Cosa sono gli snack salutari, quali sono i loro benefici e le regole di base, cibi consentiti e vietati come snack, ricette per pasti "veloci" da viaggio, lavoro. Gli spuntini salutari sono un'opportunità per alleviare rapidamente la fame mangiando cibi sani e nutrienti. Allo stesso tempo, viene preservata una buona figura e il benessere. I medici raccomandano snack con quasi tutte le diete, poiché aiutano a energizzare il corpo con un minimo di calorie.
I benefici degli snack salutari
I dietologi convincono tutti coloro che desiderano disperatamente perdere peso: gli snack sono buoni, inoltre, contribuiscono a mantenere un peso ottimale. Inoltre, tale "fast food" è indispensabile durante i viaggi, le escursioni, il lavoro e lo studio. Tuttavia, la condizione principale è seguire il regime e mangiare solo cibi sani e nutrienti. Il consumo frazionato frequente di cibo consente al corpo di mantenere un metabolismo veloce e di alta qualità, aiuta il tratto gastrointestinale a funzionare nella modalità corretta, assimila i nutrienti nella giusta quantità e in tempo. Mangiando almeno 5-6 volte al giorno, darai al corpo il necessario apporto di energia. Ciò ti consentirà di non mangiare troppo durante i pasti principali e di controllare il tuo appetito. I vantaggi di mangiare snack sani includono:
- I pasti frequenti e frazionari non consentono alla sensazione di fame di esaurirsi … Molti di coloro che sono stati a dieta "rompono" dal regime, poiché la costante sensazione di stomaco vuoto impedisce loro di concentrarsi su qualsiasi altra cosa. Mangiare pasti frequenti aiuta ad alleviare la fame e lo stress che provoca. Inoltre, è psicologicamente più facile rimanere a dieta se sai che in un'ora e mezza puoi fare uno spuntino leggero e non aspettare dolorosamente l'ora di pranzo o cena.
- Appetito moderato … Gli spuntini non ti permettono di avere molta fame, quindi puoi fare pasti non abbondanti, compresi quelli principali. Anche se mangi una volta al giorno, per questa assunzione mangerai molte più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, il che significa che "andranno" nelle cellule adipose.
- Buona digestione … Diversi anni fa, i principi dell'alimentazione separata sono diventati popolari. Si basano sul fatto che prodotti diversi non si combinano tra loro a causa delle loro proprietà chimiche. Possono anche essere assorbiti in modo improprio dall'organismo. Ad esempio, i frutti sono estremamente scarsamente combinati con qualsiasi altro prodotto: provocano i processi di decadimento e fermentazione nel tratto digestivo. Ciò influisce negativamente sul tuo benessere. Fare spuntini con la frutta separatamente dagli altri alimenti può avere un effetto positivo sulla salute.
- Sonno profondo … Perdere peso sa bene quanto possa essere difficile addormentarsi a stomaco vuoto. Tuttavia, se vai a letto subito dopo un pasto pesante, anche il sonno non porterà soddisfazione e riposo. Pertanto, mangiare gli snack giusti garantisce un sonno sano. Mangiando in modo frazionario, non mangerai troppo a cena e sarai in grado di permetterti di mangiare un cibo leggero subito prima di andare a letto.
Regole di base per spuntini sani
Devi fare uno spuntino secondo determinate regole. I pasti frequenti non hanno solo vantaggi, ma anche l'altra faccia della medaglia. Dovresti ridurre la quantità di porzioni consumate. Se stai perdendo peso, è importante creare un deficit calorico. E se stai solo mantenendo il tuo peso, mantieni le tue calorie al tuo livello abituale. È necessario contare le calorie per non esagerare con il contenuto calorico del cibo. Per ottenere il massimo dai tuoi snack, segui queste regole di base:
- Qualità dello spuntino … Affinché un piatto sia sano, dovresti capire chiaramente la sua composizione. Assicurati di considerare non solo il contenuto calorico dello spuntino, ma anche l'indice glicemico degli alimenti che lo compongono. Un buon spuntino non dovrebbe essere troppo calorico, dovrebbe essere nutriente. Cioè, dovrebbe essere basato su proteine, fibre, carboidrati lenti. Ciò non danneggerà la figura e si saturerà a lungo. Ad esempio, per le donne con un peso medio di 60 chilogrammi, la quantità di calorie consumate giornalmente dovrebbe essere di circa duemila. Dividendo questo numero per 5-6 pasti otterrai l'apporto calorico medio per ogni spuntino.
- Numero di snack … Il tempo medio in cui una persona sana è sveglia è di circa 16 ore. Il numero di pasti durante questo periodo dovrebbe essere 2-3 volte e 4-5 spuntini aggiuntivi. Non dovresti mangiare troppo spesso, o potresti lasciarti trasportare e mangiare più calorie di quanto dovresti. La distanza ottimale tra i pasti non supera le tre ore. Per abituarti a mangiare in questo modo, puoi anche impostare la sveglia all'inizio.
- Pensa al menu in anticipo … È importante sapere in anticipo su cosa farai uno spuntino durante il giorno, in modo da non avere fame, e non c'è nulla di utile nel frigorifero che possa essere usato come spuntino. Assicurati di acquistare alimenti "sani" per un uso futuro. Puoi anche fare un programma per te cosa e quando mangerai. Dovresti sempre avere in magazzino frutta fresca, pane croccante alla crusca, uova, pollo e manzo bolliti, latticini, noci e altro ancora.
- Bere molta acqua … La sete può essere spesso confusa con la fame. Pertanto, porta regolarmente con te una bottiglia d'acqua o portala in viaggio. Se improvvisamente ti senti affamato, prova a bere, forse la sensazione passerà. Dopo 20 minuti, se lo desideri, puoi fare uno spuntino. In ogni caso, bere più liquidi possibile per mantenere i processi metabolici senza intoppi.
- La colazione dovrebbe essere 30 minuti dopo il risveglio … Il tuo livello di zucchero nel sangue aumenterà anche la tua vitalità. Il cibo ideale per la mattina è il porridge. Aiuterà ad avviare i processi metabolici e il sistema digestivo. Per evitare la monotonia, mescola: una colazione con porridge, la seconda - uova strapazzate e pane tostato. Puoi usare la frutta come spuntino mattutino. Sono nutrienti e contengono molti antiossidanti.
- Il pranzo dovrebbe essere cinque ore dopo la colazione … Non è necessario caricare troppo lo stomaco: puoi mangiare insalata e qualcosa di proteico. Come spuntino, puoi mangiare qualcosa di nutriente: noci, yogurt, ricotta.
- Cena tre ore dopo l'ultimo spuntino … Il menu dovrebbe contenere cibi ricchi di carboidrati, fibre e proteine. L'ultimo spuntino prima di coricarsi può essere un prodotto a base di latte fermentato, frutta.
Cosa puoi avere per uno spuntino con una corretta alimentazione
Uno spuntino sano può includere carboidrati leggeri solo se non c'è più di un'ora e mezza prima del pasto principale. In questo caso, il calo della glicemia non avrà il tempo di manifestarsi e il corpo non avrà il tempo di avere fame, quindi avvertirai una seconda sensazione di fame solo prima del pasto principale. Per uno spuntino così leggero, sono adatti frutta, bacche, frullati, frutta secca (pre-imbevuta di acqua), una barretta di cereali e noci.
Se mancano circa due ore prima del pasto principale, lo spuntino non dovrebbe essere a base esclusivamente di carboidrati leggeri, poiché possono causare un rapido salto della glicemia, seguito da un calo. In questo caso, la sensazione di fame tornerà rapidamente e sarà ancora lunga la strada per mangiare. Ciò minaccia un aumento del carico sul pancreas, che può portare allo sviluppo del diabete in futuro. L'ideale sarebbe uno spuntino "accoppiato" - proteine combinate con carboidrati leggeri. Ciò garantirà un rilascio regolare di carboidrati nel flusso sanguigno. I prodotti adatti sono: qualsiasi prodotto a base di latte fermentato + frutta (bacche), formaggio magro + verdure. Se il pasto principale è pianificato non prima di tre ore dopo, si consiglia di fare spuntini con prodotti a base di carboidrati complessi. Queste possono essere combinazioni più complesse. Ad esempio pane integrale (senza lievito), verdure, erbe aromatiche; formaggio a pasta dura, petto di pollo, uova, pesce magro, verdure; involtini di sushi; casseruola di ricotta; verdure, cereali integrali che non richiedono una lunga cottura - grano saraceno, porridge di semi di lino. Tuttavia, questa categoria non include i vari muesli, poiché sono ricchi di carboidrati semplici, zucchero e spesso riempitivi artificiali.
Questo spuntino può includere cioccolato fondente. Tuttavia, non dovrebbe essere consumato molto (più di 25 grammi) e come piatto indipendente. Se non hai la possibilità di fare uno spuntino, ti consigliamo di portare con te una tisana o una tisana. Può essere confezionato, ma è meglio acquistarlo nella catena di farmacie. Questa bevanda proteggerà le vie biliari dalla congestione e lenirà i crampi "affamati".
Cosa non fare quando si fa uno spuntino con una corretta alimentazione mentre si perde peso
Molti sono abituati ai panini come classico spuntino. Tuttavia, la tradizionale combinazione "pane + carne" per alcuni è un'opzione inaccettabile. Questi due prodotti sono estremamente difficili da digerire per lo stomaco se consumati contemporaneamente. Un'alternativa può essere il pane integrale combinato con ricotta, verdure. Considerati anche spuntini cattivi:
- Prodotti da fast food … Questa categoria include vari hamburger, panini, hot dog, shawarma e altro ancora. Tuttavia, in molti fast food ora puoi trovare un "menu sano": panini con erbe, verdure, insalate.
- torte … È particolarmente dannoso fare uno spuntino con prodotti da forno a base di pasta lievitata, poiché può provocare la fermentazione nel tratto gastrointestinale e appartiene alla categoria dei carboidrati leggeri: molte calorie e una sensazione di sazietà che passa rapidamente.
- Varie barrette, biscotti, bastoncini di mais, snack, patatine … Questi cibi "secchi" provocano la disidratazione del corpo e causano disfunzioni del sistema biliare. Questo porta a una sensazione di affaticamento, debolezza, letargia, diminuzione delle prestazioni.
- Cibi eccessivamente grassi: carni grasse, caviale, pesce rosso … Questo tipo di cibo può essere efficacemente assorbito dall'organismo solo in caso di lavoro attivo dell'apparato digerente. E questo è possibile solo durante un pasto completo.
- Zuppe secche, noodles istantanei e altro … Questi prodotti contengono un'enorme quantità di sostanze chimiche. È fortemente sconsigliato mangiarli.
- Noci pure … Sono secchi e altamente concentrati di sostanze nutritive. Se li mangi come piatto indipendente, puoi provocare il ristagno della bile nelle vie biliari. È ottimale usarli in combinazione con verdure succose come pomodori, cetrioli, peperoni e altri.
- Caffè … Non può essere bevuto a stomaco vuoto e come spuntino, non è categoricamente adatto, poiché blocca l'attività della cistifellea, interrompe il processo digestivo. Si consiglia di berlo non prima di mezz'ora dopo il pasto principale.
Ricette per gli snack giusti
Gli spuntini sani sono fondamentali per mantenere livelli ottimali di glucosio nel sangue durante il giorno. Gli snack proteici sono particolarmente utili. Inoltre, è importante che siano preparati facilmente e rapidamente, oltre che facilmente trasportabili in qualsiasi luogo.
Primo spuntino corretto
Ottimo come spuntino mattutino, ricotta e porridge di frutta. Ha poche calorie - solo 160-180 chilocalorie per porzione. Ma ci sono molte proteine in esso - circa 14 grammi. Tale riserva darà l'energia vitale necessaria al mattino. Inoltre, questo spuntino sano non causerà l'accumulo di cellule adipose indesiderate. Puoi prendere la ricotta di qualsiasi contenuto di grassi, a seconda che tu voglia perdere peso o aumentare la massa muscolare. Aggiungi una manciata di frutti di bosco a 100-150 grammi di prodotto a base di latte fermentato, ad esempio fragole o mirtilli. Aggiungono antiossidanti e vitamine al tuo spuntino. Se la massa ti sembra un po 'secca, aggiungi kefir magro. Un pasto veloce come questo è particolarmente utile dopo l'esercizio. La ricotta contiene l'aminoacido glutammina. Promuoverà il recupero muscolare dopo l'esercizio.
Secondo spuntino corretto
Un secondo spuntino dovrebbe recuperare ed energizzare durante la giornata. Uno spuntino energetico a base di cereali e frutta farà un ottimo lavoro a questo scopo. Potete trovare gli ingredienti per questo semplice piatto in qualsiasi supermercato. Per uno spuntino ti serviranno: mezza tazza di mirtilli rossi secchi, mandorle tritate, semi di zucca secchi, un quarto di tazza di noci, la stessa quantità di uvetta. Tutti i componenti devono essere accuratamente miscelati e suddivisi in più porzioni, da quattro a sei. Questi comodi snack possono essere portati con te al lavoro durante la settimana come secondo pranzo.
Opzioni snack con una corretta alimentazione in movimento
Attenersi alle basi di una corretta alimentazione è importante, anche in viaggio. Puoi preparare molti pasti sani per il tuo viaggio. Consideriamo diverse opzioni:
- Involtini di tacchino, hummus e avocado … La Turchia è una carne dietetica. Per i rotoli, hai bisogno di pezzi di petto. L'avocado contiene anche olio vegetale sano. In generale, una porzione di panini contiene circa 100 calorie e 8 grammi di proteine complete. Per cucinare ti serviranno: un paio di fette di carne di tacchino bollita, la stessa quantità di avocado, un cucchiaio di hummus. Tagliare la carne a fettine sottili. Lubrificare ciascuno con hummus e posizionarlo sopra l'avocado. Pieghiamo sotto forma di un rotolo. La merenda è pronta.
- Frullato ad alto contenuto proteico … Questa bevanda può essere versata in un thermos o in una bottiglia e portata con te in viaggio. Cucinare è facile: basta mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore e frullare per un minuto. Per cucinare avrete bisogno dei seguenti ingredienti: un bicchiere di latte di cocco non zuccherato, un bicchiere di spinaci novelli, una banana, un paio di cucchiai di olio di mandorle, due cucchiaini di estratto di vaniglia, un quarto di siero di latte, ghiaccio a piacere.
- ceci fritti … Questo è un ottimo spuntino per chi ama spuntini diversi. Ma, a differenza della maggior parte dei prodotti simili, i ceci fritti con le spezie sono a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine. Inoltre, le spezie migliorano il metabolismo e fanno bene al cuore. Per la cottura prendere un paio di bicchieri di ceci, un cucchiaio di olio d'oliva, un cucchiaino e mezzo di peperoncino, la stessa quantità di semi di cumino, sale qb, un po' di pepe di Cayenna. Laviamo e asciugiamo i ceci. Preriscaldare il forno a 200 gradi, mescolare gli ingredienti in un recipiente capiente in modo che tutti i ceci siano ricoperti di spezie. Cuociamo su una teglia, mescolando di tanto in tanto i ceci. Il prodotto finito deve risultare dorato e croccante.
Spuntini sulla giusta dieta al lavoro
Oltre al pranzo principale al lavoro, non sarà superfluo organizzare uno spuntino. Certo, dovrebbe essere facile da preparare e il più salutare possibile. Puoi provare queste opzioni:
- Semi di Cioccolato Super Proteico … Questa prelibatezza è facile da preparare e ha un gusto originale. Puoi cucinare per un uso futuro e conservare in frigorifero, portando con te le porzioni al lavoro. Ingredienti: 12 datteri, un quarto di tazza di semi di canapa, semi di chia, semi di sesamo, cacao in polvere, fave di cacao crude, mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia, un pizzico di cannella, sale marino qb. Metti i datteri snocciolati in un robot da cucina e macinali fino a ottenere una pasta. Aggiungere i semi di canapa, i semi di sesamo, la chia, il cacao, la vaniglia, la cannella e il sale. Mescolare bene e aggiungere le fave di cacao. La massa risultante dovrebbe essere appiccicosa. Ne formiamo delle palline e le congeliamo nel congelatore.
- Frittelle alla banana … I pancake sono buoni non solo per la colazione, ma possono anche essere portati con te a lavoro come spuntino. Sono preparati in modo molto semplice. Avrai bisogno di un paio di uova, una banana, una manciata di farina di frumento (preferibilmente con crusca). Mescolare accuratamente tutti i componenti e friggere i pancake in una padella unta con olio vegetale.
- Fagioli neri nel pane pita … Uno spuntino così abbondante può essere utilizzato anche come pranzo "di lavoro" a tutti gli effetti. Per cucinare ci occorrono: mezzo bicchiere di fagioli neri in scatola, mezzo cucchiaino di semi di cumino, un paio di cucchiai di mais in scatola, un quarto di avocado, un paio di pita o tortilla integrale. Macinare l'avocado e mescolare con il resto degli ingredienti. Versare il composto sul pane pita in uno strato sottile e arrotolarlo in un tubo.
Cosa puoi mangiare per uno spuntino - guarda il video
Uno spuntino sano è una parte essenziale di una dieta sana. Se stai cercando di perdere peso o aumentare la massa muscolare, assicurati di avere con te snack ricchi di proteine e carboidrati "lenti". Forniranno un apporto di energia, normalizzeranno i livelli di glucosio nel sangue e non si depositeranno sotto forma di cellule adipose.
