Continua a leggere per scoprire come assumere correttamente la caffeina per aumentare le prestazioni atletiche. La caffeina è un eccellente stimolante del sistema nervoso, è molto popolare nell'industria farmaceutica, sulla base di essa vengono realizzati vari preparati, a causa dell'elevata efficienza della sostanza e della parte a basso costo della natura finanziaria. Ma oltre ai farmaci, la caffeina si trova nei cibi preferiti di molte persone e ogni giorno prendono la loro dose di alcaloide insieme a una tazza di tè o caffè, o magari mangiano cioccolato. Oltre a influenzare il sistema nervoso e l'attività cerebrale, la caffeina nello sport ha un effetto positivo sugli atleti durante l'attività fisica, aumentando la loro resistenza e convertendo il grasso sottocutaneo in carburante per l'allenamento.
La caffeina brucia i grassi
Questo alcaloide si è dimostrato efficace in molti aspetti della funzionalità del corpo umano, uno dei quali è la combustione dei grassi. La caffeina aumenta la sintesi degli acidi grassi nel sangue, che a loro volta sono responsabili dell'utilizzo dei grassi sotto forma di energia di consumo, mentre anche quando una persona è a riposo vengono bruciate più calorie. Questo effetto è dovuto non solo ad un aumento della quantità di acidi grassi, ma anche all'accelerazione dei processi metabolici, che aumentano di diversi punti percentuali dopo ogni tazza di caffè che bevi. Pertanto, la caffeina non è un componente sostituibile negli sport, specialmente quando si bruciano centimetri in più.
Inoltre, vari studi hanno dimostrato che al momento dell'esercizio, se trenta minuti prima si assumeva un integratore alimentare sotto forma di caffeina, il numero di calorie bruciate aumentava del 50%. Di conseguenza, circa il 70% delle calorie totali verrà bruciato a causa dell'ossidazione dei grassi e il 30% a causa della scomposizione dello zucchero.
È anche importante notare che l'esercizio sarà più facile per le persone che hanno assunto caffeina, poiché aumenta la resistenza e la capacità di svolgere compiti fisici più difficili. Anche l'affaticamento psicologico in questo contesto è notevolmente ridotto.
Caffeina: benefici e danni
La caffeina aiuta a ottenere migliori prestazioni atletiche aumentando la resistenza, questa è la sua azione principale. La sostanza favorisce la sintesi dell'adrenalina, che accelera la produzione di acidi grassi, convertendo così il grasso in energia, senza intaccare il glicogeno presente nei muscoli. L'alcaloide influisce anche sull'attività cerebrale, permettendoti di allenarti più intensamente senza sentirti stanco. Cioè, lo stato psico-emotivo, dopo aver bevuto la caffeina, diventa più agitato a causa del rilascio di una porzione aggiuntiva di adrenalina nel flusso sanguigno e fa lavorare il corpo al suo apice. Pertanto, la caffeina negli sport aiuta a far fronte alle condizioni di plateau.
Importante per i bodybuilder nell'uso della caffeina è che aumenta la forza mediante il rilascio di noradrenalina e non consuma glicogeno, che è così importante per la crescita muscolare. E la noradrenalina migliora la contrazione muscolare, che influisce anche sulla crescita muscolare. Diversi esperimenti in quest'area hanno stabilito che la resistenza degli atleti aumenta di oltre il 20% bevendo due tazze di caffè, mentre questa quantità di bevanda non influisce sull'equilibrio idrico nel corpo e non può contribuire alla disidratazione.
Anche gli atleti con difficoltà respiratorie apprezzeranno i benefici dell'assunzione di caffeina. Gli studi hanno dimostrato che la sostanza migliora la contrattilità del diaframma.
Gli scienziati australiani sono giunti alla conclusione che la caffeina nello sport favorisce un più rapido recupero di forza e glicogeno dopo l'esercizio, se assunta insieme a un gainer o solo con carboidrati veloci. L'indicatore era più alto del 66%, rispetto all'assunzione di solo un cocktail di carboidrati. E gli allenamenti successivi sono più facili e più intensi.
L'uso della caffeina nello sport
Puoi ottenere la dose necessaria di caffeina con tè nero, caffè o integratori alimentari appositamente formulati per questo scopo. L'ultima opzione è la più conveniente, poiché l'integratore è facilmente assorbito dall'organismo, mostra buoni risultati ed è economico allo stesso tempo. I benefici degli integratori in compresse saranno particolarmente apprezzati dagli atleti che non amano il caffè.
Affinché l'alcaloide porti risultati, dovrebbe essere sviluppata una strategia per la sua assunzione. Se si opta per un integratore alimentare a base di caffeina, di solito è a base di guaranà, una pianta ricca di caffeina legale ed economica. Il dosaggio in questo caso dovrebbe essere in media di 3-4 mg per chilogrammo di peso umano, ma le raccomandazioni esatte per le dosi per ciascun atleta sono individuali e dipendono dalle caratteristiche fisiologiche. Pertanto, per alcuni, la dose consentita è di 200 e 400 mg della sostanza e per altri 100 mg possono causare segni di sovradosaggio.
La caffeina più efficace viene assunta un'ora prima dell'inizio dell'allenamento, indipendentemente dalla forma. È durante questo periodo che la sostanza viene assorbita meglio nel plasma e porterà il miglior risultato. La sostanza mantiene il suo effetto per altre due o tre ore, viene completamente espulsa dal corpo dopo 12 ore. Se sta arrivando una competizione, si consiglia di ridurre la dose di caffeina tre giorni prima dell'inizio, ma assumere una dose elevata un'ora prima dell'inizio, che dovrebbe aumentare significativamente il suo effetto. Dal 2008, la caffeina è stata rimossa dall'elenco degli integratori proibiti, sebbene anni prima la caffeina non fosse utilizzata negli sport.
Se hai intenzione di ottenere la caffeina dal caffè, dovresti scegliere varietà naturali, preferibilmente in grani interi e lavorarle tu stesso. Duecento grammi di caffè naturale contengono circa 135 mg di caffeina pura. Se scegli una bevanda istantanea, il suo contenuto è inferiore, circa 100 mg. La cola è anche una fonte di caffeina, ma è significativamente inferiore nel suo contenuto nel caffè o nel tè, 60 mg in 200 g di bevanda. Inoltre, la cola contiene molto zucchero, il che è inaccettabile per la dieta proteica di un bodybuilder, l'eccesso di glucosio danneggerà solo l'allenamento. È meglio saltare questa opzione e optare per una più sana, come il caffè o gli integratori alimentari. Anche le bevande energetiche sono a base di caffeina, ma insieme ad essa ci sono guaranà, taurina e altri componenti che influiscono sullo stato psico-emotivo. Ma loro, oltre al caffè liofilizzato in lattina, hanno ulteriori conservanti dannosi che consentono di conservare il prodotto più a lungo.
Overdose di caffeina - sintomi
Importante! Una dose superiore a nove milligrammi per chilogrammo di peso di una persona può diventare pericolosa e causare effetti collaterali da diversi sistemi corporei. Per ciascuno, il dosaggio è individuale, ma non è consigliabile superare i 5 mg per chilogrammo di peso, poiché possono verificarsi varie manifestazioni negative. I principali includono:
- aumento dell'agitazione;
- disturbi del sonno;
- senso di ansia;
- bocca asciutta;
- oscuramento negli occhi;
- tinnito;
- aumento della sudorazione;
- battito cardiaco accelerato e respirazione;
- nausea e vomito;
- tratto gastrointestinale turbato;
- la caffeina nello sport aumenta la sensazione di calore nel corpo.
Inoltre, un'overdose di caffeina nello sport porta all'espansione dei vasi coronarici, che può causare lo sviluppo di patologie come malattie coronariche o infarto. L'abuso sistematico di caffeina provoca una reazione inversa, può portare all'esaurimento del sistema nervoso e, invece di aumentare l'attività fisica, al contrario, ridurla. Allo stesso tempo, l'alcaloide stimola la produzione e la densità del succo gastrico, che può influire negativamente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, soprattutto per le persone che soffrono di gastrite o ulcere allo stomaco. Il caffè dovrebbe essere bevuto a stomaco vuoto, preferibilmente a stomaco vuoto, ma non innaffiato con il cibo. Poiché possono verificarsi processi di fermentazione o decadimento, a causa del rapido trasporto dei prodotti ingeriti attraverso il tratto gastrointestinale.
La caffeina crea dipendenza, questo va ricordato, ogni volta, con un'assunzione sistematica e giornaliera, sarà necessaria una dose crescente della sostanza per sentire l'effetto del suo uso. E dopo un brusco ritiro dell'uso di un alcaloide, dopo un uso prolungato, si verifica l'inibizione dei recettori nervosi nel sistema nervoso centrale. Di conseguenza, si manifesta come debolezza, disabilità, depressione. L'attività cerebrale è inibita, il corpo manca di energia, la cui fonte è stata drasticamente privata.
La caffeina è un ottimo stimolante del sistema nervoso, inoltre ha un effetto positivo sugli atleti durante l'attività fisica, aumentando la loro resistenza e convertendo il grasso sottocutaneo in carburante per l'allenamento.
L'uso della creatina con la caffeina nello sport
Un altro punto che preoccupa gli atleti è la compatibilità della caffeina con la creatina. Nel corso degli anni, sono state combattute battaglie sulla loro compatibilità. Alcuni studi parlano di un effetto positivo, mentre altri, al contrario, negano questo fatto. La caffeina agisce come un agente inibitorio sulla creatina, ma lavora insieme per produrre effetti positivi piuttosto che negativi. Quindi, ad esempio, l'effetto della caffeina è due, anche della creatina, ma nell'uso totale viene fuori la cifra: tre. Dove due è l'effetto della caffeina e uno è della creatina, ma l'effetto totale è maggiore che se le sostanze vengono utilizzate separatamente, nonostante il fatto che l'effetto della creatina sia comunque indebolito dall'effetto della caffeina. Sulla base di ciò, è abbastanza ragionevole utilizzare integratori che contengano entrambe le sostanze, se la tolleranza individuale del corpo lo consente.
Riassumendo quanto sopra, va notato che la caffeina nello sport è un integratore alimentare completamente innocuo e utile per gli atleti che vogliono aumentare la loro resistenza ed energia durante l'allenamento. Ma l'innocuità sarà solo nel caso in cui il dosaggio della sostanza non superi i limiti consentiti, altrimenti, invece di energia inesauribile, puoi ottenere un effetto completamente opposto e, inoltre, problemi con il sistema cardiovascolare del corpo e non soltanto. Ricorda che tutto va bene con moderazione, compresa la caffeina, e come la utilizzerai dagli integratori alimentari o, bevendo caffè, tè nero, questa è una decisione puramente individuale di ogni atleta.
Video sui benefici e sui danni del caffè nel bodybuilding:
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