Come fare aerobica correttamente in modo che il grasso sottocutaneo bruci qualitativamente e la massa muscolare sia preservata? Si tratta di queste caratteristiche dell'esercizio aerobico che verranno discusse. Quando le persone decidono di perdere peso, spesso iniziano a correre o usano le cyclette. Tuttavia, senza il giusto programma di esercizi, può essere dannoso solo se l'esercizio è eccessivamente intenso. Il corpo non avrà il tempo di riprendersi, ma le riserve di grasso non andranno comunque via.
Oggi non parleremo del fatto che l'esercizio cardio aiuta a rafforzare il cuore e normalizzare il lavoro del sistema vascolare. In questo articolo imparerai tutta la verità sull'aerobica per la perdita di grasso, oltre a conoscere il metodo di allenamento che ti consentirà di perdere efficacemente il peso in eccesso.
Il corpo può mantenere un certo peso, aumentarlo o perderlo. Dipende dalla differenza tra calorie consumate e consumate. Se consumi meno calorie di quelle che consumi, questo porterà a una diminuzione delle riserve di grasso. Devi tenere questi registri. Certo, questo è abbastanza noioso, ma non c'è altra via d'uscita. Nel tempo, dovresti imparare a calcolare il numero di calorie di cui hai bisogno, ma dovresti prima tenerne traccia.
Come accennato in precedenza, per perdere peso è necessario creare un deficit calorico. Tuttavia, le persone sono interessate solo alla perdita di grasso, anche se molte riviste di fitness parlano di peso corporeo. Puoi usare una scala, ma tutti questi numeri sono irrilevanti senza l'uso di un centimetro. Questo è l'unico modo per determinare quanta massa stai perdendo. Tuttavia, il corpo non vuole davvero liberarsi delle sue riserve di grasso. Se crei un deficit calorico, la prima cosa che il corpo cercherà di eliminare dalla massa muscolare in eccesso. Gli scienziati hanno scoperto che per ogni 0,5 chilogrammo di muscolo vengono consumate 100 calorie al giorno.
Se il corpo riduce il peso muscolare, puoi mangiare meno cibo. Ma con il giusto approccio, puoi far funzionare questo meccanismo naturale per te. Ciò è dovuto al fatto che il corpo non è in grado di sostenere, costruire e utilizzare contemporaneamente i muscoli come energia. Quando carichi i muscoli, il corpo è costretto ad aumentare il loro volume per adattarsi al carico. Affinché il tuo corpo sia sano, devi seguire due regole:
- Creare un deficit calorico per la perdita di peso;
- Usa l'allenamento della forza per attivare i processi di combustione dei grassi.
Come sbarazzarsi del grasso?
Oggi parleremo dei metodi più popolari per bruciare i grassi:
- Programma di nutrizione dietetica;
- Programma di nutrizione dietetica ed esercizio aerobico;
- Allenamento della forza e dieta;
- Allenamento della forza, esercizio aerobico e dieta.
0,5 chilogrammi di grasso contengono 3.500 calorie. Se riduci l'apporto calorico giornaliero di 100, in teoria puoi eliminare 4,5 chilogrammi di grasso corporeo durante l'anno. Ma va ricordato delle capacità di adattamento del corpo. Dopo aver perso una certa quantità di grasso, il corpo rallenterà semplicemente il suo metabolismo, arrestando così il processo di combustione dei grassi.
Questo porta a conseguenze indesiderabili. Spesso, le persone usano incredibili programmi di nutrizione dietetica e perdono fino a 15 chilogrammi, ma questo non è grasso, ma muscoli. Dopo aver completato la dieta e essere tornati alla dieta abituale, il peso viene ripreso. Ma il metabolismo è rallentato e la massa muscolare è diminuita. Questo favorisce l'accumulo di grasso.
Molto spesso ci sono informazioni che quando si utilizzano carichi cardio con una frequenza cardiaca dal 60 al 70 percento del massimo, i processi di combustione dei grassi vengono attivati nel corpo. Tuttavia, questo è vero solo quando sei in deficit calorico. Se carichi regolarmente il tuo corpo con un allenamento aerobico, ma allo stesso tempo consumi più calorie di quelle che consumi, ciò non porterà alla perdita di massa grassa.
Va ricordato che con un carico cardio di mezz'ora, vengono bruciate solo 200 calorie in più rispetto al riposo. In poche parole, anche tre volte a settimana l'allenamento cardio per una settimana non sarà più efficace della solita riduzione dell'apporto calorico di 100 calorie. Passiamo all'allenamento della forza. Quando crei un deficit calorico e ti alleni intensamente, il tuo corpo avrà bisogno di usare il grasso come fonte di energia. Se aumenti anche la tua massa muscolare di uno o due chilogrammi, allora sarà semplicemente fantastico. Maggiore è il peso muscolare, più attivi sono i processi metabolici. Abbiamo già detto sopra che ogni chilogrammo di massa muscolare contribuisce a bruciare 200 calorie al giorno. Di conseguenza, in un anno puoi perdere circa 20 chilogrammi di grasso, guadagnando solo un chilogrammo di massa muscolare.
Se parliamo della forma più efficace di allenamento per bruciare i grassi, allora è un allenamento ad alta intensità fino al fallimento quando si eseguono esercizi di base. Durante una sessione di allenamento, è sufficiente eseguire non più di cinque esercizi con un approccio. Il numero di giorni di allenamento a settimana è sufficiente per due.
In tal modo, dovresti ridurre l'apporto calorico di almeno 500 calorie. Pertanto, puoi raggiungere una velocità di combustione dei grassi di circa 0,5 chilogrammi durante la settimana.
Bene, in conclusione, dovresti considerare l'ultimo metodo per bruciare i grassi. Abbiamo già detto che il cardio non è il modo migliore per affrontare il grasso corporeo. Inoltre, con l'uso frequente dell'esercizio aerobico, il corpo semplicemente non avrà il tempo di riprendersi dall'allenamento della forza.
Hai solo bisogno di un allenamento cardio di mezz'ora per una settimana. In questo caso, la frequenza cardiaca del carico dovrebbe essere compresa tra il 60 e il 70 percento del massimo. Solo in questo modo puoi eliminare efficacemente gli accumuli di grasso. Questa è tutta la verità sull'aerobica per la perdita di grasso.
Scopri di più su come fare aerobica per bruciare i grassi in modo rapido ed efficiente in questo video:
