L'essiccazione rovinerà il tuo corpo! Come realizzare correttamente l'eyeliner per la stagione balneare per preservare i muscoli, rimuovere il grasso e preservare la salute? Il processo di allenamento nel bodybuilding consiste in due fasi: aumento della massa muscolare e asciugatura. Durante la prima fase, gli atleti utilizzano programmi di allenamento speciali, mangiano correttamente e spesso usano AAS. Poi arriva il tempo di asciugatura per dare ai muscoli un aspetto estetico. È impossibile aumentare di peso e asciugarsi allo stesso tempo, il che è chiaro a tutti.
Si ritiene che il modo principale per sbarazzarsi dei depositi di grasso sottocutaneo sia attraverso programmi di nutrizione dietetica. I nutrizionisti credono che i bodybuilder non mangino bene. Ad un certo periodo, c'è una carenza di nutrienti nella loro dieta, e in un altro sono già forniti in eccesso. Tuttavia, gli atleti non pensano alla salute tutte le volte che dovrebbero. Come dovrebbe essere eseguita una corretta asciugatura nel bodybuilding senza danni alla salute? Di questo parlerà oggi la conversazione.
Tipi di grassi e essiccazione
Affinché un atleta abbia un bell'aspetto sul palco, deve avere una bassa percentuale di grasso corporeo. Alcuni funzionari della sicurezza hanno espresso la cifra del 3%, anche se capita che parlino anche dello zero per cento. Tuttavia, se ci pensi un po ', è impossibile ottenere una completa assenza di grasso e il 3% sembra la cifra più ottimale e realistica.
Gli atleti devono capire la differenza tra grasso sottocutaneo e grasso viscerale. I depositi di grasso viscerale si trovano all'interno del corpo e non possono essere visti. Il corpo utilizzerà entrambi i tipi di depositi di grasso secondo necessità. Negli Stati Uniti è stato condotto uno studio a cui hanno preso parte combattenti di un'unità d'élite dell'esercito americano. Di conseguenza, è stato scoperto che è possibile raggiungere il 6% di contenuto di grasso mantenendo la massa muscolare. In teoria, è possibile ridurre ulteriormente il contenuto di grasso nel corpo, tuttavia, in questo caso, i processi catabolici si intensificheranno e la massa muscolare andrà persa.
Nel corpo di un bodybuilder che ha subito l'essiccazione, la quantità di grasso corporeo varia dal 4 al 7%. Ma con una tale quantità di riserve di grasso, il corpo non le utilizzerà e, se necessario, abbatterà i composti proteici per ottenere energia. Per questo motivo è molto difficile mantenere tale stato ed è possibile solo durante il periodo di gara.
Il corpo femminile distribuisce le riserve di grasso in un modo leggermente diverso e la fornitura richiesta è di circa il 12%. Il corpo fa in modo che le ragazze abbiano sempre una riserva di circa 80 mila calorie, che sarà sufficiente per portare un bambino. Inoltre, il grasso è necessario per la sintesi dell'estradiolo e quando la riserva di grasso diventa inferiore all'1%, il ciclo mestruale si interrompe. Gli atleti competitivi portano la quantità di riserve di grasso al 7-9%.
Come effettuare la corretta asciugatura?
Per eliminare i depositi di grasso, è necessario utilizzare una dieta appropriata e fare cardio. Come farlo correttamente, ora considereremo.
Carico cardio
Gli allenamenti continuano naturalmente durante l'asciugatura, ma è necessario apportare alcune modifiche al programma di allenamento. Molto spesso, gli atleti utilizzano una dieta povera di carboidrati e in questo caso non possono allenarsi nella stessa modalità per mantenere la massa muscolare.
Il grasso può essere bruciato solo con la partecipazione dell'ossigeno e per questo motivo è necessario aumentare il tempo per l'esercizio cardio. Gli scienziati hanno scoperto che per un'efficace combustione dei grassi, è necessario condurre 4 allenamenti cardio durante la settimana, la durata di ciascuno dovrebbe essere di almeno mezz'ora.
Puoi fare più cardio, questo accelererà solo la combustione dei grassi, ma aumenterà anche la produzione di cortisolo, che è inaccettabile per gli atleti. Durante le prime 0,5 ore di cardio, il corpo utilizza una miscela 50:50 di grassi e glucosio per produrre energia. Va ricordato, tuttavia, che queste informazioni si applicano solo agli allenamenti di media intensità. Pertanto, dovresti allenarti leggermente e non aumentare l'intensità del tuo allenamento cardio.
I composti di aminoacidi possono essere utilizzati per prevenire la perdita muscolare. Prendi i BCAA prima della lezione, un'ora prima dell'allenamento. Per i principianti, sarà sufficiente consumare 3 grammi di metabolita della leucina - LMW al giorno. Dovresti anche ricordare l'uso aggiuntivo di glutammina, non dimenticare la salute.
Programma pasto di asciugatura
Molto spesso gli atleti commettono un grave errore riducendo drasticamente il contenuto calorico della loro dieta. Possono anche passare a una dieta potente poco prima della competizione. Se ti alleni molto e mangi poco un mese prima del torneo, il risultato sarà esattamente l'opposto di quello che ti aspettavi.
Per preservare i muscoli, dovresti seguire un programma di nutrizione dietetica almeno tre mesi prima di iniziare una competizione. Non dovresti perdere più di un chilogrammo di grasso in una settimana. Per raggiungere questo obiettivo, devi solo ridurre l'apporto calorico della tua dieta abituale di 750 calorie.
Gli scienziati hanno scoperto che anche se non mangi affatto, in una settimana non puoi ancora perdere più di un chilo e mezzo di grasso. Tutte le persone perdono peso quando l'apporto calorico è di 35 calorie per chilogrammo di peso corporeo nel caso in cui sia presente attività fisica.
La soluzione più ottimale sarebbe quella di dividere la dieta quotidiana in quattro pasti da 500 calorie ciascuno. Pasti frequenti aumenteranno il metabolismo e pasti piccoli ridurranno la sintesi dell'insulina e aumenteranno la combustione dei grassi. Inoltre, non sperimenterai la fame costante.
È anche necessario ricordare dell'acqua. È l'acqua che favorisce l'eliminazione di un gran numero di metaboliti dal corpo. Quando vengono seguite le diete, nel corpo viene sintetizzata una grande quantità di tossine, che vengono facilmente dissolte in acqua e quindi rimosse dal corpo.
Per maggiori dettagli su come formulare correttamente l'allenamento nutrizionale e di asciugatura, vedere qui:
