Scopri quali esercizi fare per costruire una buona massa muscolare magra. Affinché i muscoli appaiano esteticamente piacevoli, è necessario eseguire esercizi di sollievo del corpo e utilizzare un programma nutrizionale appropriato. Il compito principale di tale allenamento è bruciare i grassi e tra i costruttori questo processo è chiamato "essiccazione". Riducendo la quantità di tessuto adiposo sottocutaneo, il corpo acquisisce fascino estetico.
Oggi ti diremo quali esercizi per il sollievo del corpo sono i più efficaci, ma prima vale la pena considerare i principi di base della costruzione del processo di allenamento durante il periodo di asciugatura. Nota che nel bodybuilding ci sono due fasi principali che ogni builder attraversa: aumento di massa e asciugatura. Oggi parleremo del secondo e speriamo che i nostri consigli ti aiutino ad acquisire un ottimo sollievo in breve tempo.
Che cosa si chiama sollievo per il corpo di alta qualità?
Parleremo di esercizi per il sollievo del corpo un po 'più sotto, ma ora vale la pena prestare attenzione alla terminologia in modo che gli atleti alle prime armi possano immaginare quale compito dovranno risolvere in futuro. Ci sono tre caratteristiche che possono essere usate per descrivere un rilievo di alta qualità:
- Una piccola percentuale di tessuto adiposo sottocutaneo non supera il 10%.
- Muscoli rigidi.
- Definizione così come separazione.
La più importante di queste tre caratteristiche è la percentuale di grasso corporeo. Chiunque può avere muscoli ben costruiti, ma spesso semplicemente non sono visibili sotto uno strato di grasso. Pertanto, il compito principale che un atleta deve risolvere durante l'allenamento di soccorso è la combustione del grasso in eccesso.
Dopo questo, i muscoli dovrebbero essere irrigiditi. Questo è ciò che renderà i tuoi muscoli attraenti da un punto di vista estetico. Quando guadagni massa, i tuoi muscoli contengono molta acqua e hanno un aspetto sciolto.
L'ultima sfida è migliorare la separazione, la profondità e la definizione. Tuttavia, se ti alleni da solo, non ne hai bisogno, poiché queste proprietà sono importanti nei tornei di bodybuilding. Inoltre, per risolvere questo problema, dovrai utilizzare metodi non coerenti con il concetto di uno stile di vita sano.
E ora non stiamo nemmeno parlando dell'uso di AAS, ma di quei programmi di nutrizione dietetica che gli atleti professionisti usano per questo. Di norma, gli atleti durante questo periodo di tempo non consumano carboidrati, grassi e micronutrienti che contribuiscono alla ritenzione di liquidi nel corpo, come il sale.
Principi per organizzare la formazione di soccorso durante l'essiccazione
Poiché devi combattere attivamente i grassi, l'allenamento durante l'asciugatura sarà il più simile possibile a quei programmi di allenamento utilizzati per la perdita di peso. Per attivare i processi di combustione dei grassi, i carichi cardio sono i più efficaci. Questo perché, a differenza dell'allenamento della forza, il cardio utilizza l'energia della glicolisi aerobica.
Inoltre, la durata dell'allenamento cardio può variare in modo significativo. Eseguendo movimenti di forza, l'atleta brucia la riserva di glicogeno in uno o al massimo due minuti. Dopodiché, la forza per continuare l'esercizio non è più rimasta. Allo stesso tempo, durante l'allenamento della forza, il tessuto adiposo non viene bruciato. Se decidi di fare un ciclo di asciugatura, non puoi fare a meno delle sessioni cardio.
La durata dell'attività aerobica dipende dalle tue condizioni e può essere di 20 minuti o più ogni giorno. Per le sessioni cardio, puoi utilizzare qualsiasi attrezzatura per esercizi aerobici o semplicemente fare jogging all'aria aperta, che sembra più attraente. La cosa principale durante l'allenamento cardio è assicurarsi che la frequenza cardiaca (pulsazione) sia compresa tra il 60 e l'80 percento del valore massimo.
Sebbene il programma di allenamento utilizzato durante il periodo di asciugatura sia piuttosto complesso, tutti gli esercizi per il rimodellamento del corpo ti sono molto familiari. Ti consigliamo di esercitarti almeno cinque volte a settimana. Il programma include movimenti di base che possono essere integrati con quelli isolati per migliorare il rilievo. In ogni allenamento lavorerai su uno o al massimo due gruppi muscolari.
Quando si lavora sul rilievo, è necessario aumentare l'intensità dell'allenamento. Per fare ciò, dovresti aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie, il che ti consentirà di spendere più energia. Dovresti anche prestare attenzione al pompaggio. Per fare ciò, dopo aver lavorato con il peso principale dei pesi, dovrebbe essere ridotto in modo da poter eseguire altre 10-30 ripetizioni. Questo è un modo molto efficace per combattere il grasso corporeo. Il ciclo di asciugatura è solitamente di 4-9 settimane.
Ecco i principi di base per la creazione di un programma di allenamento del terreno:
- Quando fai esercizi di modellamento del corpo, dovresti usare pesi medi.
- Usa i superset.
- Prestare attenzione al pompaggio e, per questo, le gocce dovrebbero essere introdotte nel programma di allenamento.
- Il riposo tra le serie dovrebbe essere da 1,5 a 2 minuti.
- Dormire a sufficienza ogni giorno è molto importante.
I migliori esercizi per scolpire il corpo
Gli squat sono probabilmente il miglior esercizio nel bodybuilding e sono ugualmente efficaci nell'aumento di massa e nell'asciugatura. Quando lo si fa, è coinvolto un numero enorme di muscoli del corpo, compresi i muscoli del core. Dovresti ricordare che i migliori esercizi per scolpire il corpo sono quelli che possono utilizzare la massima quantità di muscoli nel lavoro.
Usando diversi tipi di squat, puoi concentrarti sul gruppo muscolare di cui hai bisogno. L'esercizio classico coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dei glutei, e quelli frontali enfatizzano il carico sui quadricipiti.
La situazione è simile con l'impostazione delle gambe:
- Stretto: i quad vengono utilizzati il più possibile.
- Largo - La maggior parte del carico ricade sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
- Sumo: i muscoli adduttori sono pesantemente caricati.
Inoltre, sono riconosciuti alcuni degli esercizi di sollievo più efficaci:
- Stacco. Questo è un altro ottimo esercizio per scolpire il corpo che carica i muscoli della schiena, dei glutei, del core, dell'addome, dei muscoli posteriori della coscia e del quadricipite. Inoltre, i raddrizzatori della colonna vertebrale sono coinvolti nel lavoro. Quest'ultimo fatto è molto importante, poiché nella maggior parte delle persone i muscoli della colonna lombare sono poco sviluppati.
- Sollevamento del bilanciere al petto. Per molti versi, questo movimento è simile in termini di efficienza al precedente, ma in questo caso non sarai in grado di utilizzare pesi grandi. Eseguendo questo esercizio sul rilievo del corpo, sarai in grado di allenare la parte inferiore delle gambe, i quadricipiti, i glutei, nonché la parte superiore della schiena e i muscoli delta. Nota che da un punto di vista tecnico, sollevare il bilanciere al petto è un movimento piuttosto difficile e devi padroneggiare a fondo la sua tecnica.
- Distensioni su panca in posizione prona. Uno degli esercizi di allenamento della forza più (se non il più) popolari. Ti consente di utilizzare i muscoli del torace, dei tricipiti e dei delta anteriori. Esistono diverse opzioni per eseguire questo movimento, che ti consentono di enfatizzare il carico sui muscoli desiderati. Grazie al lavoro su una panca orizzontale, puoi allenare perfettamente la sezione centrale dei muscoli del torace. Se l'esercizio viene eseguito su una panca inclinata con la testa in basso, la parte superiore dei muscoli pettorali, così come i muscoli dentati, sono attivamente coinvolti nel lavoro. Se ti siedi con la testa in giù su una panca inclinata, accentua il carico sui muscoli inferiori del torace. Non dimenticare che modificando la larghezza della presa puoi anche enfatizzare il carico su alcuni muscoli.
- Aste di inclinazione. I muscoli della schiena sono uno dei gruppi più grandi di tutto il corpo. Iniziano dalla coscia e si estendono fino al trapezio. La fila del bilanciere in posizione inclinata consente di allenare qualitativamente questo particolare gruppo e può essere chiamato l'antipodo dell'esercizio precedente sul rilievo del corpo, volto a sviluppare i muscoli del torace. Se usi la presa inferiore quando esegui lo stacco, sarai in grado di allenare più muscoli. Allo stesso tempo, anche l'impugnatura superiore sarà efficace, perché ti consente di modificare la larghezza delle braccia e spostare l'enfasi del carico su quei muscoli che devi allenare in modo più dettagliato. L'ampia presa superiore sposta il carico sui muscoli romboidali e dorsali, mentre quella stretta utilizza attivamente solo il romboide.
- Pull-up. Questo è un ottimo esercizio per i muscoli della schiena, con il quale solo lo stacco da terra reclinato può essere paragonato in termini di efficacia. Usando diversi tipi di pull-up, puoi allenare perfettamente tutti i muscoli della schiena.
- Stampa dell'esercito. La pressa in testa (esercito) ti consente di allenare perfettamente i delta, ed è meglio eseguire questo esercizio sul sollievo del corpo in posizione eretta. In questa situazione, puoi anche caricare i muscoli del core. Puoi usare sia i manubri che un bilanciere per eseguire l'esercizio. Tuttavia, la più preferibile è la seconda attrezzatura sportiva. Questo perché lavorare con i manubri può portare a squilibri nello sviluppo muscolare. Inoltre, si dovrebbe ricordare l'esistenza di altre varianti di questo movimento: dal petto e da dietro la testa. L'ultimo tipo di movimento dovrebbe essere eseguito solo da atleti esperti.
- Salti sulle barre irregolari. Questo movimento funziona alla grande per i tricipiti. Se sei appena agli inizi, puoi fare flessioni inverse. Per fare questo, devi appoggiarti alla panca con le mani, posizionandole dietro la schiena e allungare le gambe davanti a te. I costruttori esperti dovrebbero eseguire questo movimento solo sulle barre irregolari.
Puoi lavorare a qualsiasi ritmo, sarai in grado di allenare i muscoli delle braccia con alta qualità e dopo aver eseguito il movimento dovresti sentire una sensazione di bruciore. Se vuoi pompare solo tricipiti, il corpo deve essere mantenuto su un piano rigorosamente verticale. Se il busto è inclinato in avanti, entreranno in gioco anche i muscoli del torace. Grazie alle flessioni sulle barre irregolari, puoi aumentare i tuoi indicatori di forza nella panca.
Allenamento di soccorso con Konstantin Bublikov nel seguente video:
