Esercizio per sviluppare la forza esplosiva e i muscoli trapezi. Impara tutti gli aspetti tecnici dell'esecuzione da sollevatori di pesi esperti. Questo movimento può essere utilizzato come movimento indipendente o utilizzato in combinazione con un jerk. La scelta dell'opzione dipende dall'attività da svolgere. I jerk pull coinvolgono i muscoli posteriori della coscia (carico principale), così come le trappole, i muscoli lombari, i glutei e i quadricipiti.
Come si esegue correttamente il jerk pull?
Come per qualsiasi movimento, dovresti prestare la massima attenzione alla tecnica della sua esecuzione. Appoggiare a terra un'attrezzatura sportiva (bilanciere) e stare vicino ad essa. Usa una presa larga per afferrare il proiettile. I fianchi dovrebbero essere abbassati e il peso corporeo dovrebbe essere concentrato sui talloni. La schiena durante l'intera esecuzione del movimento dovrebbe essere piatta, lo sguardo è diretto in avanti e il petto è raddrizzato.
Appoggiando i talloni a terra, inizia a raddrizzare lentamente le gambe in modo che le braccia siano raddrizzate, ma l'angolo di inclinazione nella parte bassa della schiena non cambia. Quando l'attrezzatura sportiva è a metà coscia, è necessario iniziare a eseguire la fase successiva del movimento.
Senza fermarti, raddrizza i fianchi e usa l'accelerazione per sollevare il proiettile. È molto importante che in questo momento il corpo rimanga dritto e la schiena sia leggermente inclinata all'indietro. Con le articolazioni del gomito divaricate, premi e poi abbassa delicatamente la barra a terra.
Dovresti ricordare che lo snatch pull è un movimento molto difficile e i principianti dovrebbero aspettare per padroneggiarlo. Il primo passo è rafforzare il corsetto muscolare per ridurre il rischio di lesioni. È anche importante scegliere il peso di lavoro corretto.
Opzioni di strappo
In realtà, l'unica alternativa è un movimento: un alto jerk pull. Quando lo fai, alleni attivamente i muscoli della parte superiore del corpo e la tecnica per la sua attuazione è molto simile al movimento classico. La differenza principale è la partecipazione al lavoro dei muscoli delle braccia. La posizione iniziale corrisponde a quella della versione classica. Quando il proiettile decolla da terra, devi trasferire il peso del corpo sui talloni e mantenere la posizione posteriore finché il proiettile non si trova approssimativamente a metà della coscia. Dovresti anche spostare leggermente le articolazioni della spalla in avanti quando il proiettile inizia a muoversi dal centro della coscia verso l'alto.
Usa le gambe e i fianchi per accelerare la barra. Nel momento in cui le gambe sono raddrizzate, allargale ai lati e allarga le articolazioni del gomito. Il movimento di spinta dovrebbe essere potente e, di conseguenza, i talloni vengono sollevati da terra. Pertanto, quando usi attivamente le braccia durante l'esecuzione del jerk pull, il movimento diventa un'opzione alternativa.
Entrambi i movimenti di cui abbiamo parlato oggi sono progettati per aumentare forza e velocità. Alleni anche i muscoli delle braccia e l'equilibrio. Molto spesso, gli atleti eseguono da 2 a 5 ripetizioni con un peso dell'attrezzo del 70-90 percento del massimo nello strappo. Se stai usando meno peso, esegui il movimento prima degli esercizi di base.
Se usi un movimento lento nella fase eccentrica, puoi aumentare la tua forza di trazione. Il movimento è essenziale e altamente tecnico. Per questo motivo, è consigliabile padroneggiarlo ed eseguirlo solo sotto la supervisione di un trainer esperto. Ciò ti consentirà di padroneggiare rapidamente tutte le sfumature tecniche ed evitare lesioni.
Notiamo anche la necessità di un riscaldamento di alta qualità. Quando si eseguono serie di riscaldamento, è possibile utilizzare una barra vuota. Non iniziare a fare serie di base senza riscaldamento. Questo è molto importante in quanto puoi evitare fastidiosi danni.
Andrey Kozlov racconta di più sull'allenamento jerk pull:
