Esercizio che costruisce lo spessore del gran dorsale. Stiamo parlando di tecnica e altre sfumature utili che miglioreranno i tuoi progressi nel bodybuilding.
Cos'è la fila piegata?
Questo tipo di stacco viene spesso utilizzato nei loro programmi di allenamento sia da sollevatori di pesi professionisti esperti che da giovani atleti alle prime armi. Caricando intensamente il numero massimo di muscoli, puoi aumentare la tua resistenza in un tempo relativamente breve, migliorare gli indicatori di forza e acquisire un sollievo maschile del busto. Ecco perché il bilanciere in piedi è incluso nel loro allenamento da uomini che vogliono ottenere una schiena voluminosa, potente, pompata con muscoli ben delineati. Ma spesso anche le ragazze eseguono questo esercizio. Dopotutto, la linea aggraziata e aggraziata della schiena completa con successo la loro figura atletica.
Per motivi di sicurezza, si consiglia vivamente ai principianti di bodybuilding di non utilizzare grandi pesi con bilanciere in questo stacco subito. Innanzitutto, è necessario elaborare la tecnica corretta per eseguire questo esercizio, che richiederà del tempo. Successivamente, dopo aver padroneggiato l'implementazione competente della trazione, è possibile aumentare gradualmente il peso di lavoro del proiettile.
Quali gruppi muscolari allena il treno a remi piegati?
A causa del fatto che questo esercizio è di base, coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente. Ciò ha un effetto positivo sullo sviluppo armonioso dell'intero corpo dell'atleta, provoca una potente risposta del sistema ormonale e contribuisce a un rapido aumento del numero e del volume delle fibre muscolari. Avendo perfezionato una tecnica competente, con un peso del bilanciere adeguato al suo livello, l'atleta coinvolge nel lavoro:
- muscoli latissimus e deltoidi della schiena;
- grandi muscoli rotondi della schiena e degli estensori;
- flessori delle braccia;
- muscoli romboidi e muscoli trapezi.
È grazie a questo allenamento multifunzionale per la schiena che puoi ottenere una potente crescita muscolare nella parte superiore del corpo. Modificando la presa o l'angolazione del busto, gli atleti allenano la schiena da tutti i lati e con intensità diverse.
Tecnica corretta del rematore piegato
Per ottenere il massimo da questo deadlift, devi prima padroneggiare la tecnica corretta. Altrimenti, senza osservare i principi di base di questo esercizio, puoi facilmente danneggiare la colonna vertebrale e ferire la schiena. Pertanto, la cosa principale da ricordare è la posizione corretta del corpo nella posizione di partenza. Ciò influenzerà non solo la sicurezza dell'atleta, ma anche l'efficacia dell'esercizio stesso. Per ottenere il risultato desiderato, quando si esegue uno stacco, è necessario piegare le ginocchia, inclinare il busto in avanti quasi parallelamente al pavimento. Quando si utilizzano pesi di grandi dimensioni, sarà difficile farlo senza un'eccessiva tensione nella parte bassa della schiena, quindi all'inizio sarà sufficiente un angolo di inclinazione più piccolo. È particolarmente importante mantenere una linea della schiena dritta con una curva naturale della colonna vertebrale. Arrotondando la schiena in questo esercizio, puoi facilmente ferirlo con tutte le tristi conseguenze che ne derivano. Per mantenere la colonna vertebrale in posizione uniforme, senza arrotondamenti, è necessario dirigere lo sguardo dritto davanti a sé, senza abbassare gli occhi.
Nella corretta posizione di partenza, le mani sembrano pendere dal bilanciere, essendo perpendicolari al pavimento e al corpo dell'atleta. Il classico è la distanza media tra le mani nella presa, pari a circa la larghezza delle spalle. Più è piccolo, maggiore è il carico sul bicipite, ma allo stesso tempo aumenta l'ampiezza del movimento. E, al contrario, con una presa ampia, i muscoli della schiena sono più tesi, ma la lunghezza del movimento eseguito diminuisce.
Con la corretta posizione di partenza, la barra sarà leggermente al di sotto o all'altezza delle ginocchia. Lasciando il corpo immobile, il bilanciere viene sollevato quasi fino a quando il bilanciere tocca lo stomaco. Durante l'intero arco di movimento, i gomiti dovrebbero essere premuti il più vicino possibile al corpo e le scapole dovrebbero essere unite il più possibile. Nel punto più alto si consiglia di contrarre i muscoli della schiena, tendendo le scapole.
Raccomandazioni e sfumature per l'esecuzione di file con bilanciere piegati
Per ottenere il massimo beneficio e un risultato efficace da questo esercizio, devi seguire alcune regole di base:
La tecnica corretta è alla base di un allenamento sicuro ed efficace. Pertanto, dovresti sempre osservare le sue condizioni di base: una schiena uniforme, piegata senza piegarsi, ginocchia appena piegate, uno sguardo diretto chiaramente in avanti, gomiti e scapole premuti sul busto durante tutto il movimento e, soprattutto, nel punto più alto del ampiezza.
La corretta respirazione sportiva gioca un ruolo importante. L'espirazione deve essere sempre eseguita con il massimo sforzo. Quando si padroneggia una tecnica competente e si aumenta il peso del bilanciere, si consiglia di utilizzare speciali cinghie di sollevamento pesi per sostenere le mani.
Nel punto più basso del raggio di movimento del bilanciere, non puoi raddrizzare le braccia fino alla fine, inserendo l'articolazione del gomito. Tieni sempre i gomiti leggermente piegati durante questa operazione. In questo caso, puoi evitare lesioni e mantenere le braccia tese per tutta la fila.
Nella fase iniziale della padronanza della tecnica, molti atleti tirano automaticamente il bilanciere, preso con una presa diretta al petto, allargando i gomiti ai lati. Allo stesso tempo, il carico viene praticamente rimosso dai grandi muscoli della schiena e l'efficacia dell'esercizio diminuisce in modo significativo. Pertanto, si consiglia ai principianti di utilizzare una presa inversa, che elimina la possibilità di espansione del gomito, affinando contemporaneamente la corretta esecuzione dei movimenti di pull-up. Successivamente, man mano che la tecnica migliora, premendo il più possibile i gomiti sul corpo, si può procedere alla presa classica, ottenendo il massimo risultato da ogni approccio. Efficace anche l'alternanza tra presa diretta e retromarcia.
Devi iniziare con un piccolo numero di ripetizioni in ogni allenamento. Avendo padroneggiato la corretta tecnica di esecuzione, puoi aumentare gradualmente il peso di lavoro della barra e il numero di approcci.
Denis Borisov parla della fila del bilanciere piegato in questa storia:
