Come evitare lo stress sulle articolazioni del ginocchio nel bodybuilding e in che modo il ferro rafforza i legamenti? 10 minuti di tempo e cambierai l'idea di bodybuilding. Recentemente, c'è stata una tendenza nel powerlifting a lavorare con il massimo peso usando la traiettoria più corta. Gli atleti sono costantemente alla ricerca di nuove tecniche, ad esempio, aumentando l'arco di sollevamento di un'attrezzatura sportiva nella stampa e utilizzando scarpe da ballo durante l'esecuzione di stacchi. La più grande trasformazione, tuttavia, è stata la trasformazione dello squat.
Gli ausili vengono costantemente migliorati e le regole per la forza di flessione del ginocchio sono diventate più democratiche. Tutto ciò ha portato gli squat profondi a essere più simili ai piegamenti del bilanciere.
Questo porta alla minimizzazione del carico sui quadricipiti e sui powerlifter in questo modo cerca di escludere il più possibile il lavoro delle gambe da questo esercizio. A sua volta, ciò porta a una violazione dello sviluppo armonioso del quadricipite, che aumenta il rischio di lesioni alle articolazioni del ginocchio. Diamo un'occhiata a come sono correlati gli squat profondi del bodybuilding e la salute del ginocchio.
Molti allenatori vogliono adattare il più possibile il programma di allenamento alle esigenze del loro sport, che di conseguenza non consente a tutti i muscoli del corpo di svilupparsi. Ad esempio, è molto importante per i giocatori di pallavolo saltare in alto e per sviluppare questa abilità spesso non fanno squat profondi. Naturalmente, ciò aumenterà la forza del salto, ma i muscoli non si sviluppano in modo uniforme, il che di conseguenza può causare tendinite dell'articolazione del ginocchio.
Per correggere gli squilibri muscolari è stato creato un programma di allenamento che permette di allenare perfettamente i muscoli mediali della coscia. Questo muscolo si trova sopra l'articolazione del ginocchio ed è a forma di V. Questo muscolo è molto importante per stabilizzare l'articolazione del ginocchio e, se ben sviluppato, può ridurre significativamente il rischio di lesioni al ginocchio. Tra i rappresentanti di vari sport, questi muscoli sono meglio sviluppati nei sollevatori di pesi. Questo programma si chiama formazione VMO.
Elementi essenziali dell'allenamento VMO per ginocchia sane
Gli squat sono l'esercizio principale per lo sviluppo dei muscoli delle gambe e, per allenare i muscoli mediali, l'atleta può utilizzare una posizione specifica dei piedi, concentrarsi sul punto inferiore del raggio di movimento o una combinazione di entrambi. Il lavoro dei muscoli delle gambe è fortemente influenzato dai recettori situati sulla pianta dei piedi. Sono molto sensibili alla pressione e per questo partecipano attivamente alla propriocezione. Se trasferisci il carico principale sulle dita dei piedi, i muscoli mediali della coscia saranno coinvolti al massimo nel lavoro. Lo spostamento dell'enfasi del carico sulle dita dei piedi è facilmente ottenibile grazie alla posizione stretta delle gambe e allo spostamento simultaneo del baricentro del corpo in avanti utilizzando un qualsiasi oggetto adatto posto sotto i talloni.
Per massimizzare l'uso dei muscoli mediali, è possibile utilizzare un aumento del lavoro nella posizione inferiore dell'intervallo di movimento. Ciò è dovuto al fatto che, insieme ai bicipiti dell'anca, anche i muscoli mediali sono responsabili del sollevamento. Questo è possibile solo durante il sollevamento da uno squat profondo. Le lesioni al ginocchio sono comuni tra gli atleti di forza. Molto probabilmente, la ragione principale di ciò è il rapporto di forza errato tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. A sua volta, questa violazione è una conseguenza degli squat poco profondi, che ora sono molto diffusi tra gli atleti.
Inoltre, questo squilibrio è influenzato da un gran numero di movimenti parziali eseguiti, ad esempio, sollevando la barra al petto da una sospensione. Si ritiene inoltre da rinomati scienziati sportivi che gli squat poco profondi possano indebolire la flessibilità e la propriocenza. Se vuoi proteggere le articolazioni del ginocchio, dovresti prestare molta attenzione ai seguenti due esercizi.
Squat profondi del ciclista
Questo esercizio fa parte di un programma di allenamento per ciclisti di alto livello che raggiungono grandi altezze nello sport. Per eseguire questa variazione di squat, i tuoi piedi dovrebbero essere larghi da 10 a 15 centimetri e i talloni dovrebbero essere su una barra.
È meglio usare una barra a cuneo per questo scopo, che consente di ridurre la pressione sui talloni. Maggiore è l'angolo di cuneo della barra, maggiore è il carico sui muscoli mediali. Inoltre, durante l'esercizio, puoi vedere che se usi una barra a cuneo, lo squat diventerà più verticale, il che rende possibile ridurre il carico sui glutei. Va inoltre notato che quando si utilizza un wedge, l'equilibrio sarà notevolmente diverso rispetto allo squat classico. È meglio fare più serie di riscaldamento del solito.
Squat profondi "uno e un quarto"
Questo esercizio viene utilizzato dagli sciatori di livello olimpico e permette di preparare le articolazioni del ginocchio a situazioni critiche in cui possono trovarsi in qualsiasi momento.
Scendi per cinque secondi fino a raggiungere la posizione più bassa della traiettoria. Quindi dovresti aumentare di tre quarti dell'ampiezza, a un ritmo lento, mantenendo un movimento fluido. Dopodiché, accovacciati il più in basso possibile e allo stesso tempo controlla il movimento.
Quando i muscoli posteriori della coscia sono completamente a contatto con i polpacci, inizia a sollevare fino a quando le ginocchia sono quasi completamente estese. Questa è una ripetizione.
Entrambi gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in 5 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna. Come puoi vedere, il numero di ripetizioni è piuttosto ridotto, il che è associato alla presenza di un numero maggiore di fibre veloci nei muscoli mediali rispetto ad altri muscoli che compongono il quadricipite.
Per ulteriori informazioni sugli squat profondi del bodybuilding e sui loro effetti sulla salute del ginocchio, vedere qui:
