Oggi è facile trovare informazioni sull'allenamento della forza per principianti, ma spesso è difficile da capire. Scopri l'algoritmo di allenamento per principianti. Oggi parleremo di formazione per i giovani, ma tutti i principi di seguito possono essere utilizzati a qualsiasi età. La principale differenza tra le classi di adulti e adolescenti è il peso di lavoro dei gusci. Cercheremo di dirti il più possibile sul bodybuilding per principianti.
Nozioni di base sul bodybuilding per principianti
Tutti i genitori sono principalmente interessati alla questione dell'età di inizio delle lezioni. Alcuni esperti ritengono che l'esercizio in giovane età possa essere dannoso per la salute. Si ritiene che l'allenamento della forza possa rallentare la crescita di un corpo giovane e interrompere le prestazioni dell'apparato legamentoso-articolare.
Tuttavia, queste sono solo teorie e non hanno ricevuto conferme pratiche. Se ti avvicini correttamente al processo di formazione, gli adolescenti ne trarranno solo beneficio. Prima di tutto, è necessario elaborare il programma di allenamento corretto, che corrisponderà pienamente all'attuale forma sportiva del principiante. Dovresti anche prestare maggiore attenzione alla tecnica di esercizio.
Lo stress che il corpo dell'adolescente può sopportare è discusso abbastanza attivamente. Spesso gli adolescenti svolgono una quantità di lavoro così piccola durante la lezione che il progresso è fuori discussione. Gli scienziati hanno dimostrato che un corpo giovane sopporta bene lo stress e si riprende rapidamente dopo l'allenamento.
Il carico non dovrebbe essere determinato dall'età dell'atleta, ma dal livello del suo allenamento e dai dati genetici. Gli adolescenti hanno molta energia e alti livelli ormonali e questi fattori devono essere usati correttamente. Spesso gli adolescenti smettono di allenarsi non a causa della stanchezza costante, ma a causa della mancanza di progressi. I principianti devono prestare molta attenzione alla tecnica di esecuzione dei movimenti e lavorare abbastanza per costruire una base solida. È con il concetto di "basta" che spesso sorgono malintesi. Per rendere più facile tenere traccia della quantità di lavoro svolto, vale la pena utilizzare l'indicatore del carico settimanale totale.
Naturalmente, ciò richiede un ulteriore investimento di tempo, ma allo stesso tempo è necessario. Quando conosci il carico, puoi procedere correttamente. Come sai, senza questo non ci sarà crescita muscolare. Inoltre, sarai in grado di monitorare i muscoli in ritardo nello sviluppo per allenarli in tempo.
Quando si pianifica l'allenamento per principianti, un fattore altrettanto importante è il tempo di recupero del corpo. Gli adolescenti si riprendono abbastanza rapidamente e questo deve essere preso in considerazione. Per costruire una base di qualità, ha senso utilizzare un numero medio di serie e ripetizioni. Ad esempio, è sufficiente eseguire da 4 a 6 serie da 4-6 ripetizioni ciascuna.
Voglio anche prestare particolare attenzione alla questione del pericolo degli squat completi. Molti esperti ritengono che questo esercizio possa danneggiare le articolazioni del ginocchio. Molto spesso, si consiglia di scendere al parallelo della coscia con il suolo. Tuttavia, con gli squat completi, le articolazioni del ginocchio, al contrario, si sviluppano e si rafforzano. Se scendi in parallelo, le ginocchia assorbono la maggior parte del carico quando smetti di muoverti. Questo è ciò che è pericoloso per le articolazioni. Quando si eseguono squat completi, i muscoli della coscia sono attivamente coinvolti nel lavoro. Allo stesso tempo, è importante seguire la tecnica dello squat.
Devi ricordare che quando fai squat, devi mantenere una tensione costante nei muscoli di tutto il corpo. È anche importante non usare i rimbalzi nel punto più basso della traiettoria. Per padroneggiare la tecnica, è necessario utilizzare piccoli pesi. Notiamo anche che si sente spesso il consiglio per gli atleti alle prime armi di eseguire più di 10 ripetizioni al fine di limitare il peso di lavoro. Naturalmente, l'allenamento ad alta ripetizione aiuta a ridurre il peso di lavoro. Allo stesso tempo, i principianti si stancano di più e ad un certo punto possono perdere il controllo sui loro movimenti.
Così facilmente siamo passati alla questione della gravità dell'allenamento. I principianti devono allenarsi in modo che l'ultima ripetizione sia la più difficile, pur avendo la forza per completare un'altra ripetizione.
È molto importante garantire che i muscoli di tutto il corpo si sviluppino armoniosamente. Per fare ciò, è necessario eseguire esercizi di base e non concentrarsi su quelli ausiliari. I principianti possono ottenere grandi risultati quando usano i movimenti di sollevamento pesi: strappa, pulisci e jerk.
Tuttavia, questi movimenti sono piuttosto complessi in termini tecnici e possono essere sostituiti con squat, sollevamenti con bilanciere, presse in posizione sdraiata su panche orizzontali e inclinate. Per gli adolescenti, le presse inclinate sono migliori.
Gli atleti principianti dovrebbero capire che se presti molta attenzione all'allenamento della parte superiore del corpo, e molto spesso lo fa, puoi entrare in uno stato di sovrallenamento. Dovresti allenare anche le gambe, anche se a molti atleti non piace. Ora la conversazione riguarda anche gli atleti professionisti.
Va anche notato che sono i muscoli della cintura scapolare che sono più facili da sovrallenare in giovane età. Il corpo presta maggiore attenzione allo sviluppo dei muscoli della schiena e delle gambe. Allo stesso tempo, tutti vogliono pompare braccia e petto potenti, il che porta di conseguenza al sovrallenamento.
Nell'adolescenza, dovrebbe essere evitato un gran numero di esercizi che coinvolgono l'articolazione del gomito. Inoltre, fai attenzione con l'allenamento dei muscoli pettorali se non hai intenzione di allenarti costantemente. Questo non è associato al rischio di lesioni, come nel caso dei gomiti. È solo che sarà molto difficile per te mantenere i muscoli del torace troppo sviluppati in futuro. Sarà sufficiente saltare un mese di allenamento e perderai una grande quantità di massa. Sarà molto difficile recuperarlo allora. Rendi il tuo programma di allenamento il più equilibrato possibile.
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