Che cos'è una dieta equilibrata? Come costruire una dieta? Cibi consentiti e vietati, esempi di menu. Regole di base per una dieta equilibrata.
Una dieta equilibrata è una dieta che copre il fabbisogno di vitamine, minerali, proteine, carboidrati e altre sostanze di una persona. Con lui, è escluso il rischio di ingrassare. Allo stesso tempo, una persona non sperimenta una mancanza di energia, si sente vigorosa e piena di forza, non c'è minaccia per la salute.
Che cos'è una dieta equilibrata?
Una corretta alimentazione equilibrata non deve essere confusa con la dieta. Questo è il suo principale vantaggio e differenza: non devi aderire a una struttura rigida. Ci sono alcune limitazioni, ma una persona praticamente non le sente.
Da un lato, sembra che questo sistema sia troppo semplice. Ma ci sono alcune difficoltà in esso. Prima di tutto, è importante conoscere le regole di una dieta equilibrata in modo che il corpo sia garantito per ricevere proteine e grassi, carboidrati, un complesso vitaminico e minerale. Sono progettati per ottenere una combinazione riuscita di prodotti al fine di massimizzare l'assorbimento, eliminare i rischi della formazione di un deposito di grasso.
Le donne spesso scelgono una dieta equilibrata per perdere peso. Tuttavia, il suo effetto sul corpo è molto più sfaccettato e benefico. Se riesci a raggiungere un equilibrio, si osservano i seguenti effetti positivi:
- Grazie alla complessa fornitura di cellule e tessuti con vitamine, micro e macroelementi, viene stabilito il sano funzionamento di tutti gli organi e sistemi.
- Escludendo la carenza di nutrienti, si può notare il rafforzamento del sistema immunitario. Una persona ha meno probabilità di ammalarsi, guarire più velocemente.
- I segni di ipovitaminosi e stanchezza cronica scompaiono, poiché le vitamine vengono fornite senza interruzioni con una dieta equilibrata.
- Insieme alla scomparsa dell'eccesso di peso, le persone dimenticano mancanza di respiro, problemi cardiaci e altre conseguenze dell'obesità.
- Le analisi mostrano una diminuzione del contenuto di colesterolo "cattivo". L'effetto si ottiene utilizzando grassi sani con una dieta equilibrata, escludendo quelli dannosi.
- I vasi si rafforzano, le placche aterosclerotiche si dissolvono, il che funge da migliore prevenzione della trombosi, dell'ostruzione di vene, arterie, capillari.
- La pressione è normalizzata, la frequenza cardiaca è ripristinata.
- La digestione sta migliorando, il problema della stitichezza scompare, la sensazione di gonfiore nell'addome, la flatulenza.
- Bilanciare la tua dieta migliorerà le prestazioni e la resistenza.
- Vitalità, vigore, buon umore, ritorno del sonno profondo.
Ci sono 2 tipi di alimentazione equilibrata, che sono simili in molti modi, ma ci sono anche differenze. La prima opzione è classica. La dieta è fatta tenendo conto dell'età, del sesso, dell'attività umana. Il secondo è il cosiddetto funzionale. In parole povere, i prodotti vengono respinti ancora più severamente per un tale concetto. Ognuno viene valutato in termini di valore nutritivo e beneficio, la funzione che svolgono per il corpo.
Alimenti consentiti per una dieta equilibrata
Una dieta sana ed equilibrata prevede l'utilizzo di prodotti freschi e di qualità. Anche la lavorazione delicata degli alimenti è una priorità. Preferenza per quelli che aiutano a mantenere il massimo di vitamine e minerali.
La dieta si basa sui seguenti prodotti:
- Cereali integrali sotto forma di pane, cereali;
- Ortaggi, compresi ortaggi a foglia, legumi;
- Frutta e bacche;
- Pesce fresco e congelato;
- Carne magra;
- Noci e semi;
- Oli vegetali di prima estrazione.
Per quanto riguarda i latticini, molti nutrizionisti si esprimono negativamente. Credono che un adulto per una dieta equilibrata non abbia bisogno di bere il latte che ne deriva, che il corpo non ne abbia bisogno. Viene fatta un'eccezione per i prodotti a base di latte fermentato, ma solo in quantità moderata. La credenza è stata a lungo sfatata, dicono, solo da latte, ricotta e yogurt una persona ottiene calcio: puoi ricostituire le sue riserve da alimenti vegetali. E da esso c'è molto meno danno.
Alimenti vietati con una dieta equilibrata
Prima di tutto, per un tale metodo di guarigione e perdita di peso, dovrai preparare accuratamente i piatti. I piatti rari del ristorante sono verificati in termini di equilibrio di vitamine e minerali, grassi, proteine e carboidrati. Naturalmente, il fast food non regge al controllo.
Quando acquisti prodotti per una dieta equilibrata, dovrai escludere i seguenti alimenti dal carrello:
- Prodotti dolci a base di latte - si tratta in primis di yogurt e formaggi a pasta filata;
- Maiale e manzo - parti grasse;
- Salsicce, insaccati, altri semilavorati a cui viene aggiunto molto sale, esaltatori di sapidità, aromi e conservanti;
- Eventuali spuntini;
- Dolci industriali, dolci, panini;
- Bevande gassate, succhi di frutta, che sono più simili allo sciroppo di zucchero.
Qualcosa da dimenticare di mangiare una dieta equilibrata è friggere il cibo. Anche la carne dietetica più utile è piena di sostanze grasse e cancerogene, in modo che il suo valore sia ridotto a zero. Invece, il corpo viene colpito.
Regole base per una dieta equilibrata
L'essenza chiave di una dieta equilibrata non è una restrizione temporanea a cui si fa ricorso per perdere chili in più, ma poi tornare alla solita dieta. In effetti, stiamo parlando di un cambiamento nello stile di vita e persino nel pensiero. Pertanto, è importante sviluppare la giusta motivazione prima di bilanciare la dieta. Poiché tale concetto non viene utilizzato per scopi dubbi, ma esclusivamente per i benefici per la salute, il sostegno del proprio corpo, per un senso di gratitudine e cura per esso.
Non basta escludere dalla dieta i cibi malsani e arricchirla con quelli utili. C'è un'ampia serie di regole da seguire:
- Il concetto di una dieta equilibrata esclude il digiuno e le rigide restrizioni. Il corpo deve ricevere tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare e idealmente con un certo ritmo. Cioè, è meglio impostare l'ora del pranzo, della colazione e della cena e rispettare rigorosamente il programma, senza perdere un solo pasto. Quando non c'è una forte sensazione di fame, il corpo consuma l'energia ricevuta, non formando riserve sotto forma di grasso.
- Una dieta equilibrata è suddivisa in modo approssimativamente uniforme in più pasti. È meglio quando il cibo è distribuito durante il giorno. Ad esempio, puoi fare una colazione, un pranzo e una cena tradizionali, con altri due spuntini nel mezzo. In questo caso, non sarà necessario riempire strettamente lo stomaco.
- È importante mantenere piccole le porzioni: i nutrizionisti suggeriscono di correlarle con le dimensioni del palmo di una persona. Gli esperti dicono che questo è approssimativamente il volume del nostro stomaco quando è vuoto. Quindi non si allungherà invano.
- Per una dieta equilibrata verificata è importante il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati. Il primo dovrebbe arrivare al 50% del volume giornaliero totale. Il grasso ha bisogno del 20% e il resto ricade sui carboidrati. Inoltre, questi ultimi sono semplici e complessi. Quindi, quelli complessi costituiscono la base di una dieta equilibrata.
- Comprendendo le basi di una dieta equilibrata, è importante capire per cosa esattamente il corpo ha bisogno di energia. Sulla base di questo, viene calcolato il contenuto calorico, la dimensione della porzione. Vale la pena ricordare che il corpo spende energia per i bisogni primari: respirazione, lavoro del cervello e del cuore, digestione del cibo. Naturalmente, è necessario muoversi. E più è, più il carico è tangibile, più proteine, grassi e carboidrati sono necessari per una dieta equilibrata.
Menù dieta equilibrata
Non tutti capiscono perché programmare una dieta equilibrata per la giornata. Sembra che questo sia un inutile e una perdita di tempo. Tuttavia, una dieta ben formulata è la chiave del successo. Innanzitutto, è possibile vedere chiaramente cosa mangia esattamente una persona durante il giorno, in quale quantità di proteine, grassi e carboidrati. In secondo luogo, un menu già pronto consente di risparmiare tempo e fatica. In terzo luogo, elimina la probabilità di uno spuntino dannoso.
Menù per tutti i giorni
Se non credi pienamente nell'efficacia di una dieta equilibrata per le donne, puoi e dovresti iniziare un esperimento. Solo testando tu stesso, puoi trarre conclusioni sul funzionamento del sistema. E, come dimostra la pratica, molti diventano aderenti a questo concetto. Un solo giorno dimostra perfettamente che una dieta equilibrata ti dà una sensazione di sazietà, elimina la fame e ti riempie di energia.
Come puoi mangiare durante il giorno per raggiungere l'equilibrio:
| mangiare | Menù |
| Colazione | 2 uova sode, 100 g di fiocchi d'avena, 250 ml di succo d'arancia appena spremuto |
| Merenda | Macedonia di frutta condita con yogurt naturale |
| Cena | 100 g di filetto di pollo al vapore, 100 g di riso integrale, insalata a foglia |
| Merenda | 1 frutto e 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi |
| Cena | 200 g di pesce stufato, 200 g di verdure, 1 mela grande |
In linea di massima, partendo da questo esempio di dieta equilibrata per un giorno, puoi costruire il tuo menu. Il modo più semplice è cambiare i prodotti. Cioè, invece del filetto di pollo, puoi prendere il fegato di manzo a pranzo e sostituire le verdure a foglia in un'insalata con cetriolo e pomodoro, e così via.
Menù della settimana
Naturalmente, un esperimento più lungo aiuterà ad apprezzare appieno tutti i vantaggi del sistema. Ad esempio, puoi programmare un menu dietetico bilanciato per sette giorni. Ciò non significa che sia consentito mangiare lo stesso tutti i giorni, anche se il rapporto di BJU è perfettamente verificato. Ricorda una delle regole di base del sistema: la dieta dovrebbe essere variata.
Quale può essere una dieta equilibrata per una settimana:
| Giorno della settimana | Colazione | Cena | Cena |
| lunedì | Frittata al vapore con 2 uova, un bicchiere di succo di mela (250 ml) | 100 g di bollito di manzo, 200 g di misto di verdure | 150 g di filetto di pollo al vapore, 200 g di insalata di cetrioli freschi, pomodori, erbe aromatiche |
| Martedì | 100 g di farina d'avena, un bicchiere di kefir | 100 g di pesce alla griglia, 100 g di riso integrale, 200 g di insalata di cavolo | 150 g di gamberi lessati, 250 g di pomodori freschi |
| mercoledì | 100 g di farinata di grano saraceno, 1 banana, un bicchiere di succo d'arancia | 250 ml di zuppa di funghi, 2 fette di pane integrale | 100 g di fegatini di pollo, 200 g di verdure al forno |
| giovedi | 100 g di farinata di frumento con 1 cucchiaino. miele, un bicchiere di succo di mela | 200 ml di zuppa di cavolo fresco, 100 g di cotolette di pollo al vapore | 150 g di pesce bollito, 200 g di insalata di barbabietole con prugne |
| venerdì | 100 g di fiocchi d'avena, 2 fette di formaggio a pasta dura, un bicchiere di yogurt naturale | 100 g di fagioli lessati, 200 g di insalata di carote con aglio e noci | Casseruola di verdure da 200 g, un bicchiere di tè verde |
| il sabato | 200 g di ricotta e carote in casseruola, 2 pani dietetici | 100 g di spaghetti di grano duro, 20 g di formaggio grattugiato, 200 g di insalata di verdure fresche | 100 g di manzo al vapore, 200 g di alghe |
| Domenica | 150 g di ricotta a basso contenuto di grassi con 1 cucchiaino. miele, 2 frutti | 100 g di filetto di pollo al forno, 100 g di patate, 100 g di cavolfiore lesso | 250 g Zuppa di grano saraceno con polpette di pollo |
Menù mensile
Dopo aver sperimentato un menu dietetico equilibrato per una settimana, molti sentono chiaramente un'ondata di energia e forza. La pesantezza allo stomaco scompare, il bruciore di stomaco scompare, la notte si dorme sempre meglio. Non sorprende che tu voglia mettere alla prova la tua forza - per prolungare l'esperimento. Se ti piace il sistema nel suo insieme, è ora di passare allo sviluppo di una dieta per l'intero mese. Questo è un lavoro molto difficile e scrupoloso, se si calcolano proteine, grassi e carboidrati per una dieta equilibrata, verificare il rapporto proporzionale tra loro, escludendo la mancanza di calorie, ma prevenendo anche il loro eccesso.
Il menu della prima settimana per un apporto equilibrato di tutte le sostanze necessarie può essere il seguente:
| Giorno della settimana | Colazione | Cena | Cena |
| lunedì | 200 g di riso integrale, condito con 1 cucchiaino. olio d'oliva, 1 banana, un bicchiere di tè verde | 200 g di pesce al vapore, 150 g di insalata di cavolo cinese con piselli | 100 g di bollito di manzo, 200 g di verdure al vapore |
| Martedì | 1 fetta di pane integrale, 2 fette di formaggio a pasta dura, cetriolo fresco, bicchiere di succo di mela | 200 g di brodo di pollo, 150 g di insalata di alghe con carote | 100 g di filetto di pollo bollito, 200 g di barbabietole con aglio e olio vegetale |
| mercoledì | 100 g di fiocchi d'avena, 1/2 avocado piccolo, un bicchiere di succo d'arancia | 250 g di zuppa di verdure, 1 pagnotta integrale | 150 g di frutti di mare bolliti, 200 g di cetrioli, pomodori e insalata verde |
| giovedi | Casseruola di ricotta 150 g, un bicchiere di tè verde con 1 cucchiaino. miele | 250 g di zuppa di funghi con orzo perlato e una manciata di crostini di segale | 100 g di pesce al forno e 200 g di alghe |
| venerdì | 100 g di polenta di miglio, 1 uovo sodo, un bicchiere di composta di frutta secca | 200 g casseruola di verdure con formaggio grattugiato, 1 mela | 100 g di filetto di pollo bollito, 100 g di riso integrale, un bicchiere di pomodoro o succo di verdura |
| il sabato | 2 pane integrale con ricotta, 1 frutto, un bicchiere di tè verde | 100 g di pesce al forno, 200 g di insalata a foglia, un bicchiere di succo di mela | 150 g di fegatini di pollo in umido con cipolle, 150 g di farinata di grano saraceno, 1 pomodoro |
| Domenica | 200 g di polenta di miglio con zucca, un bicchiere di succo d'arancia | 250 g di borscht, 1 fetta di pane integrale, una manciata di albicocche secche | Frittata al vapore con 2 uova, 200 g di fagiolini |
Menù per la seconda settimana per un apporto equilibrato di tutte le sostanze necessarie:
| Giorno della settimana | Colazione | Cena | Cena |
| lunedì | Un bicchiere di yogurt, 2 pagnotte di cereali, 1 banana | 150 g di zuppa di pesce, 150 g di verdure al vapore | 100 g di costolette di manzo, 200 g di insalata di verdure fresche |
| Martedì | 2 uova sode, 2 pomodori, un bicchiere di tisana | 100 g di bollito di manzo, 200 g di vinaigrette | 150 g di calamari, 100 g di riso integrale, 100 g di alghe |
| mercoledì | 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi con 2 frutti, un bicchiere di succo di mela | 250 g di bulgur con filetto di pollo, 100 g di insalata di cavolo cinese | 100 g di manzo al forno, 200 g di insalata di verdure |
| giovedi | 100 g di filetto di pollo, 200 g di grano saraceno bollito, 1 pomodoro | 250 g di zuppa di cavolo di carne, 2 fette di pane integrale | 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi, 200 g di macedonia di frutta |
| venerdì | 100 g di farina d'avena, 1 mela al forno con 1 cucchiaino. miele, un bicchiere di tè verde | 100 g di spaghetti di grano duro, 100 g di filetto di pollo al vapore, 100 g di insalata di pomodori e cetrioli | 100 g di pesce al forno, 100 g di riso integrale, 100 g di barbabietole all'aglio |
| il sabato | 150 g di ricotta in casseruola, 2 frutti, un bicchiere di succo di mela | 250 g di patate, stufate di carne, 1 pomodoro | 100 g di pesce alla griglia, 200 g di insalata di verdure |
| Domenica | 1 toast integrale con una fetta di formaggio, 100 g di spinaci brasati, 1 banana | 100 g di petto di pollo bollito, 200 g di insalata di fagioli bianchi | 250 g di verdure in casseruola, 100 g di fegato di manzo in umido |
Nota! Prima di tutto, si ricorre a ricette per una dieta equilibrata per migliorare la salute. Pertanto, è impossibile prevedere quale sarà il risultato: tutto è puramente individuale. Se ci sono gravi problemi di salute, peso eccessivo, ci vorrà del tempo per sentire un chiaro effetto.
Che cos'è una dieta equilibrata - guarda il video:
