Scopri se è davvero vantaggioso per gli uomini includere gli squat nel loro processo di allenamento e quali tipi sono meglio usare - con i pesi o con il proprio peso. Gli squat non sono solo uno degli esercizi più popolari, ma anche efficaci. Quando si esegue un movimento, non solo i muscoli delle gambe sono attivamente coinvolti nel lavoro, ma anche la schiena e un gran numero di piccoli muscoli. Scopriamo quali possono essere i benefici degli squat per la salute degli uomini.
Ci sono benefici per la salute maschile degli squat?
Nessuno contesterà il fatto che qualsiasi attività fisica moderata abbia un effetto positivo sulla salute umana. Gli scienziati hanno dimostrato molto tempo fa. Che i benefici degli squat per la salute degli uomini sono molto significativi. Ecco alcuni degli effetti positivi di questo esercizio:
- Migliora la circolazione sanguigna nella regione pelvica e in tutto il corpo. Di conseguenza, la pelle mantiene a lungo la sua elasticità e tono.
- Gli squat possono rafforzare la schiena e i muscoli addominali, il che ha un effetto positivo sulla postura.
- L'efficienza del muscolo cardiaco migliora e il tono dei vasi sanguigni aumenta.
- La coordinazione del movimento migliora.
- I processi metabolici sono accelerati, il che consente di eliminare l'eccesso di peso.
- Durante gli squat, i muscoli addominali prendono parte attiva al lavoro e per rafforzarli, questo esercizio non è praticamente inferiore in termini di efficienza alla torsione.
- Il lavoro delle articolazioni degli arti inferiori migliora.
- Non hai bisogno di molto spazio e attrezzature per esercizi speciali per fare squat.
Il valore degli squat risiede nell'allenamento attivo di un gran numero di muscoli del corpo. Utilizzando diversi tipi di esercizio, puoi concentrarti su un gruppo muscolare specifico. Gli scienziati hanno dimostrato che gli squat hanno un effetto benefico su tutti i sistemi del corpo. Questo vale anche per la salute degli uomini, perché l'esercizio migliora la circolazione sanguigna nella regione pelvica. Molti medici ritengono che eseguire regolarmente questo movimento sia un ottimo modo per prevenire l'impotenza.
Poiché un gran numero di muscoli prende parte al lavoro, il corpo in risposta a ciò accelera la produzione di testosterone. Tutti conoscono l'effetto di questa sostanza ormonale sulla salute degli uomini. I bodybuilder professionisti notano anche che senza l'inclusione degli squat nel programma di allenamento, non funzionerà per aumentare la massa muscolare in tutto il corpo. Il corpo si sforza per l'equilibrio in tutte le questioni, e se le tue gambe sono in ritardo nello sviluppo, sarà difficile aumentare i muscoli, ad esempio, delle braccia.
Tipi di squat a corpo libero
Oggi nel bodybuilding viene utilizzato un gran numero di tipi di squat. E non tutti richiedono pesi. Non pensare che gli squat a corpo libero non possano essere efficaci. Ora esamineremo i tipi più efficaci di questo movimento che possono essere eseguiti a casa senza pesi.
Squat profondi
La maggior parte degli allenatori ritiene che gli squat profondi rappresentino un serio rischio per le articolazioni del ginocchio. Tuttavia, questo è vero per l'allenamento con il bilanciere. Il nostro apparato articolare-legamentoso è in grado di sopportare il carico del corpo. Per ottenere il massimo da questo esercizio, è necessario monitorare la postura: la schiena dovrebbe rimanere piatta. Se viene violato, l'efficacia del movimento cade.
Anche un punto importante è la posizione delle gambe, che dovrebbe trovarsi a livello delle articolazioni della spalla. Allo stesso tempo, è possibile modificare la distanza tra i piedi, il che porterà a uno spostamento dell'enfasi del carico. Se le gambe si trovano a livello delle articolazioni della spalla, questi sono squat classici.
Squat su panca
Non tutti possono eseguire immediatamente squat profondi con tutte le sfumature tecniche. Questo perché questo esercizio richiede un senso di equilibrio ben sviluppato. Se non sei ancora sicuro delle tue capacità, puoi fare squat su una panca o su un'altra superficie stabile e bassa. A poco a poco, il tuo senso dell'equilibrio migliorerà e sarai in grado di fare squat profondi.
Sumo squat
Probabilmente hai già capito che il nome di questo movimento è associato all'omonima lotta nazionale giapponese. Per eseguirlo, devi allargare le gambe e girare i piedi verso l'esterno quasi al limite. Di conseguenza, il carico si sposterà sulla parte inferiore della coscia. Nota che questo esercizio è perfetto per gli atleti principianti che non hanno ancora avuto abbastanza tempo per sviluppare un senso di equilibrio. Fai attenzione anche alle articolazioni del ginocchio, che dovrebbero puntare verso le dita dei piedi e non in avanti durante il movimento verso il basso.
Squat con affondo
Un altro ottimo tipo di squat che sposta il baricentro del corpo e fa lavorare i muscoli con un'angolazione diversa. Assicurati che il piede del tuo piede anteriore sia completamente appoggiato a terra e che l'altro sia perpendicolare ad esso. Abbassati finché entrambe le articolazioni del ginocchio non sono piegate ad angolo retto. In tal modo, è importante mantenere una postura corretta.
Affondi a piedi
Questo esercizio è simile al precedente, ma se ritorni sempre alla posizione a forbice durante l'affondo squat, allora qui fai un passo avanti.
Coltello pieghevole Squat
Assumi una posizione eretta di fronte a una superficie stabile di 50-100 centimetri di altezza. In questo caso, le gambe dovrebbero trovarsi a livello delle articolazioni della spalla. Inizia a inclinare il corpo in avanti finché i palmi delle mani non toccano la superficie dell'oggetto e trasferisci il peso del corpo sulle mani. Mantenendo il core dritto, inizia a piegare le articolazioni del ginocchio e abbassati in uno squat profondo. Spingendo con le gambe e le braccia, torna alla posizione di partenza.
Squat su una gamba
Questo esercizio richiede una buona condizione fisica e vale la pena leggerlo. Una gamba deve essere sollevata all'altezza dell'anca e cercare di tenerla dritta. Allunga le braccia davanti a te. Questa sarà la tua posizione iniziale. Fai squat sulla gamba che lavora. Se non riesci a lavorare subito con la massima ampiezza, esegui squat parziali. Per rendere più facile mantenere l'equilibrio, puoi aggrapparti a qualsiasi supporto. Anche se, idealmente, l'esercizio dovrebbe essere eseguito senza supporto.
Squat con pesi
Squat con spalla classica con bilanciere
Questo è senza esagerare uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli delle gambe. Il lavoro coinvolge i glutei, gli adduttori, la regione lombare, i polpacci e un gruppo di muscoli stabilizzatori. Mentre la barra è sulle rastrelliere, afferra la barra con le mani leggermente più larghe delle articolazioni delle spalle. Dopodiché, posiziona il guscio sulle spalle in un posto comodo per te. Se stai lavorando con grandi pesi, dovresti posizionare un asciugamano sotto la barra.
Rimuovere il bilanciere e fare un passo in avanti con i piedi leggermente più larghi delle articolazioni delle spalle e con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Dopo aver inspirato, trattieni il respiro e inizia a scendere dolcemente. È indispensabile mantenere la schiena dritta. Senza arrotondarlo o ributtarlo indietro. Il movimento verso il basso deve essere eseguito fino a quando l'anca è parallela al suolo. Ecco alcuni suggerimenti utili per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi squat:
- Non aumentare il peso di lavoro finché non hai padroneggiato la tecnica. Puoi iniziare l'allenamento con una barra vuota.
- Non usare l'inerzia per facilitare il lavoro.
- La colonna vertebrale deve rimanere in posizione neutra durante l'esercizio.
- Raddrizza la cassa toracica e fai attenzione alle articolazioni delle spalle, che non devono essere arrotondate.
- Le articolazioni del ginocchio non devono superare il livello dei calzini durante il movimento verso il basso.
- Il peso corporeo dovrebbe essere concentrato sui talloni e sull'area mediale. Non puoi staccare i talloni da terra.
- Cerca di mantenere un arco naturale nella regione lombare. Se ciò non è possibile, non piegare le articolazioni del ginocchio ad angolo retto.
Squat petto con bilanciere
Questo esercizio ti consente di concentrare la maggior parte del carico sui quadricipiti. Inoltre, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei sono attivamente coinvolti nel lavoro. Le gambe dovrebbero essere a livello delle articolazioni della spalla. Tieni l'attrezzatura sportiva con una presa sopra la testa e la barra dovrebbe essere posizionata sulla parte superiore del torace e sui delta anteriori. Per rendere più facile tenere il bilanciere, puoi incrociare le braccia. Il resto della tecnica ricorda un esercizio classico.
Squat pliometrici
Questi esercizi sono progettati per sviluppare la forza dei muscoli delle gambe.
Affondi in salto
Entra nella posizione di partenza, simile allo squat affondo. Salta e atterra nella posizione di partenza con le ginocchia leggermente piegate. L'esercizio è necessario per ogni gamba.
Salto pliometrico
Le gambe sono unite e dovresti piegarti rapidamente verso il basso, quindi saltare in avanti. Durante l'atterraggio, le gambe devono essere tenute vicine. Quando esegui questo esercizio, dovresti concentrare tutta l'attenzione non sul numero di ripetizioni, ma sulla forza del salto. Se l'esercizio diventa troppo facile per te, inizia a farlo su una gamba sola.
Saltando al supporto
Posizionatevi davanti a un supporto, la cui superficie superiore si trova sotto le articolazioni del ginocchio. Abbassati in un semi-squat e senza cambiare posizione, salta in alto, atterrando su un supporto. Mantieni la posizione per un conteggio per fissare l'atterraggio e tornare alla posizione di partenza. Quindi, senza pause, salta a terra, prendi la posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
Esercizio "Rana"
Questa è una versione leggera del movimento precedente. Devi anche abbassarti in un mezzo squat con le mani davanti a te. Quindi, con un movimento potente, con la partecipazione di tutti i muscoli, salta verso l'alto. Il salto dovrebbe essere prolungato e le gambe dovrebbero essere raddrizzate in aria. Atterra in posizione semi squat.
burpee
Questo esercizio è molto popolare nello sport del CrossFit. Va avvertito che questo movimento è piuttosto complesso in termini tecnici. Assumi una posizione eretta con i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Questa sarà la posizione di partenza. Abbassati rapidamente in una posizione di squat completo, appoggiando i palmi delle mani a terra. Con un movimento rapido, getta indietro le gambe, assumendo una posizione prona (plank). Quindi devi alzarti da terra e tirare le gambe con il busto verso le braccia, saltare con un potente movimento a scatti.
Questo esercizio ha diversi vantaggi:
- Aiuta a rafforzare i muscoli di tutto il corpo.
- Pompa perfettamente i muscoli del core.
- Richiede molta energia per eseguire.
- Attiva i processi metabolici.
- Migliora la coordinazione dei movimenti.
- Aumenta la flessibilità.
- Sviluppa un indicatore di forza esplosiva.
Queste sono tutte le informazioni che abbiamo pianificato di condividere con te sull'argomento: squat per la salute degli uomini.
Per ulteriori informazioni sui vantaggi e sull'importanza degli squat, guarda il video qui sotto:
