequenti rispetto a sessioni più lunghe e meno frequenti. Sotto l'influenza dell'attività fisica, il corpo inizia a produrre intensamente testosterone. Gli scienziati hanno scoperto che 45 minuti dopo l'inizio della sessione, la concentrazione dell'ormone maschile inizia a diminuire rapidamente. Successivamente inizia la produzione di cortisolo, che contribuisce all'accumulo di grasso.
Non dovresti sempre allenarti per il fallimento. Se usato in modo intermittente, questo metodo di allenamento può aiutarti a guadagnare massa. Tuttavia, se ti porti a uno stato di cedimento muscolare in ogni lezione, allora semplicemente sovraccarica il tuo sistema nervoso. Gli scienziati hanno scoperto che il sistema nervoso centrale impiega molto più tempo per riprendersi rispetto ad altri sistemi e che è lei il principale fattore limitante per il pieno recupero del corpo. Cerca di eseguire ogni esercizio in modo da avere ancora un paio di ripetizioni in magazzino.
Come aumentare la massa senza grasso, impara da questo video:
