Scopri qual è il vantaggio di questo esercizio e impara a farlo da solo a casa. Oggi vogliamo parlare dell'esercizio del pendolo, che è in grado di utilizzare un gran numero di muscoli: il pendolo. Può essere utile non solo per i bodybuilder, ma anche per i combattenti. Questo movimento ha lo scopo di sviluppare forza esplosiva, coordinazione ed è anche in grado di migliorare la resistenza dell'atleta. Inoltre, un carico significativo ricade sui muscoli stabilizzatori.
Tuttavia, questo non è l'unico vantaggio del pendolo. Eseguendo l'esercizio, sarai in grado di caricare quasi tutti i muscoli del corpo, comprese le gambe e persino il trapezio. Tuttavia, il carico massimo ricade sulla cintura scapolare e sui muscoli addominali obliqui.
Come eseguire correttamente l'esercizio del pendolo?
Per funzionare, hai bisogno di una barra dalla barra, una delle quali deve essere appoggiata contro qualcosa per limitare la sua libertà di movimento. Assumi una posizione eretta con le gambe leggermente più larghe del livello delle articolazioni delle spalle. Prendi l'estremità libera della barra e tienila davanti a te con le braccia tese, all'incirca all'altezza della testa.
Inizia a girare il corpo a sinistra, abbassando la barra alla coscia della stessa gamba e allo stesso tempo facendola affondo. Quindi, con un movimento deciso, sposta la barra nella direzione opposta alla coscia dell'altra gamba, che ha anche bisogno di affondo. Di conseguenza, la barra dovrebbe eseguire movimenti simili al pendolo di un orologio.
Durante l'intero esercizio, le braccia devono rimanere dritte e il punto più alto della traiettoria deve essere superato rapidamente. Il movimento rallenta solo nel momento in cui la barra si avvicina alla coscia della gamba. In questo momento, dovresti iniziare a guadagnare energia per muoverti bruscamente nella direzione opposta. Ti consigliamo di utilizzare prima una barra vuota, poiché avrai bisogno di una certa coordinazione per eseguire l'esercizio del pendolo. Vale la pena aumentare gradualmente il peso di lavoro, ma non molto rapidamente. Ricordiamo ancora una volta che il pendolo è principalmente destinato a pompare i muscoli obliqui della stampa, così come la cintura della spalla. Per quanto riguarda la tecnica di respirazione, espira nel momento in cui la barra inizia a spostarsi sulla gamba opposta ed inspira dopo aver superato l'estrema posizione superiore della traiettoria.
Esercizio "Pendolo" per i muscoli della stampa
Questo movimento è giustamente considerato il migliore per pompare i muscoli obliqui della stampa. Puoi includerlo sia all'inizio del tuo programma di allenamento che nella sua fase finale. Un altro vantaggio inerente al pendolo è il basso carico sulla colonna vertebrale. Ciò è dovuto al fatto che la torsione si verifica solo nella regione lombare.
Hai già capito che il carico principale durante l'esecuzione di questo movimento ricade sui muscoli obliqui dell'addome. Tuttavia, parte del carico, seppur non così significativo, ricade su tutti i muscoli addominali e persino sulle gambe. Questo è un esercizio isolato e dovresti prestare particolare attenzione alle sfumature tecniche della sua implementazione e non al numero di ripetizioni o al peso dei pesi. Dovresti eseguire questo movimento esclusivamente grazie al lavoro dei muscoli obliqui della stampa. Non è un caso che ci concentriamo su questo punto. Spesso gli atleti usano i loro glutei o quadricipiti. Il movimento sarà più efficace solo se riesci a sentire come stanno lavorando i muscoli mirati. Si noti anche il fatto che il movimento deve essere eseguito in uno stile lento per non caricare la colonna lombare.
Tecnica per eseguire l'esercizio "Pendolo" per la stampa
Mettiti in posizione supina con le articolazioni delle spalle premute saldamente a terra. Le mani possono essere estese lungo il corpo o divaricate, perpendicolari al corpo. Solleva le gambe con un angolo di 90 gradi. Inizia a ruotare il bacino, abbassando le gambe di lato.
Non è necessario toccare il suolo nella posizione più bassa della traiettoria. Il movimento può essere interrotto nel momento in cui senti la massima tensione dei muscoli obliqui della stampa. Dopodiché, con un movimento deciso, sposta le gambe nella posizione di partenza. Eseguire un movimento simile nella direzione opposta.
Come per qualsiasi esercizio di forza, occorre prestare particolare attenzione alla respirazione. Durante la fase negativa del movimento, è necessario espirare e inspirare di conseguenza nella fase positiva. Se non sei ancora in grado di eseguire l'esercizio con le gambe raddrizzate a causa della debolezza muscolare, piegale alle articolazioni del ginocchio. Se vuoi aumentare il carico, l'angolo tra le gambe e il corpo dovrebbe essere superiore a 90 gradi. Ricorda anche che le articolazioni delle spalle e la testa devono essere premute saldamente a terra durante l'intero set.
Guarda la tecnica dell'esercizio del pendolo in questo video:
