Scopri come ottenere il massimo dai tuoi allenamenti a casa, ottenendo risultati significativi in poco tempo. Molte persone sono sicure che gli sport efficaci sono possibili solo in palestra con costose attrezzature specializzate. Tuttavia, ora una direzione nello sport sta diventando sempre più popolare, il che offre l'opportunità di condurre lezioni di alta qualità a casa. Come parte di questo articolo, ti diremo come organizzare l'allenamento crossfit a casa.
L'allenamento Crossfit dovrebbe essere inteso come esercizi circolari a un ritmo esplosivo, che ti consente di organizzarlo in qualsiasi condizione. Anche se non hai una singola attrezzatura sportiva a casa, c'è un gran numero di esercizi in CrossFit, per i quali il peso dell'atleta è abbastanza.
L'allenamento Crossfit può essere fatto per persone di diversi livelli di fitness. Puoi esercitarti non solo a casa ma anche all'aperto. Le lezioni sono brevi (da 20 minuti a un'ora), ma comportano un'alta intensità.
Come creare un programma di allenamento crossfit?
L'allenamento Crossfit comporta lo sviluppo di un gran numero di proprietà umane: potenza, resistenza, coordinazione, flessibilità, velocità, prestazioni, ecc. Puoi cambiare il focus del tuo allenamento ogni giorno. Ad esempio, oggi devi lavorare per la velocità e domani per la forza.
Quando fai CrossFit a casa, devi aderire a diversi principi:
- Poiché gli allenamenti sono progettati principalmente per aumentare la resistenza, è necessario ridurre al minimo le pause di riposo tra le serie.
- Dopo ogni sessione, dovresti sentirti molto stanco ed eseguire movimenti con forza.
- Rendi il programma di allenamento il più vario e interessante possibile.
- L'attenzione deve essere prestata a tutti i gruppi muscolari.
- Cerca di bere acqua dopo aver terminato la sessione piuttosto che durante l'allenamento.
Come fare l'allenamento CrossFit a casa?
Prima di qualsiasi allenamento, incluso il crossfit a casa, devi eseguire un riscaldamento di alta qualità. La sua durata dovrebbe essere compresa tra 10 e 15 minuti. Per fare questo, puoi eseguire una "piega" per i muscoli dell'addome, squat seguiti da salti e flessioni con le mani. I primi due movimenti possono essere eseguiti in 20 ripetizioni e il terzo - 15 volte. Ora ti offriremo una serie di esercizi che devono essere eseguiti due volte a settimana, 16 volte ciascuno. Per far progredire costantemente il carico, ogni lezione, annota il tempo della sua esecuzione e cerca di stabilire nuovi record.
- Oscillare con una mano. Il movimento utilizza i muscoli della schiena, delle braccia, del cingolo scapolare, dei glutei e delle gambe. Per eseguirlo, le gambe dovrebbero essere posizionate leggermente più larghe del livello delle articolazioni delle spalle e un manubrio dovrebbe essere posizionato tra di loro. Inizia ad accovacciarti lentamente e prendi l'attrezzatura sportiva in mano, con il palmo rivolto verso di te. Quindi devi raddrizzare rapidamente le gambe, stare in punta di piedi e sollevare il proiettile. Il movimento dovrebbe essere lungo il corpo. Allo stesso tempo, piega l'articolazione del gomito del braccio di lavoro, spostandola di lato. Piegando le articolazioni del ginocchio, raddrizza il braccio con il proiettile bloccato in esso. Fai 8 ripetizioni in una direzione e la stessa quantità nell'altra.
- L'andatura di un orso. Tutti i gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro. Prendi una posizione a quattro zampe con la faccia in giù. È molto importante che le articolazioni del gomito e del ginocchio, così come i fianchi e i polsi, siano allineati. Raddrizza le articolazioni del ginocchio e le spalle e le braccia in questo momento continuano a rimanere in linea. Muoviti in avanti mentre ridisponi contemporaneamente gli arti opposti, ad esempio il braccio destro e la gamba sinistra. In totale, devi fare 30 passaggi.
- Oscillare con entrambe le mani. L'esercizio rafforza i muscoli di gambe, braccia, glutei, schiena e addome. Le gambe dovrebbero essere al livello delle articolazioni delle spalle e i piedi dovrebbero essere leggermente ruotati ai lati. Squat tenendo i manubri (kettlebell) con entrambe le mani. Dopodiché, raddrizzati rapidamente, alzando le braccia con un'attrezzatura sportiva verso l'alto.
- Affondo con manubri. Il movimento è studiato per allenare i muscoli dell'addome, delle braccia, delle gambe e dei glutei. L'attrezzatura sportiva è in una mano, che è sollevata, e il palmo è rivolto verso di te. Affondo in avanti con le ginocchia piegate ad angolo retto. Senza abbassare le mani, torna alla posizione di partenza. Quindi affondo con l'altro piede. La mano dovrebbe essere cambiata a metà del set.
- Fila di sumo con manubri. Questo è un ottimo movimento per allenare i muscoli dei glutei, della schiena, delle gambe, dei bicipiti e del cingolo scapolare. L'attrezzatura sportiva è tenuta in due mani. Le gambe dovrebbero essere divaricate e i piedi divaricati. Accovacciati leggermente, piegati in avanti mantenendo la schiena dritta. Inizia a raddrizzarti, tirando contemporaneamente i gusci al livello delle articolazioni della spalla.
- Saltare su un oggetto. Posizionati di fronte a un oggetto, come una panca. Ricorda che l'altezza dell'articolo deve essere regolata individualmente. Inizia a saltare velocemente sopra l'oggetto.
- Flessioni sulle braccia nella posa a L. Un movimento efficace per rafforzare i muscoli delle braccia, della schiena, del torace e dell'addome. Metti l'accento sulle articolazioni del ginocchio vicino al muro, a una distanza di 60-90 centimetri da esso. Dopodiché, metti le mani a terra leggermente più larghe del livello delle articolazioni delle spalle. Raddrizza il corpo mentre appoggi le mani sul muro. Di conseguenza, dovresti assumere una posizione simile alla lettera "L". Per cominciare, devi solo mantenere questa posizione per un quarto di minuto. Quando i tuoi muscoli sono forti, inizia a fare flessioni sulle braccia.
- Burpee. Questo movimento è considerato uno dei principali nel CrossFit. Siediti e appoggia i palmi delle mani a terra, mentre le articolazioni del ginocchio dovrebbero toccare il petto in questo momento. Dopodiché, getta indietro le gambe bruscamente, prendendo così il supporto mentre sei sdraiato. Ritorna alla posizione di partenza e salta fuori bruscamente. Fallo almeno 10 volte.
Questo è solo uno dei possibili complessi che possono essere utilizzati mentre si fa crossfit a casa. Ci sono molti esercizi e sarà abbastanza facile per te creare programmi di allenamento efficaci e interessanti.
Per ulteriori informazioni su come fare CrossFit a casa, vedere di seguito:
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