Per determinare la forma dell'atleta, viene utilizzato uno speciale indicatore di VO2 max. Scopri cos'è. Ecco una spiegazione dettagliata da un punto di vista scientifico. Qualsiasi atleta sta cercando di trovare un modo per migliorare l'efficacia del proprio allenamento. Questo è tipico non solo per i professionisti, ma anche per i dilettanti. I corridori di lunga distanza devono avere un punteggio di resistenza elevato per essere in grado di sopportare lo stress intenso che sperimentano durante le gare di lunga distanza.
Gli scienziati hanno manipolato vari parametri fisiologici per più di tre decenni per migliorare l'efficacia dell'allenamento. Tuttavia, ci sono ancora molte più domande che risposte. Molte tecniche moderne sono state create a causa di numerosi errori, ma allo stesso tempo solo una piccola parte di esse ha una base scientifica.
Per un tempo abbastanza lungo, l'indicatore VO2 max (massimo consumo di ossigeno) viene utilizzato per costruire il processo di allenamento ed è con il suo aiuto che vengono determinate le prestazioni e i progressi dell'atleta. Tuttavia, sorge spesso la domanda sulla necessità di utilizzare questo parametro. Oggi spiegheremo perché il VO2 max è importante per i runner.
VO2 max: cos'è e come si decodifica
Le persone interessate alla corsa hanno probabilmente sentito parlare degli incredibili valori di questo parametro negli atleti professionisti. Diciamo che Lance Armstrong ha un VO2 max di 84 ml/kg/min. Tuttavia, sorge la domanda: fino a che punto ci si può fidare di queste cifre e se vale la pena farlo. Senza entrare nella terminologia scientifica, la risposta è no.
Contrariamente alla credenza popolare, il VO2 max è una misurazione semplice e non può indicare completamente il livello di forma fisica o il potenziale di un atleta. Se usiamo solo questo indicatore per determinare il più veloce tra diversi corridori, non saremo in grado di farlo.
Il fatto è che questo indicatore non è in grado di riflettere con precisione i processi più importanti: il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno nei tessuti muscolari. Per capire di cosa si tratta, dovresti saperne di più sul VO2 max. Questo è quello che faremo ora. Per la prima volta fu descritto il concetto di "massimo consumo di ossigeno" che iniziò ad essere utilizzato negli anni venti. I principali postulati di questa teoria erano:
- Esiste un limite massimo per il consumo di ossigeno.
- C'è una differenza significativa nel VO2 max.
- Un atleta deve avere un VO2 max elevato per superare con successo medie e lunghe distanze.
- Il VO2 max è limitato dalla capacità del sistema cardiovascolare di fornire ossigeno al tessuto muscolare.
Per calcolare questo indicatore, viene utilizzata una semplice sottrazione della quantità di ossigeno espirato dalla quantità assorbita. Poiché il VO2 max viene utilizzato per quantificare il volume del sistema aerobico di un atleta, è influenzato da vari fattori.
Oggi gli scienziati usano la seguente formula per calcolare questo indicatore: VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), in cui Q è la gittata cardiaca, CaO2 è la quantità di ossigeno nel flusso sanguigno arterioso, CvO2 è la quantità di ossigeno nel flusso sanguigno venoso. L'equazione che stiamo considerando tiene conto del volume di sangue pompato dal muscolo cardiaco, nonché della differenza nella quantità di ossigeno che entra ed esce dal tessuto muscolare. Sebbene il VO2 max non sia importante ai fini pratici, un aumento di questa capacità ha un certo impatto sulle prestazioni di un atleta.
A sua volta, la capacità di assorbire e utilizzare l'ossigeno dipende da vari fattori che possono essere osservati lungo l'intero percorso di movimento dell'ossigeno attraverso il corpo. Comprendere l'importanza del VO2 max per i corridori richiede la comprensione del movimento dell'ossigeno dai polmoni ai mitocondri. Gli scienziati chiamano questo percorso la cascata di ossigeno, che consiste in diverse fasi.
- Consumo di ossigeno. Dopo l'inalazione, l'ossigeno entra nei polmoni e si fa strada lungo l'albero tracheobronchiale, dando luogo a capillari e alveoli. Con il loro aiuto, l'ossigeno è nel flusso sanguigno.
- Trasporto di ossigeno. Il muscolo cardiaco emette sangue, che entra negli organi e nei tessuti del nostro corpo. L'ossigeno entra nei muscoli attraverso una rete di capillari.
- Utilizzo dell'ossigeno. L'ossigeno viene consegnato ai mitocondri e utilizzato per l'ossidazione aerobica. Inoltre, partecipa attivamente alla catena di trasporto dell'elettrolita.
Effetto del sistema respiratorio sul VO2 max?
Il sistema respiratorio umano è responsabile del processo di apporto di ossigeno al sangue. Dalle cavità orale e nasale, l'aria entra nei polmoni e inizia il suo movimento lungo i bronchi e i bronchioli. Ogni bronchiolo alla fine ha strutture speciali: alveoli (sacche respiratorie). È in loro che avviene il processo di diffusione e l'ossigeno finisce in una rete di capillari che intrecciano strettamente gli alveoli. L'ossigeno quindi viaggia verso i vasi sanguigni più grandi e finisce nel flusso sanguigno principale.
La quantità di ossigeno che entra nei capillari dalle sacche respiratorie dipende direttamente dalla differenza di pressione tra i vasi e gli alveoli. Inoltre, il numero di capillari è di grande importanza qui, che aumenta con l'aumentare del livello di forma fisica dell'atleta.
È abbastanza ovvio che la quantità di ossigeno utilizzata dipende direttamente dalla velocità di marcia. Più è alto, più attivamente lavorano le strutture cellulari dei tessuti muscolari e hanno bisogno di più ossigeno. Un atleta con un livello medio di allenamento sviluppa una velocità di circa 15 km/he consuma circa 50 millilitri di ossigeno al minuto per ogni peso corporeo acido.
Ma il VO2 max non può aumentare all'infinito. Nel corso della ricerca, è stato riscontrato che a una certa velocità si instaura un plateau e l'indicatore del consumo massimo di ossigeno non aumenta più. La presenza di questo peculiare confine fisiologico è stata dimostrata nel corso di numerosi esperimenti e non è messa in discussione.
Se vuoi sapere perché il VO2 max è importante per i corridori, c'è un fattore importante da considerare riguardo all'intensità dell'allenamento. Anche se l'atleta lavora sodo, la saturazione di ossigeno nel sangue non può scendere al di sotto del 95 percento. Questo ci dice che il consumo e il trasporto di ossigeno dai polmoni al flusso sanguigno non possono limitare le prestazioni dell'atleta, perché il sangue è ben saturo.
Allo stesso tempo, gli scienziati hanno scoperto nei corridori esperti un fenomeno chiamato "ipossia arteriosa". In questo stato, la saturazione di ossigeno nel sangue può scendere al 15%. Esiste una relazione diretta tra VO2 max e saturazione di ossigeno nel sangue: una diminuzione del secondo parametro dell'1% porta a una diminuzione del secondo dell'1-2%.
La causa del fenomeno di "ipossia arteriosa" è stata stabilita. Con una potente gittata cardiaca, il sangue passa rapidamente attraverso i polmoni e non ha il tempo di essere saturo di ossigeno. Abbiamo già detto che il VO2 max è influenzato dal numero di capillari negli alveoli, dalla velocità del processo di diffusione e dalla forza della gittata cardiaca. Tuttavia, qui è necessario tenere conto del lavoro dei muscoli che partecipano al processo di respirazione.
Ciò è dovuto al fatto che anche i muscoli respiratori utilizzano l'ossigeno per svolgere il loro lavoro. Durante l'allenamento con un atleta esperto, questa cifra è circa il 15-16% del consumo massimo di ossigeno. Un altro motivo per la capacità del processo di respirazione di limitare le prestazioni del corridore è la competizione per l'ossigeno tra i muscoli scheletrici e quelli respiratori.
In poche parole, il diaframma è in grado di assorbire parte dell'ossigeno che di conseguenza non raggiunge i muscoli delle gambe. Ciò è possibile quando l'intensità della corsa è pari all'80% del VO2 max. Pertanto, l'intensità della corsa condizionatamente media può causare affaticamento del diaframma, che porterà a una diminuzione della concentrazione di ossigeno nel sangue. Nel corso della ricerca, è stata dimostrata l'efficacia degli esercizi di respirazione, che aiuta ad aumentare le prestazioni dei corridori.
In che modo il trasporto di ossigeno influisce sul VO2 max?
Dall'introduzione del VO2 max, gli scienziati hanno creduto che l'apporto di ossigeno possa limitare il VO2 max. E oggi questa influenza è stimata al 70-75 percento. Va riconosciuto che il trasporto di ossigeno ai tessuti è influenzato da molti fattori.
Prima di tutto, stiamo parlando dell'adattamento del muscolo cardiaco e del sistema vascolare. La gittata cardiaca è considerata uno dei più potenti limitatori del VO2 max. Dipende dalla gittata sistolica del muscolo cardiaco e dalla frequenza delle sue contrazioni. La frequenza cardiaca massima non può essere modificata durante l'allenamento. Ma la gittata sistolica a riposo e sotto l'influenza dello sforzo fisico è diversa. Può essere aumentato aumentando le dimensioni e la contrattilità del cuore.
Il secondo fattore più importante nel trasporto di ossigeno è l'emoglobina. Più globuli rossi nel sangue, più ossigeno verrà consegnato ai tessuti. Gli scienziati hanno fatto molte ricerche su questo argomento. Di conseguenza, possiamo tranquillamente affermare che la concentrazione di globuli rossi nel sangue ha un impatto significativo sul VO2 max.
In realtà, questo è il motivo per cui molti atleti usano farmaci per accelerare la produzione di globuli rossi. Sono spesso indicati come "doping del sangue". Un sacco di scandali nello sport sono stati associati all'uso di questi mezzi particolari.
Come posso aumentare il mio VO2 max?
Il modo più veloce per aumentare questo indicatore è correre per sei minuti alla massima velocità. Il tuo processo di formazione in questo caso potrebbe assomigliare a questo:
- Riscaldamento della durata di dieci minuti.
- Corri per 6 minuti alla massima velocità.
- 10 minuti di riposo.
Tuttavia, questo metodo non è il migliore, perché l'atleta può stancarsi molto dopo un tale allenamento. Meglio impegnarsi un po' meno in un certo lasso di tempo, che sarà separato da periodi di recupero. Ti suggeriamo di iniziare i tuoi allenamenti utilizzando lo schema 30/30. Dopo dieci minuti di riscaldamento (jogging) per 30 secondi, lavora alla massima intensità, quindi muoviti a un ritmo lento per la stessa durata. Per aumentare il VO2 max, i regimi 30/30 e 60/60 sono ottimali.
Se hai sufficiente esperienza di allenamento, puoi utilizzare i cosiddetti intervalli di lattato. Dopo il riscaldamento a ritmo sostenuto, percorri la distanza da 800 a 1200 metri e passa a una corsa lenta (400 metri). Tuttavia, ricorda che gli intervalli di lattato dovrebbero essere utilizzati solo da corridori ben allenati.
