Un esercizio fondamentale per sviluppare lo spessore del gran dorsale. Impara la tecnica e le sfumature di esecuzione per la massima crescita muscolare.
Cos'è la fila di manubri piegati e quali muscoli oscilla?
Lo scopo principale di questo tipo di trazione è lo sviluppo intensivo dei principali grandi muscoli della schiena, aumentandone lo spessore e la densità. Come risultato dell'esecuzione sistematica, questa ipertrofia muscolare si verifica con la formazione di un coraggioso busto a forma di V nella parte posteriore. Ci sono due opzioni principali per l'esecuzione della trazione con manubri e diversi derivati. Nel bodybuilding classico, viene eseguito nei seguenti modi:
- Posizione di partenza: l'atleta appoggia una delle ginocchia (ad esempio quella sinistra) su una panca orizzontale, appoggiandosi contemporaneamente sul supporto con la stessa mano. Il gomito deve essere leggermente piegato, ottenendo una posizione parallela del corpo con la panca. La gamba destra è leggermente arretrata di lato. Con la mano libera, tieni il manubrio rigorosamente sotto la spalla perpendicolare al pavimento.
- Posizione di partenza: solo una mano poggia sulla panca (ad esempio, la sinistra). La gamba con lo stesso nome, piegata al ginocchio, si trova dietro il supporto. La gamba destra, quasi completamente estesa, è arretrata e di lato. Tieni il busto piatto con la schiena parallela al pavimento.
Insieme a un'elevata risposta anabolica, questo esercizio ha una serie di altri importanti vantaggi:
- Sicurezza di esecuzione;
- Carico volumetrico su più muscoli contemporaneamente;
- Non richiede attrezzature speciali e simulatori;
- Multivarianza di esecuzione;
- Miglioramento della postura, ulteriore rafforzamento della colonna lombare.
Questi e molti altri vantaggi rendono lo stacco da terra con manubri uno degli esercizi più versatili finalizzati allo studio di alta qualità dei muscoli della parte superiore del corpo.
Quali gruppi muscolari allena il treno a remi piegati?
Durante l'esecuzione di questa trazione, vengono contemporaneamente tesi diversi importanti muscoli della schiena, che ne formano la forma:
- Il più largo;
- Rotondo grande e piccolo;
- Trapezoidale;
- Delta posteriori;
- Muscolo romboidale.
Oltre alla schiena, anche il bicipite, l'avambraccio e il cingolo scapolare sono attivamente coinvolti nel lavoro. Con la tecnica corretta, tutti i muscoli di cui sopra si contraggono contemporaneamente, aumentando di volume e acquisendo potenza e forza.
Corretta tecnica di piegatura sui remi
L'efficacia di questo esercizio dipende dalla correttezza della posizione di partenza. Pertanto, prima di iniziare a tirare, è necessario assicurarsi che le braccia, le gambe e il busto siano piegati correttamente.
Quando esegui la prima versione della classica fila di manubri, devi riposare sulla panca con un ginocchio. Allo stesso tempo, il piede dovrebbe pendere dal bordo ed essere in una posizione libera. Con l'omonima mano ci appoggiamo anche noi alla panca, mantenendo il gomito leggermente piegato. In questa posizione stabile, il corpo è parallelo al supporto. L'altra gamba è sul pavimento, leggermente indietro e di lato. Con la nostra mano libera, prendiamo un manubrio e, afferrandone saldamente la maniglia, eseguiamo movimenti verticali. Nel punto più alto dell'ampiezza, si consiglia di fissare la posizione della mano per alcuni secondi, contraendo i muscoli della schiena e collegando le scapole.
La corretta trazione viene eseguita con i gomiti premuti il più vicino possibile al corpo. Il movimento dovrebbe terminare quando il manubrio viene portato nell'addome inferiore. Molti principianti commettono il grande errore di produrre voglie per i topi al seno. In questo caso, lo schienale non verrà utilizzato correttamente e il carico su di esso sarà ridotto. La respirazione quando eseguita è classica, con sforzo, espirare, mentre ci si rilassa - inspirare. Dopo aver elaborato il numero pianificato di ripetizioni con una mano, ripeti lo stesso con l'altra. Il numero di serie nell'esercizio dipende dal livello di allenamento dell'atleta, dagli obiettivi perseguiti (crescita muscolare o combustione dei grassi) e dal peso del proiettile. In media, gli atleti eseguono 3-5 approcci con ciascun braccio con il peso di lavoro necessario per completare 8-12 ripetizioni al "fallimento".
Raccomandazioni e sfumature per eseguire file piegate
Puoi ottenere il risultato atteso da questo esercizio multifunzionale solo se segui le regole di base per la sua implementazione:
- Il gomito dovrebbe sporgere sopra il livello delle spalle durante il sollevamento. Per fare ciò, devi fare un potente trattino iniziale.
- Se non è possibile alzare il gomito all'altezza richiesta nello stacco (più del livello delle spalle), allora è meglio prendere un manubrio più leggero. Altrimenti, tutti i grandi muscoli della schiena non saranno coinvolti nel lavoro e l'efficacia dell'esercizio diminuirà drasticamente.
- Alzando la mano che lavora con un manubrio verso l'alto, non puoi abbassare la spalla opposta. Il corpo deve essere rigorosamente parallelo al pavimento e fissato immobile durante tutti i movimenti della mano.
- È indispensabile rimanere sempre paralleli al pavimento della schiena e controllare la posizione eretta della colonna vertebrale. In questo caso, il rischio di lesioni a questa parte del corpo scompare.
- Avendo provato entrambe le opzioni proposte per la trazione classica (con due gambe a terra o un ginocchio in panca), puoi scegliere quella che, una volta eseguita, sentirà maggiormente il carico sui muscoli spinali. Sarà efficace anche una combinazione di entrambi i metodi negli approcci.
- Per eliminare il carico sui bicipiti, in questo tipo di trazione, è importante eseguire tutti i movimenti esclusivamente con l'aiuto dei muscoli della schiena e unendo le scapole. Questa tecnica sarà il più efficace possibile.
- Nel processo di esecuzione di una fila di manubri, è necessario eliminare completamente l'effetto dell'inerzia. Ogni movimento deve essere controllato e laborioso.
Durante l'intero movimento, è importante mantenere le scapole piatte e il petto dritto. Il bacino deve essere mantenuto in posizione neutra, l'addome retratto e la schiena piatta per tutta la sua lunghezza, con una leggera flessione naturale nella parte bassa della schiena. In nessun caso dovrebbe essere arrotondato: è traumatico!
Per eseguire correttamente questo importante esercizio, è necessario evitare errori comuni: leggero spostamento della parte bassa della schiena, ritiro del gomito dal corpo o presenza di inerzia nei movimenti.
Denis Borisov parla delle file di manubri piegate in questo video:
