Scopri come praticare lo sci correttamente, ti parleremo anche delle tecniche sciistiche e perché vale la pena praticare questo sport. Questo articolo sarà utile per gli sciatori alle prime armi, così come per gli atleti che decidono di tornare alle lezioni dopo una lunga pausa. Cercheremo di dirvi nel modo più dettagliato possibile come dovrebbe essere strutturato l'allenamento sciistico e come dovrebbero procedere gli atleti principianti.
Dato il target di riferimento dell'articolo, non parleremo di metodi formativi complessi, supportandoli con i risultati della ricerca scientifica. Se hai molta esperienza di allenamento, anche questo articolo non fa per te. Oggi presteremo attenzione solo ai concetti e ai principi di base dell'organizzazione dell'allenamento sciistico per principianti.
Principi di base dell'organizzazione dell'allenamento sciistico
La principale qualità che deve avere un atleta che pratica lo sci di fondo è la resistenza. Per sviluppare questa qualità, un atleta deve svolgere grandi quantità di lavoro per un lungo periodo di tempo con una frequenza cardiaca compresa tra 120 e 130 battiti al minuto. Tale lavoro misurato dovrebbe durare circa un'ora e mezza o due.
In questo caso, è importante non avvertire forti tensioni muscolari e mancanza di respiro. Se una persona corre a un ritmo basso per molto tempo o, ad esempio, fa un giro in bicicletta, vengono attivati vari processi nei muscoli e nel cuore, che portano a determinati cambiamenti. Non dimenticare che anche il cuore è un muscolo. Di conseguenza, il corpo si adatta a tale lavoro a lungo termine.
Il muscolo cardiaco è allungato, per così dire, il che porta ad un aumento del suo volume interno. Per sciatori professionisti, ciclisti o maratoneti, il muscolo cardiaco può raggiungere fino a tre volte la sua dimensione originale nel corso del loro allenamento! Grazie a ciò, il cuore è in grado di pompare più sangue in una contrazione, il che porta a una diminuzione del numero di battiti entro un minuto.
Inoltre, questo è tipico non solo per quelle situazioni in cui l'atleta è attivo, ma anche nei momenti di riposo. Se la frequenza cardiaca media di una persona normale a riposo è compresa tra 60 e 70 battiti, un atleta allenato non ne ha più di 50. Ad esempio, un famoso ciclista come Miguel Indurain aveva una frequenza cardiaca a riposo di soli 26-30 battiti per minuto. …
La situazione è simile durante l'allenamento sugli sci. Se per gli sciatori principianti il muscolo cardiaco sotto l'influenza dello sforzo fisico fa circa 190 contrazioni al minuto, allora per un atleta esperto il polso non supera i 150 battiti.
Non si verificano cambiamenti meno significativi nei muscoli dell'atleta. Diventano più forti e resistenti. Aumenta anche il numero di vasi sanguigni nel tessuto muscolare per migliorare l'apporto di ossigeno. Di conseguenza, i muscoli di uno sciatore allenato possono lavorare attivamente per diverse ore senza stancarsi. Poiché anche i polmoni prendono parte attiva al lavoro, il che porta ad un aumento delle loro dimensioni. Pertanto, lo sciatore può respirare più aria per rifornire completamente il corpo. Inoltre, quando si organizza l'allenamento sugli sci, è necessario prestare attenzione allo sviluppo della resistenza alla forza, in modo da poter muovere le braccia e le gambe a lungo senza stancarsi.
Come aumentare la velocità sugli sci?
Devi capire che ci sono molti modi per portare a termine il compito che hai davanti. Inoltre, i metodi di allenamento sugli sci che utilizzi possono differire in modo significativo l'uno dall'altro, ma con il loro aiuto otterrai risultati simili. Alcuni atleti preferiscono utilizzare più sessioni a intervalli, coprendo un gran numero di distanze in ogni allenamento. A loro volta, altri sciatori si divertono a passare il tempo in palestra.
Se parliamo dello schema classico su cui è costruito l'allenamento con gli sci, allora prima devi aumentare la resistenza, quindi passare all'aumento delle qualità di velocità. Pertanto, all'inizio è necessario percorrere lunghe distanze a un ritmo basso. Sotto il concetto di "ritmo basso", si dovrebbe comprendere il superamento, ad esempio, di dieci chilometri in 60 minuti. Ciò è dovuto al fatto che puoi migliorare la tua resistenza solo lavorando con una frequenza cardiaca compresa tra 120 e 130 battiti.
Quando corri, non prestare attenzione agli altri corridori. Ognuno ha i suoi obiettivi e obiettivi, che prevede l'uso di una diversa velocità di movimento. È abbastanza ovvio che avrai bisogno di un cardiofrequenzimetro o di un'applicazione speciale per il tuo smartphone per condurre le lezioni.
Durante i primi quattro mesi di allenamento (maggio-agosto), il tuo allenamento dovrebbe includere jogging misurato, ciclismo e imitazione della camminata dell'arrampicata con i bastoncini. A luglio è possibile sostituire la bici con gli skiroll. Tutto ciò ti consentirà di gettare le basi della resistenza durante l'estate e in autunno di iniziare a sviluppare qualità di velocità.
Allenamento sci per principianti: caratteristiche
Ora puoi raccontare più in dettaglio direttamente il processo di allenamento dello sciatore. Partiremo dal presupposto che i nostri lettori non solo praticano sport, ma lavorano o studiano. Di conseguenza, possono allenarsi solo la sera e nei fine settimana.
A partire da aprile, quando la neve si è sciolta e la stagione sciistica è finita, inizia il periodo di transizione. Dopo la fine della stagione, la maggior parte degli atleti in questo periodo preferisce riposare, il che è abbastanza comprensibile. Ti consigliamo anche di fare una pausa dall'allenamento in questo momento e due o tre settimane saranno sufficienti per il recupero del corpo. Il processo di formazione dovrebbe essere ripreso a maggio, facendo cinque volte a settimana. Programma una croce di 2 ore il martedì e il venerdì. Mercoledì e sabato sono per tutti gli stessi corsi di sci di fondo, più corsi di preparazione fisica. La domenica, fai un cross step-up di 120 minuti. Gli atleti più anziani sono molto più in grado di valutare la propria condizione fisica rispetto ai giovani atleti, pieni di energia. Abbiamo detto sopra che la durata dell'allenamento è di due ore, ma se ritieni che questo sia molto per te, puoi allenarti per un'ora e mezza o anche un'ora.
Queste sono solo cifre approssimative e dovresti monitorare lo stato del tuo corpo per trovare il regime di allenamento ottimale. Probabilmente, qualcuno ha pensato che l'allenamento sugli sci proposto fosse estremamente semplice e poco efficace. Tuttavia, non è così e in pratica avrai l'opportunità di allenare tutte le abilità di cui uno sciatore ha bisogno.
Il lunedì dovresti riposarti bene e il giovedì dovresti visitare la sauna (bagnino) e la piscina. Questo non è solo un ottimo modo per dare riposo al corpo, ma anche per un recupero attivo. Per tutto maggio e giugno, hai una decina di ore di allenamento a settimana. Per le tue corse, dovresti anche scegliere piste su cui non ci sono terreni molto accidentati. Durante la corsa, non è necessario accelerare durante l'arrampicata, ma cercare di mantenere un tema per l'intera pista.
La situazione è la stessa con il ciclismo, per il quale vale anche la pena scegliere percorsi pianeggianti. Un paio di parole aggiuntive dovrebbero essere dette sulla croce con l'imitazione degli ascensori. Su un terreno pianeggiante, devi muoverti con una corsa regolare, ma superi ogni salita con un passo, mentre lavori attivamente con le mani con i bastoncini. A questo punto, è necessario simulare una pista da sci in due fasi. Per ottenere soddisfazione morale dai tuoi studi, ti consigliamo di cambiare i binari il più spesso possibile. Nota anche che i chilometri delle tue croci non contano e devi coprire la distanza in un'ora e mezza o due a una determinata frequenza cardiaca.
Anche la preparazione fisica generale per gli sciatori è di grande importanza. Quando scii su pista in inverno, devi impegnare attivamente le braccia e il cingolo scapolare. Va notato che nello sci moderno l'importanza di questi gruppi muscolari è aumentata notevolmente. È necessario prestare particolare attenzione all'allenamento dei muscoli della schiena, degli addominali e dei tricipiti. Sono quelli che sono più attivi mentre sciano.
Puoi scegliere qualsiasi movimento di forza progettato per pompare i muscoli di cui sopra. Ce ne sono molti e sarà estremamente facile scegliere quelli che ti piacciono di più. Vale anche la pena includere nel programma di allenamento per l'allenamento fisico generale e lavorare su simulatori in grado di simulare il movimento delle mani durante lo sci. In ciascuno degli esercizi che scegli, dovresti fare da cinque a sei serie da 10 o 15 ripetizioni ciascuna.
Inoltre, ricorda che l'obiettivo del tuo allenamento GP non è quello di aumentare la massa muscolare, anche se aumenterà, ma di aumentare la resistenza alla forza dei muscoli. Per gli sciatori principianti, sarà sufficiente condurre due sessioni di allenamento fisico con una durata di circa mezz'ora.
A luglio, dovresti iniziare a praticare lo skiroll invece di andare in bicicletta o fare jogging, facendone due durante la settimana. Mettili nei giorni in cui ti alleni nell'allenamento fisico generale. A partire da settembre, devi portare il tempo totale delle tue lezioni durante la settimana a 12-13 ore. Ad esempio, puoi programmare un giro in bicicletta per giovedì. Si consiglia inoltre di eseguire cross su piste con dislivelli medio-alti. Tuttavia, dovresti assicurarti che i muscoli delle gambe non diventino troppo acidi. Ecco un piano di formazione approssimativo che ti offriamo per il periodo preparatorio.
Guarda l'allenamento sugli sci in questo video:
