Impara la tecnica segreta di stretching che ti aiuterà a sviluppare un'incredibile flessibilità e sederti su una delle spaccate più difficili in un mese. Molte persone vogliono padroneggiare la tecnica dello spago incrociato. Le ragazze con questo possono dimostrare la loro flessibilità e ragazzi - agilità. È un elemento molto popolare nella ginnastica, nelle arti marziali e in alcune forme di yoga. Ora puoi imparare a sederti su una spaccata laterale.
Lo spago incrociato fa bene alla salute?
Per cominciare, questo esercizio sviluppa perfettamente la flessibilità e la mobilità delle articolazioni delle gambe, della colonna lombare e delle caviglie. Inoltre, i muscoli posteriori della coscia sono allungati. Lo spago trasversale aumenta la flessibilità del sacro, rende l'inguine, le cosce e i polpacci più elastici e tesi.
Praticando lo spago laterale, puoi curare e prevenire molte malattie della parte bassa della schiena, oltre a rilassare i muscoli della coscia. Durante la giornata si crea una forte tensione nella regione lombare e nella coscia, e il mezzo più efficace per alleviarla è proprio lo spago trasversale. Questo esercizio è utile anche per la prevenzione delle malattie della piccola pelvi e della cavità addominale.
Ciò è dovuto ad un aumento della velocità del flusso sanguigno in questa zona del corpo. Questo rende lo spago un trattamento efficace per le malattie dell'apparato genito-urinario e digestivo. Lo spago aiuta a normalizzare il ciclo mestruale. Inoltre, molti esperti raccomandano di imparare a sedersi su uno spago trasversale per le donne che si stanno preparando per il concepimento. Lo spago può essere usato leggermente e durante la gravidanza per preparare il corpo al parto.
Ora puoi conoscere una serie di esercizi speciali che ti aiuteranno a padroneggiare rapidamente lo spago incrociato. Gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti tre volte durante la settimana e la durata di ogni sessione è di circa 20 minuti. Con l'esecuzione regolare di questi movimenti, sarai in grado di sederti su una spaccata trasversale in due o tre mesi dal momento in cui inizi ad allenarti.
Esercizi preparatori per lo spago trasversale
Prima di iniziare il complesso, dovresti condurre un riscaldamento di alta qualità. Per fare ciò, non dovrai dedicare più di dieci minuti. Il riscaldamento dovrebbe includere i seguenti elementi senza fallo:
- Correre.
- Lavorare con una corda.
- Squat.
- Movimenti di rotazione delle gambe.
- Quando pratichi yoga, segui il complesso Surya Namaskar.
Dovresti capire che il riscaldamento è una parte importante della tua attività. Se lo ignori, potresti ferirti gravemente. Se hai deciso da solo che vuoi sapere come sederti su uno spago incrociato, inizia con questo complesso. I movimenti seguenti ti aiuteranno a preparare il tuo corpo.
- Inclinazione della testa verso le articolazioni del ginocchio (janu shirshasana). Questo movimento ti consentirà di aumentare la mobilità delle articolazioni dell'anca e di allungare i muscoli delle gambe. Questo è molto importante per qualsiasi tipo di spago. Assumi una posizione seduta con le gambe distese davanti a te. In questo caso, i calzini dovrebbero essere diretti verso l'alto. Con la gamba sinistra piegata al ginocchio, posiziona il tallone nella zona del cavallo e posiziona il piede sull'interno coscia. Il piede dovrebbe essere a terra. Se in quel momento in cui abbassi l'articolazione del ginocchio della gamba sinistra a terra, provi disagio, metti sotto un oggetto morbido, ad esempio una coperta. Con la schiena dritta, gira leggermente il corpo verso la gamba destra e piegati in avanti. Afferrando la punta della gamba destra, inizia ad allungare lo stomaco verso l'anca e il mento verso l'articolazione del ginocchio. È molto importante assicurarsi che la schiena non si arrotondi durante l'esecuzione della pendenza. Se ciò accade, non piegarti in profondità.
- Farfalla (badha konanasana). Facendo questo movimento, puoi aumentare l'elasticità dell'inguine e allungare i muscoli della coscia. Se questi muscoli non hanno sufficiente elasticità, sarà difficile per te sederti sulla spaccata laterale. Prendi una posizione seduta e allunga le gambe davanti a te. Dopodiché, piega le articolazioni del ginocchio e avvicina i piedi il più possibile al bacino. Collega i piedi, premendo insieme i talloni e allarga le dita dei piedi, come se aprissi un libro. Posiziona le articolazioni del gomito sui fianchi e inclina in avanti. Tieni la schiena dritta.
- Posizione ad angolo retto (upavista konasana). Questa posizione consente di aprire l'articolazione dell'anca, senza la quale è semplicemente impossibile sedersi sulla spaccatura trasversale. Mettiti in posizione seduta e raddrizza la schiena. Quindi devi inclinarti leggermente all'indietro e allargare le gambe ad angolo retto. I calzini dovrebbero puntare verso l'alto. Dopodiché, dovresti inclinarti in avanti. Allunga la pancia verso terra mantenendo la schiena dritta. Dovresti rotolare nella zona dei fianchi, non a spese della schiena. Se ancora non riesci a mantenere la schiena dritta, puoi piegare leggermente le articolazioni del ginocchio. Se questo movimento non è stato molto difficile per te, abbassa prima lo stomaco a terra e poi il petto. Di conseguenza, la colonna vertebrale dovrebbe allungarsi in linea retta. La durata del movimento va da uno a tre minuti.
Esercizi di base per lo spago trasversale
- Pendio con le gambe divaricate. Assumi una posizione eretta con i piedi larghi il doppio delle articolazioni delle spalle. Dopodiché, devi eseguire una curva profonda, ma la parte posteriore non deve essere arrotondata allo stesso tempo. Il peso del corpo dovrebbe essere al centro dei piedi e il bacino dovrebbe essere sopra i talloni.
- Mortaio. Assumi una posizione simile al movimento precedente, allargando i piedi ai lati. Successivamente, esegui uno squat, allargando i fianchi, tirando il coccige in avanti ed eliminando la deflessione nella colonna lombare. Le articolazioni del ginocchio quando si eseguono gli squat devono essere ruotate in direzioni opposte. Assicurati che il corpo si trovi rigorosamente su un piano verticale.
- Affondi fissi. Eseguire affondi laterali. Per fare ciò, è necessario piegare l'articolazione del ginocchio della gamba destra, mentre si raddrizza la sinistra. Il piede destro dovrebbe essere rivolto verso l'esterno e le dita del piede sinistro rivolte verso l'alto. Allunga l'inguine verso il suolo. Dovresti rimanere in questa posizione per alcuni minuti. E poi corri dall'altra parte.
- Rolls-affondi. Esegui l'esercizio precedente su un lato, quindi muovi dolcemente il corpo nella direzione opposta. Durante il rollio, il bacino dovrebbe essere il più basso possibile rispetto al suolo. In totale, dovrebbero essere eseguite due dozzine di rotoli, che ti permetteranno di riscaldare perfettamente i muscoli prima di sederti sullo spago incrociato.
- Posizione della rana. Questo movimento ti permetterà di allenare al meglio i muscoli interni della coscia. Quando puoi fare facilmente questo esercizio, molto presto lo spago incrociato sarà disponibile per te. Prendi una posizione a quattro zampe, quindi allarga le articolazioni del ginocchio ai lati. Inizia ad allungare l'inguine verso il suolo e assicurati che non ci sia flessione nella regione lombare. Dovresti rimanere nella posizione finale per un paio di minuti.
Come sedersi sullo spago trasversale senza ferirsi?
Quando esegui facilmente tutti gli esercizi dal complesso principale, puoi iniziare a provare a sederti su uno spago trasversale. In questo caso, è necessario prestare particolare attenzione alla posizione dei piedi nella posizione di partenza. Devono essere paralleli. In altre parole, i talloni devono essere diretti verso l'esterno e le dita dei piedi devono essere dirette verso l'interno.
Inizia ad allargare le gambe il più possibile ai lati, ruotando il bacino all'indietro, eliminando così la deflessione nella regione lombare. In tal modo, devi appoggiarti su tutto il piede. Abbassa lentamente prima le gambe, poi l'inguine a terra. È molto importante che nel momento in cui ti siedi sullo spago incrociato, il dolore non appaia. Non appena ti senti a disagio, smetti di scendere.
Se vuoi sapere come sederti su un lato diviso in un paio di settimane, allora togliti questo pensiero dalla testa. Questo è semplicemente impossibile e avrai bisogno di un paio di mesi per questo. Naturalmente, se disponi di una flessibilità fantastica, avrai bisogno di meno tempo. Preparati per battute d'arresto temporanee in ogni fase della preparazione. Questo è inevitabile e non dovrebbe essere scoraggiato. Se hai deciso seriamente di raggiungere il tuo obiettivo, avrai sicuramente successo e devi solo mostrare pazienza. È il desiderio e la pazienza di cui hai bisogno per sederti sullo spago incrociato.
Una serie di esercizi che ti aiuteranno a sederti rapidamente su uno spago trasversale in questo video:
