Scopri una tecnica efficace su come sedersi rapidamente e senza l'aiuto di estranei sullo spago a casa. Se vuoi fare lo spago, devi allenarti per almeno 30 minuti al giorno. In giovane età, è molto più facile ottenere ciò che si desidera, poiché i legamenti sono più flessibili ed elastici. Tuttavia, anche dopo 30 anni, se lo desideri, puoi raggiungere il tuo obiettivo. Oggi ti diremo quali esercizi di spago a casa sono i più efficaci e ti aiuteremo a risolvere questo problema.
Come fare lo spago a casa: regole
La scissione è di per sé un esercizio utile, poiché allunga i legamenti e accelera i processi rigenerativi delle articolazioni. Inoltre, lo spago è utile per i bodybuilder, perché con il suo aiuto i muscoli si riprendono molto più velocemente dopo lo sforzo fisico. Tuttavia, la maggior parte di coloro che vogliono sedersi sullo spago sono attratti da questo esercizio non dai suoi benefici, ma dall'effetto sugli altri.
È consuetudine distinguere tra due tipi di spago:
- dinamico - oscillare la gamba fino a toccare la testa;
- statico - gambe divaricate.
Entrambi i tipi di spago possono essere eseguiti in direzione trasversale e longitudinale. Il più difficile è lo spago incrociato. Considereremo già gli esercizi di spago più efficaci a casa, e ora è necessario parlare delle regole per eseguire il movimento principale:
- Attività giornaliere - solo un allenamento regolare ti porterà il risultato desiderato. Abbiamo già detto che basta allenarsi 30 minuti ogni giorno per ottenere ciò che si vuole. Non dare per scontato che saltare le lezioni e poi saltare per ore sarà un approccio efficace. Se vuoi davvero ottenere un risultato positivo, allora dovresti esercitarti due volte al giorno: mattina e sera.
- La parte principale dell'allenamento dovrebbe iniziare solo dopo un buon riscaldamento. - per preparare i legamenti e i muscoli al lavoro, è necessario un riscaldamento di alta qualità. Solo in questo modo riscalderai l'apparato articolare-legamentoso. In caso contrario, c'è un alto rischio di lesioni gravi.
- Non allenarti in una stanza fredda - se questo non funziona, dovresti indossare leggings o collant caldi. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, i legamenti devono essere mantenuti caldi.
- Esercizi di spago a casa devono essere dinamici e statici in egual misura.
- Durante l'esercizio per allungare, tieni la schiena dritta.
- Guarda il tuo respiro - L'espirazione e l'inalazione dovrebbero essere uniformi e senza indugio.
- Stai attento con - se un amico ti aiuta, allora è difficile per lui stimare il limite massimo a cui puoi "spingere". Anche gli allenatori esperti possono farti del male in questa situazione.
- Programma di nutrizione e psicologia - cerca di ridurre la quantità di carne nella tua dieta, poiché questo prodotto rende i legamenti più grossolani. Per aumentare l'elasticità dei tessuti muscolari e dei legamenti, è necessario consumare una quantità sufficiente di acqua. Secondo gli psicologi, è più facile per le persone con una psiche flessibile sedersi su uno spago. Se trovi difficile percepire tutto ciò che è nuovo nella vita, allora sarà un po' più difficile per te portare a termine il compito prefissato.
Quanto velocemente riesci a fare le spaccate a casa?
Questa è una domanda molto popolare, perché ognuno di noi vuole ottenere tutto nel più breve tempo possibile. Se hai una genetica unica e il tuo corpo è naturalmente flessibile, con il giusto approccio all'organizzazione del processo di allenamento, puoi raggiungere il successo in una settimana.
Tuttavia, ci sono pochissime persone di questo tipo e la maggior parte di loro avrà un percorso difficile per realizzare i propri sogni. A volte le persone si chiedono se sia possibile fare le spaccate in un giorno. Questo è praticamente impossibile, anche se se hai un'esperienza di allenamento sufficiente, ad esempio nelle arti marziali, è del tutto possibile che otterrai un risultato così rapido.
Tutti gli altri dovrebbero prepararsi al fatto che facendo regolari spaccate a casa, l'obiettivo può essere raggiunto in pochi mesi. Non è nemmeno necessario parlare di una soluzione più rapida a questo problema, poiché semplicemente non è realistica. Una ragazza, con un atteggiamento adeguato nei confronti delle lezioni, potrebbe benissimo sedersi su uno spago in un mese. Tuttavia, questo richiederà un grande sforzo.
Come sedersi rapidamente sul filo: consigli di un trainer professionista
Qualsiasi allenatore professionista ti dirà che nello sport si possono ottenere risultati positivi solo attraverso il duro lavoro. Non dovresti confrontarti con altre persone che potrebbero essere riuscite a portare a termine il compito in breve tempo.
È possibile che siano dotati di una genetica unica, e solo questo fatto parla di una certa superiorità. Naturalmente, anche la persona più dotata deve lavorare su se stessa per raggiungere il suo obiettivo. Ancora una volta, voglio dire che ti siederai sicuramente su una divisione se ti sforzi per questo.
I migliori esercizi di spago a casa
Ora esamineremo i migliori esercizi di spago a casa. Ti aiuteranno a sederti in una divisione longitudinale. Poiché questo obiettivo è più facile da raggiungere, dovresti iniziare con uno spago longitudinale e non trasversale. Tuttavia, conosciamo prima le regole per eseguire questi movimenti:
- Inizia ogni sessione con 20 minuti di cardio per riscaldare muscoli e articolazioni. Solo dopo puoi procedere all'esecuzione di movimenti di stretching.
- Per accelerare i tuoi progressi, ti consigliamo di farlo due volte al giorno. Ricorda che lo stretching al mattino è più difficile, ma allo stesso tempo è più efficace dello stretching alla sera.
- Gli esercizi di allungamento per lo spago longitudinale possono essere utilizzati solo statici. Quando li si esegue, è necessario ridurre al minimo i movimenti pulsanti verso il basso e verso l'alto per evitare distorsioni.
- Ogni posizione statica dovrebbe essere mantenuta da te per almeno mezzo minuto. È molto importante aumentare gradualmente l'ampiezza e la durata degli esercizi di spago a casa. Di conseguenza, porta il tempo trascorso in posizione statica a due o anche tre minuti.
- Durante i movimenti di stretching, devi monitorare le tue sensazioni. Evita le sensazioni dolorose. Non appena compaiono, diminuire l'ampiezza o addirittura interrompere l'allenamento.
- Ancora una volta, gli esercizi di stretching possono essere efficaci solo se le articolazioni sono calde.
- Assicurati che la schiena rimanga sempre dritta e non arrotondata. Allunga la parte superiore della testa e, quando esegui i piegamenti, abbassa lo stomaco fino ai piedi, non alla testa.
- Controlla regolarmente i tuoi risultati misurando la distanza dall'inguine al suolo alla massima estensione con un centimetro.
- Se hai perso alcune lezioni, preparati a ripristinare i risultati. La regolarità dell'esercizio è un fattore importante per il tuo successo.
- Non fissarti una scadenza per raggiungere il tuo obiettivo. Ogni persona ha una fisiologia unica e se qualcuno si siede sulle spaccate abbastanza velocemente, gli altri impiegheranno molto tempo.
Esercizio numero 1
Mentre inspiri, inizia ad abbassarti nella posizione di un corridore: le tue mani poggiano a terra o sui lati. La gamba anteriore dovrebbe formare un angolo retto e l'articolazione del ginocchio posteriore dovrebbe essere estesa. Abbassa il bacino il più in basso possibile, ma allo stesso tempo l'articolazione del ginocchio della gamba posteriore non deve piegarsi. È necessario soffermarsi in questa posizione. Quindi, mentre inspiri, mantenendo la schiena dritta, alza le braccia e raggiungile, ma il bacino dovrebbe abbassarsi allo stesso tempo. Se senti che i muscoli delle gambe sono tesi e allungati, l'esercizio viene eseguito correttamente. Nota anche che mentre sei in un affondo, devi distribuire uniformemente il peso del corpo su entrambe le gambe.
Esercizio numero 2
Rimani in posizione di corridore con entrambe le braccia a lato della gamba anteriore. Abbassati sugli avambracci senza incurvare la schiena. Se non riesci a scendere immediatamente così in basso, ti consigliamo di posizionare un oggetto o di appoggiarti sulle braccia raddrizzate. Questo movimento ti aiuterà ad allungare efficacemente l'inguine e l'articolazione dell'anca.
Esercizio numero 3
L'esercizio viene eseguito tutti nella stessa posizione del corridore. Abbassa l'articolazione del ginocchio della gamba posteriore a terra e metti le mani su entrambe le corde della gamba anteriore. Rimanendo in questa posizione, cerca di abbassare il bacino il più in basso possibile. Puoi eseguire diversi movimenti pulsanti, ma dopo dovresti assumere una posizione statica. Quando raggiungi un certo livello di allungamento muscolare e legamentoso, la gamba posteriore può essere sollevata per aumentare l'efficienza del movimento.
Esercizio numero 4
Torna in posizione di affondo ed estendi la colonna vertebrale lungo la coscia della gamba posteriore. Espirando aria, raddrizza le gambe e allunga il coccige. La fronte dovrebbe essere diretta verso la parte inferiore della gamba e l'addome si estende verso il basso. Assicurati che la schiena non si arrotondi durante il movimento. Per facilitare te stesso e allo stesso tempo aumentare l'efficienza del movimento, tieni le mani sulla parte inferiore della gamba anteriore.
Esercizio numero 5
Dalla posizione di affondo, estendi la gamba dritta in avanti e la schiena in questo momento è sul tappeto. Entra in un pendio e allo stesso tempo tieni la schiena dritta. Rimani in questa posizione e respira in modo uniforme. Ad ogni nuova espirazione, rilascia leggermente la tensione nella gamba posteriore.
Esercizio numero 6
Prendi la posizione di una colomba: con l'osso pelvico sinistro, devi coprire il tallone del piede destro. Approfondisci gradualmente la tua posizione, spingendo leggermente in avanti la gamba destra. Quando si esegue il movimento, è necessario appoggiarsi sulle mani, ruotando la coscia della gamba destra verso l'interno e abbassando il coccige.
Piegare l'articolazione del ginocchio della zampa posteriore e afferrare il piede con la stessa mano. Dopodiché, inizia a tirare il tallone verso i glutei. Invertire la presa della mano. Mentre espiri, inizia ad abbassare la fronte sulla mano libera. L'esercizio "Colomba" è considerato abbastanza semplice, ma molto efficace.
Esercizio numero 7
Sdraiati sul blu e piega le ginocchia. Inizia a sollevare la gamba senza piegare l'articolazione del ginocchio. Mentre espiri, afferra il piede con le mani e inizia a tirarlo verso di te. Assicurati che l'osso sacro rimanga a terra. L'articolazione del ginocchio della gamba sollevata dovrebbe essere raddrizzata e la parte anteriore della coscia dovrebbe essere tesa.
Esercizio numero 8
Prendi la posizione del cane verso il basso: braccia, schiena e nuca dovrebbero essere in linea retta. Inizia a tirare su e indietro il coccige. Allo stesso tempo, piega alternativamente le articolazioni del ginocchio, cercando di toccare il suolo con il tallone. L'anca dovrebbe muoversi verso lo stomaco e le braccia e la schiena dovrebbero essere sullo stesso piano.
Come sedersi sulla divisione in 10 allenamenti, vedi sotto:
