Scopri i vantaggi e gli svantaggi dell'allenamento con un elastico e come scegliere quello giusto per un allenamento efficace. Se in inverno i difetti della figura possono essere nascosti sotto i vestiti caldi, allora entro l'estate ogni ragazza vuole mettersi in ordine. Questo desiderio è abbastanza normale e oggi cercheremo di aiutare a raggiungere questo obiettivo. Esiste un'attrezzatura sportiva come un elastico.
Se gli uomini vogliono avere muscoli pompati, le ragazze devono solo rafforzarli. Nel primo caso, l'allenamento con i pesi è indispensabile, ma le ragazze possono eseguire esercizi con un elastico e risolvere il problema.
Vantaggi e svantaggi dell'elastico
Inizialmente, questa attrezzatura sportiva veniva utilizzata da persone che avevano bisogno di riprendersi da un infortunio. Tuttavia, ora è diventata un'ottima alternativa ai simulatori. Il nastro può essere utilizzato non solo in palestra, ma anche a casa e in viaggio. Questa attrezzatura sportiva ha diversi nomi, ma la chiameremo elastico.
Il vantaggio principale del proiettile è la capacità di creare un carico aggiuntivo sui muscoli senza usare pesi. Piegando il nastro, hai l'opportunità di far avanzare il carico. Le lezioni con questo simulatore aiuteranno le ragazze non solo a risolvere il problema dell'eccesso di peso, ma anche a migliorare la loro salute e ad aumentare i parametri fisici. È anche importante ricordare che quando si esercita con un elastico, le articolazioni non sono sovraccariche e quindi il rischio di lesioni è ridotto.
Puoi fare esercizi con elastici per diversi gruppi muscolari. Di conseguenza, il tuo corpo acquisirà la forma desiderata e i muscoli saranno rafforzati. Basso costo, compattezza e facilità d'uso sono uno dei principali vantaggi del simulatore. L'elastico non occupa molto spazio nell'appartamento e puoi portarlo con te in viaggio o allenarti all'aria aperta in estate.
Gli esercizi con gli elastici possono essere di grande beneficio per le ragazze. Con esso, puoi allenare tutti i muscoli del corpo e distribuire uniformemente il carico tra di loro. Tuttavia, il simulatore presenta diversi svantaggi:
- il materiale del proiettile è il lattice, che a volte può causare reazioni allergiche sulla pelle dove tocca il corpo e il nastro;
- spesso le ragazze si lamentano che quando si eseguono esercizi con un elastico, il simulatore scivola dalle loro mani o addirittura strofina la pelle (per evitare ciò, è necessario utilizzare i guanti);
- con un uso prolungato, il nastro si allunga e può anche rompersi;
- La mancata osservanza della tecnica di movimento può provocare lesioni.
Come scegliere l'elastico giusto?
Gli elastici hanno alcune peculiarità e questo dovrebbe essere tenuto presente quando si sceglie un simulatore. Hanno un colore diverso, che indica il livello di resistenza del proiettile:
- carico leggero - giallo;
- carico medio - rosso o verde;
- alto - viola, lilla o blu.
Tuttavia, alcuni produttori hanno una codifica a colori diversa e quando si sceglie un proiettile, è necessario leggere attentamente le istruzioni. Nei negozi di articoli sportivi, puoi acquistare immediatamente un set di cinture con diversi livelli di carico. È molto comodo e potrai lavorare perfettamente i muscoli di tutto il corpo.
Alcune parole dovrebbero essere dette sulla selezione del livello di carico, perché l'efficacia delle tue lezioni dipende da questo. Se dopo cinque allenamenti ti senti molto stanco, ti consigliamo di passare a un simulatore più debole. Non puoi sovraccaricare il corpo, poiché ciò non ti consentirà di ottenere il risultato desiderato.
Un problema altrettanto importante quando si sceglie un'attrezzatura sportiva è la lunghezza del nastro. Per un allenamento confortevole, questo indicatore dovrebbe essere di almeno 1,2 metri. Ciò ti consentirà di piegare l'elastico e quindi regolare il carico. Solo in questo caso puoi aspettarti di ottenere l'effetto desiderato. Prima della parte principale dell'allenamento, è necessario riscaldarsi per preparare il corpo allo stress imminente. Per fare questo, devi solo camminare sul posto a un ritmo veloce.
Tutti gli esercizi con gli elastici dovrebbero essere eseguiti lentamente e con il controllo della respirazione. Non dimenticare la necessità di fissare la posizione nel punto più alto della traiettoria di movimento. I muscoli devono essere in tensione costante durante l'intero set e solo allora saranno rafforzati. Quando la maggior parte del tuo allenamento è completata, esegui una serie di movimenti di stretching. Se, durante l'esecuzione di qualsiasi movimento, provi disagio o dolore, l'esercizio dovrebbe essere escluso dal programma di allenamento.
Esercizi con elastici per sviluppare i muscoli dei glutei
Gli allenamenti con un elastico aiuteranno le ragazze a perdere peso e non avrai bisogno di altre attrezzature per l'allenamento. Ora ti parleremo di una serie di esercizi con un elastico per rafforzare i muscoli dei glutei. Questa è una delle aree problematiche e ogni donna durante le lezioni di fitness presta molta attenzione ai glutei:
- Collega i bordi del nastro per formare un anello. Mettilo sulle gambe nell'area delle articolazioni del ginocchio. Dopodiché, devi alzarti in punta di piedi, con le gambe divaricate prima, e accovacciarti leggermente, iniziare a fare dei passi in avanti.
- Sdraiati sullo stomaco con una fascia di nastro adesivo intorno alle caviglie. Alza le gambe una alla volta mentre allunghi la macchina. Ad ogni quarta ripetizione, la gamba deve essere tenuta sollevata da terra.
- Le gambe devono essere divaricate e devono essere eseguiti mezzi squat. In questo caso, l'anello di nastro dovrebbe essere a livello delle articolazioni del ginocchio.
Tutti i movimenti descritti devono essere eseguiti 15 volte.
Esercizi con elastici per i muscoli delle braccia e delle gambe
Conosci già il complesso per rafforzare i muscoli glutei, è ora di passare ai muscoli delle braccia e delle gambe:
- Metti i piedi al centro del nastro e tieni le estremità tra le mani. Inizia ad alzare e abbassare le braccia, mantenendo la schiena dritta. Il movimento viene eseguito per tre minuti.
- Il nastro si tiene nelle mani, che devono essere portate dietro la schiena. Allo stesso tempo, le gambe si trovano a livello delle articolazioni della spalla e le braccia sono divaricate. Inizia a chiudere e allargare le braccia.
- Una gamba è al centro della macchina e le estremità della cinghia sono tenute con le mani. L'altra gamba deve essere distesa e piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Inizia ad alzare e abbassare i gomiti. Il movimento viene eseguito 30 volte.
- Sdraiati su un fianco, appoggiandoti all'articolazione del gomito. L'anello di nastro deve essere fissato alle caviglie. Alza la gamba e abbassala. Successivamente, esegui un movimento sul secondo lato. Per ogni gamba, devi fare 20 ripetizioni.
- Prendi una posizione eretta con le mani all'altezza della vita. Sposta le gambe ai lati, posizionando l'anello sulle caviglie.
Esercizi con elastici per sviluppare i muscoli addominali
Ogni ragazza sogna di avere una pancia piatta, ma per questo deve lavorare sodo sul suo corpo. Ora considereremo una serie di movimenti per rafforzare i muscoli addominali:
- Siediti, metti l'anello sulla punta dei piedi e afferra l'altro bordo dell'anello con le mani. Dopodiché, prendi una posizione supina e torna di nuovo dalla posizione di partenza.
- Il nastro deve essere preso tra le mani, allungandole sopra la testa, tirando così il simulatore. Inizia a riportare indietro le gambe alternativamente, ruotando contemporaneamente il corpo di lato.
Tutti i movimenti vengono eseguiti in 20 ripetizioni.
Esercizi con elastici per i muscoli della schiena
La maggior parte delle ragazze presta attenzione solo a quelle aree del corpo in cui si accumula il grasso: glutei, pancia, cosce, braccia e gambe. In questo caso, la parte posteriore risulta essere dimenticata e ciò non può essere consentito. La condizione della colonna vertebrale è essenziale per la salute generale di una persona. Sono i muscoli della schiena che sono il corsetto che sostiene la colonna vertebrale. I seguenti esercizi con gli elastici ti aiuteranno a rafforzare questo gruppo muscolare:
- Tieni il nastro nelle mani che dovrebbero essere abbassate. Assumi una posizione prona e inizia ad alzare lentamente il busto e le braccia. Per aumentare il carico delle braccia durante il sollevamento, è necessario allargare ulteriormente i lati.
- Le gambe sono a livello delle articolazioni della spalla e le braccia sono abbassate lungo il corpo, mentre si tiene il simulatore. Alza le articolazioni della spalla il più in alto possibile e fermati per tre conteggi al punto finale della traiettoria. Quindi allarga le braccia ai lati.
Tutti i movimenti devono essere eseguiti in 20 ripetizioni.
I migliori esercizi con la fascia elastica
E ora ti parleremo di una serie di otto esercizi più efficaci con un elastico. Per condurre una lezione, avrai bisogno di un tappeto oltre al simulatore. Tutti i movimenti descritti di seguito devono essere eseguiti il numero di volte specificato, cercando di ridurre al minimo la pausa tra gli esercizi. Una volta completato il primo cerchio, riposa per due o tre minuti. In totale, devi completare tre cerchi.
- 1° esercizio - affondi con un giro. Si sviluppano i muscoli del cingolo scapolare, dei glutei, dell'addome e dei muscoli posteriori della coscia. La posizione di partenza è simile allo squat a forbice. Il simulatore deve essere piegato a metà e tenuto con le braccia tese di fronte a te. Nota che i palmi dovrebbero essere diretti verso il suolo. Piegando i gomiti, allunga la macchina il più possibile e tirala verso il petto. In questa posizione, le scapole dovrebbero essere unite e le articolazioni delle spalle dovrebbero essere abbassate. Contemporaneamente ai movimenti descritti, è necessario eseguire un affondo con il piede in avanti e girare il corpo di lato. Dovrebbero essere eseguite 10 ripetizioni per ogni gamba.
- 2° esercizio - piega squat. Il bicipite e l'interno coscia sono coinvolti nel lavoro. Mettiti in posizione eretta. Il nastro piegato è tenuto tra le braccia tese sopra la testa. Sposta il piede a sinistra e abbassati in uno squat profondo. Allo stesso tempo, le mani devono essere abbassate e allargate il più possibile. In ogni direzione, devi eseguire 10 ripetizioni.
- 3° esercizio - flessioni con un nastro. I muscoli del torace, dell'addome e dei bicipiti vengono allenati. Tenendo il simulatore tra le mani, avvolgilo dietro la schiena nella parte superiore. Mettiti in una posizione di plank e inizia a spingere verso l'alto. Fai 15 ripetizioni dell'esercizio.
- 4° esercizio - tirare la cintura. Si sviluppano i muscoli delle gambe, del cingolo scapolare, dei bicipiti e del torace. La gamba sinistra si trova al centro della macchina e le sue estremità sono tenute nelle mani. Le articolazioni del gomito nella posizione iniziale sono piegate e premute strettamente sul corpo. Affondo in avanti con una gamba ed estendi le braccia davanti a te. Per ogni gamba, devi eseguire 10 ripetizioni.
- 5° esercizio - tirando il nastro con una mano. I muscoli della parte inferiore del corpo vengono allenati, così come i bicipiti. Devi fare un passo con un piede nel mezzo del simulatore e prendere le sue estremità in una mano. Dopo aver eseguito un affondo, abbassare la macchina sulla gamba di supporto. Alzandosi dalla posizione tozza, alza il braccio con il nastro sul petto, mentre pieghi l'articolazione del gomito. In ogni direzione, devi fare 15 ripetizioni.
Esecuzione di una serie di esercizi con un elastico nel video qui sotto:
