Scopri perché oscillare le gambe è importante e come allenare adeguatamente i fianchi per avviare il meccanismo di crescita di tutto il tuo corpo. Le gambe sono il gruppo muscolare più grande del corpo umano. Se la domanda se sia importante oscillare le gambe prima delle ragazze non ne vale la pena, allora agli uomini non piace davvero pomparle. Tuttavia, facendo questo e cercando di prestare tutta l'attenzione alle braccia, al petto, agli addominali o ad altri muscoli, noterai rapidamente lo squilibrio tra la parte superiore e quella inferiore. Inoltre, i progressi possono rallentare a causa di un ritardo nello sviluppo di un gruppo. D'accordo, un uomo con spalle potenti e gambe magre non può essere considerato attraente.
È importante far oscillare le gambe e perché?
Abbiamo già notato all'inizio dell'articolo che le gambe sono il gruppo muscolare più massiccio del corpo umano. Se non ti sei ancora chiesto quale sia il programma di allenamento per le gambe giuste, c'è ancora molto da imparare nella scienza del bodybuilding. Le gambe prendono parte attiva nella vita di tutti i giorni e solo per questo motivo dovrebbero essere sviluppate. Se questo non è abbastanza per te e la domanda se è importante oscillare le gambe non è stata ancora rimossa, allora continueremo.
Lavorare con grandi pesi comporta la partecipazione dei muscoli delle gambe, anche se l'allenamento è rivolto ad altri gruppi muscolari. Quando fai squat, il tuo corpo deve sintetizzare grandi quantità di ormoni anabolici. Di conseguenza, influisce sulla crescita di altri muscoli.
Con le ragazze, tutto è molto più semplice, perché ognuno di loro capisce che le gambe snelle aumentano l'attenzione del sesso opposto. Tuttavia, pompando la parte inferiore del corpo, le donne accelerano i processi di lipolisi e possono liberarsi più velocemente del grasso in eccesso. Il punto qui è tutto nelle stesse sostanze ormonali anabolizzanti.
Ecco i motivi principali per cui gli uomini dovrebbero lavorare sui muscoli delle gambe:
- Promuove un aumento del tasso di produzione di testosterone, che ha un effetto positivo sull'aumento di massa corporea.
- Il corpo umano è un tutto unico e può svilupparsi solo armoniosamente. Se i muscoli delle gambe sono molto indietro nel loro sviluppo, anche altri gruppi muscolari rallenteranno il progresso.
- Per aumentare le dimensioni dei bicipiti di un centimetro, l'atleta deve guadagnare un totale di quattro chilogrammi di massa. Non è possibile farlo solo pompando le mani.
- Tutti i muscoli devono riposare, altrimenti la loro crescita si fermerà. In un giorno in cui non stai lavorando su riccioli o altri muscoli, puoi fare le gambe.
- Gli scienziati ritengono che grazie alle gambe, il muscolo cardiaco sia in grado di garantire la normale circolazione sanguigna in tutto il corpo. Quindi, allenando gli arti inferiori, si migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare.
- Le gambe sane miglioreranno significativamente il tono generale di una persona e ti sentirai bene fino alla vecchiaia.
- Per rendere il tuo corpo il più attraente possibile, devi svilupparlo armoniosamente.
Anatomia dei muscoli delle gambe
Di seguito parleremo di più delle regole per l'allenamento dei muscoli delle gambe, ma prima vale la pena parlare dell'anatomia di questo gruppo. Tali informazioni ti permetteranno di comporre un processo di formazione competente e ottenere risultati eccellenti. Questo gruppo muscolare può essere diviso in quattro più piccoli e ora parleremo di ciascuno di essi.
Quadricipiti
Inoltre, questo gruppo è chiamato muscolo quadricipite. Contiene un gran numero di piccoli muscoli che si trovano lungo l'intera lunghezza della parte esterna della coscia. Il nome del gruppo è associato alla presenza di quattro distinte divisioni:
- Dipartimento mediale - un muscolo largo e spesso situato appena sopra l'articolazione del ginocchio.
- Reparto medio - il muscolo più debole e quasi invisibile.
- Sezione laterale - si trova sulla superficie esterna della coscia e risponde bene all'allenamento.
- Reparto diretto - si trova sulla parte anteriore della coscia ed è il muscolo più grande delle gambe. Il muscolo retto prende origine dall'ileo ed è un tendine. Quindi attraversa l'intera parte anteriore della coscia e diventa di nuovo un tendine.
I compiti principali del quadricipite sono l'estensione della flessione dell'articolazione del ginocchio e la rotazione della gamba nell'articolazione dell'anca. Ciò suggerisce che più forte è il muscolo quadricipite, meno problemi ci saranno con le suddette articolazioni.
Bicipiti dell'anca
Questo gruppo di muscoli è talvolta chiamato anche muscoli posteriori della coscia. Consiste anche di quattro muscoli che sono più piccoli dei quadricipiti:
- Bicipiti dell'anca.
- Muscolo semitendinoso.
- Muscolo semimembranoso.
- Breve sezione del bicipite della coscia.
stinco
Composto da tre piccoli gruppi:
- Muscolo del polpaccio - ha origine nell'area dell'articolazione del ginocchio e si estende verso il basso, dove è attaccato ai tendini del tallone.
- muscolo passera - si trova direttamente sotto il polpaccio e funziona quando si piega l'articolazione del ginocchio.
- Muscolo tibiale anteriore - situato nella parte anteriore della parte inferiore della gamba e il suo compito principale è fornire sollevamento alle dita dei piedi.
Natiche
Quale donna non sogna glutei tonici e sodi? Gli uomini prestano molta meno attenzione a questo gruppo muscolare, ma è necessario allenarlo se si vuole avere una figura davvero bella. I muscoli glutei sono divisi in tre sezioni: medio, piccolo e grande. Il compito di questo gruppo è ruotare, appiattire e tirare la coscia.
Come far oscillare correttamente le gambe?
Conoscendo la struttura del sistema muscolare delle gambe, puoi determinare gli esercizi più efficaci per pomparli. Questo è ciò di cui parleremo ora, perché conosci già la risposta alla domanda: è importante oscillare le gambe? Tuttavia, inizieremo esaminando i principali errori che impediscono a molti atleti di ottenere risultati positivi.
Utilizzo di esercizi inefficaci
Spesso i costruttori trascorrono molto tempo sui simulatori ed eseguono un gran numero di movimenti isolati. Tuttavia, possono essere utili solo come aiuto per i movimenti di base pesanti.
Violazione della tecnica di esecuzione dei movimenti
Questo è un argomento piuttosto voluminoso e ora vogliamo solo ricordarti che ogni atleta alle prime armi deve padroneggiare la tecnica di tutti gli esercizi di forza e solo allora possiamo procedere alla progressione del carico.
Fare molte ripetizioni
Di conseguenza, la crescita di tutti i muscoli del corpo rallenta. Esistono intervalli di ripetizioni specifici per aiutarti a guadagnare massa o aumentare la forza.
Devi ricordare che per aumentare la massa, devi eseguire movimenti di base con pesi di lavoro che vanno dall'80 all'85 percento del massimo. Altri metodi di allenamento saranno efficaci solo quando si utilizza la farmacologia sportiva. Va riconosciuto che l'uso di steroidi consente di livellare un gran numero di errori contenuti nel programma di allenamento. Tuttavia, la rapida crescita dei muscoli e la loro forza sotto l'influenza di farmaci anabolizzanti aumenta il rischio di lesioni articolari, poiché i tessuti connettivi non hanno la stessa capacità di adattarsi all'aumento del carico, come quelli muscolari.
Tuttavia, non pensare che gli atleti naturali non possano ottenere buoni risultati. Certo, la loro figura sarà significativamente diversa dal fisico delle stelle del bodybuilding, ma molte persone non hanno bisogno di muscoli così enormi. Per mantenere efficaci gli allenamenti per le gambe, segui alcune semplici linee guida.
Fai esercizi di base
Solo i movimenti multiarticolari possono fornire una potente risposta ormonale all'allenamento della forza. Eseguili con un numero di ripetizioni di 4-6 o 5-7.
Usa esercizi che ti permettano di utilizzare in sicurezza il principio della progressione del carico
Ogni atleta naturale dovrebbe ricordare che la crescita muscolare è possibile solo con un aumento dei parametri di forza. Ciò può essere ottenuto mediante l'applicazione del principio del sovraccarico progressivo, che implica un graduale aumento del peso di esercizio. Tuttavia, non tutti gli esercizi sono adatti a carichi pesanti, come i leg curl in una macchina. Ciò è dovuto ad un aumento del carico negativo sulle articolazioni del ginocchio.
Più peso viene utilizzato, meno ripetizioni dovrebbero essere
Questa raccomandazione riguarda la necessità di concedere ai muscoli un certo periodo di tempo per recuperare. Più pesante viene utilizzato il peso, più tempo ci vuole per recuperare. Altrimenti, ti ritroverai in uno stato di sovrallenamento. Sulla base dell'esperienza pratica, possiamo raccomandare che quando si lavora con pesi dell'80-85 percento del massimo per 5-7 giorni, eseguire da 60 a 70 ripetizioni. Questa raccomandazione si applica a tutti i principali gruppi muscolari del corpo.
Passiamo ora ai migliori esercizi per le gambe. Il primo di questi è sicuramente lo squat. Eseguendo la versione classica del movimento, puoi rafforzare non solo le gambe, ma anche muscoli diversi dal petto. Puoi anche consigliare front squat, che sono eccellenti per caricare i quadricipiti e, allo stesso tempo, l'impatto negativo sulle articolazioni del ginocchio è ridotto.
Gli affondi con bilanciere sono spesso utilizzati dalle macchine per esercizi, poiché il movimento funziona bene per i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Anche gli uomini possono consigliarlo, perché il corpo deve svilupparsi armoniosamente. Per allenare i muscoli posteriori della coscia, lo stacco da terra rumeno è un'ottima scelta.
Non tutti conoscono lo split squat bulgaro e consigliamo vivamente di padroneggiare questo movimento. Con il suo aiuto, puoi allenare qualitativamente i muscoli posteriori della coscia, oltre ad aumentare il massimo di una ripetizione negli squat classici. Gli squat GACK possono essere molto utili, soprattutto se i quadricipiti sono in ritardo. Dato il carico minimo sulla schiena lombare, questo movimento può essere tranquillamente incluso nel programma di allenamento.
Nella macchina vengono anche eseguite le presse per le gambe e aiutano a rafforzare i quadricipiti. Per allenare efficacemente i glutei, si può consigliare alle ragazze di sollevare il bacino con un'enfasi su una panca. Puoi lavorare senza oneri o con loro. Senza fare i calzini, non sarai in grado di allenare qualitativamente i muscoli del polpaccio. L'esercizio deve essere eseguito in posizione seduta e in piedi.
Per concludere, ecco un esempio di programma di allenamento per rafforzare i muscoli delle gambe:
- Squat con le spalle con bilanciere - Tre serie da 4-6 ripetizioni per gli uomini e 8-10 per le donne.
- Squat frontali - tre serie da 4-6 e 8-10 ripetizioni rispettivamente per uomini e donne.
- Split squat bulgari - il numero di serie e ripetizioni è simile ai movimenti precedenti.
- Sollevamento del polpaccio in piedi - tre serie da 8-10 ripetizioni.
- Alzare il bacino con enfasi sulla panca - tre serie da 8-10 ripetizioni. Le ragazze devono fare l'esercizio. E per gli uomini a volontà.
Imparerai di più sul perché dondolare le gambe dal seguente video:
