Scopri perché i bodybuilder professionisti amano allenare due gruppi muscolari contemporaneamente con periodi di riposo minimi. Un tempo si credeva che i superset per muscoli grandi nel bodybuilding fossero molto efficaci per bruciare i grassi, ma non molto adatti per aumentare la massa muscolare. Ma in pratica, tutto è completamente diverso e con il giusto uso dei super set puoi costruire un corpo potente. Un'altra cosa è che devono essere applicati correttamente per non sovrallenare.
Per alcuni atleti con una genetica eccellente, può essere sufficiente un regime di esercizi di routine. Ma molti atleti, eseguendo approcci pesanti, sono costretti a fermarsi fino a quando i muscoli non sono adeguatamente caricati. Ad esempio, durante la panca, puoi completare la serie prima, poiché i tricipiti si affaticheranno, anche se i muscoli del torace e delle spalle potrebbero ancora funzionare.
Molto spesso, quando si descrive l'essenza di un superset, è consuetudine dire che si tratta di un'esecuzione sequenziale di due movimenti con una pausa minima tra di loro o senza alcuna pausa. Ma se usi un superset per aumentare la massa, allora è più corretto dire in modo leggermente diverso: questo è un metodo che ti consente di esaurire i muscoli cambiando il carico o usando esercizi diversi.
La forma classica di grandi superset muscolari nel bodybuilding consiste nell'eseguire movimenti antagonisti come tricipiti e bicipiti. Tuttavia, in relazione all'aumento di massa, questo schema non sarà così efficace come si dice. È molto meglio eseguire un movimento di base per allenare il muscolo bersaglio e poi "finirlo" in isolamento.
Come usare i superset per muscoli grandi?
L'affaticamento aggiuntivo del muscolo bersaglio con l'aiuto di un movimento isolato consente di massimizzare la crescita delle fibre, causando loro un gran numero di microtraumi. Per la massima efficacia, fai una pausa tra i movimenti per non più di 20 secondi e riposa per uno o due minuti tra le superserie. Sei libero di utilizzare diversi schemi di superset. L'unica cosa importante è che siano efficaci.
Un superset di guadagno di massa efficace non deve essere un semplice movimento in due fasi. Quando lo si compila, dovrebbe essere presa in considerazione la fisiologia dei muscoli e la loro crescita dovrebbe essere stimolata.
Tipi avanzati di superset
Spesso, gli atleti prima affaticano il muscolo bersaglio con un movimento isolato e poi passano a un esercizio di base. In teoria, questo dovrebbe essere abbastanza efficace e permetterti di lavorare oltre l'insufficienza muscolare. Ma è importante ricordare che la forza dell'intera catena dipende dalla forza dell'anello più debole. Ad esempio, una volta che i muscoli del petto si sono affaticati, non dovresti aspettarti che facciano molto lavoro sulla panca. A causa dell'elevata fatica, i delta e i tricipiti riceveranno il carico principale.
Se, nel primo esercizio, si provoca un affaticamento moderato del muscolo bersaglio, l'efficacia del superset aumenterà. Ma la maggior parte degli atleti professionisti non può e non vuole trattenersi allenandosi nel primo esercizio del superset fino al fallimento. Va anche ricordato che lo schema superset descritto ora non può essere utilizzato spesso, poiché aumenta notevolmente l'intensità dell'allenamento.
Inoltre, gli approcci con la caduta del peso di lavoro possono essere considerati un superset. In questo caso, non è necessario modificare il movimento, ma ridurre il peso dell'attrezzatura sportiva. Anche il metodo di pausa può essere incluso qui. Ma hanno diversi svantaggi rispetto al superset composto da diversi movimenti. Innanzitutto, continui con un approccio di esercizio e se uno dei muscoli è molto stanco, non sarai in grado di continuare a lavorare. In secondo luogo, il punto morto dell'ampiezza rimane invariato e la causa dell'insufficienza muscolare non cambia.
Come creare superset di bodybuilding efficaci?
Ci sono tre regole principali da seguire qui.
Scelta dei movimenti
Teoricamente si possono utilizzare varie combinazioni di movimenti, ma la più efficace sarà quella che presuppone la successiva massima fatica.
Durata del riposo
Secondo le regole generalmente accettate, non dovresti riposare più di tre secondi tra i movimenti in un superset. Tuttavia, questa regola non dovrebbe essere sempre utilizzata. Prima di tutto, ciò è dovuto alla necessità di affrettarsi e, di conseguenza, è possibile lavorare in violazione della tecnica, il che non è consentito.
Esiste una cosa come il fenomeno Konstamm, che probabilmente conosci fin dall'infanzia, semplicemente non ne conoscevi il nome. Metti le mani lungo il tuo corpo e chiedi al tuo amico di tenerle saldamente. Quindi prova ad allargare le braccia di lato e non appena il tuo amico li lascia andare, inizieranno a sollevarsi involontariamente.
Questa proprietà dei muscoli ha costituito la base per una delle varietà di superserie. La sua essenza risiede nell'uso della contrazione muscolare volontaria e successiva involontaria. Il primo movimento provoca affaticamento muscolare e innesca l'effetto del rilassamento post-isometrico, che viene utilizzato nel secondo esercizio.
Questo effetto può essere utilizzato quando si eseguono superserie e la lunghezza del resto è fondamentale. Ci vorranno dai 5 ai 20 secondi prima che il fenomeno di cui sopra si manifesti. Lavorare al di fuori dell'intervallo specificato è controproducente.
In altre parole, se inizi a eseguire il secondo movimento prima che appaia l'effetto Konstamm, l'intero superset verrà semplicemente rovinato. Allo stesso tempo, anche una lunga pausa non porterà un effetto positivo. Inoltre, va ricordato che questo fenomeno può manifestarsi solo con una differenza significativa nei carichi.
Selezione del peso di lavoro
Qui dovresti concentrarti sul numero di ripetizioni e sullo stile di esecuzione dei movimenti. Si consiglia di utilizzare pesi grandi per il movimento di base, anche se è necessario diminuire l'ampiezza, ma la differenza tra i carichi aumenterà. Per il secondo movimento, il peso del proiettile dovrebbe essere inferiore.
Stanislav Lindover parla di superset sui delta nel seguente video:
