Essere un atleta hard-core o avere muscoli capaci di alte prestazioni? Il segreto per costruire muscoli con competenza è proprio di fronte a te. L'esercizio per raggiungere l'ipertrofia muscolare, o semplicemente mettere su massa muscolare, è essenziale per tutte le persone che vogliono prolungare la propria longevità e avere una buona salute. L'ipertrofia funzionale sarà vantaggiosa non solo per gli atleti, ma anche per qualsiasi persona. Questo ti permetterà di diventare più forte, più veloce e migliorare significativamente la tua figura. Oggi puoi imparare i segreti dell'ipertrofia muscolare funzionale.
Cos'è l'ipertrofia funzionale?
L'ipertrofia è la crescita del tessuto muscolare che è possibile con l'allenamento della forza. A causa dell'attività fisica, nei tessuti muscolari a livello cellulare si innescano alcuni processi che portano ad un'accelerazione della produzione di proteine, e quindi alla crescita dei tessuti.
L'ipertrofia funzionale si riferisce alla crescita strategica del muscolo per aumentare la dimensione muscolare per migliorare le prestazioni fisiche. Ad esempio, un velocista deve allenarsi duramente e sviluppare una forza esplosiva per raggiungere l'ipertrofia funzionale. In questo caso, sarà in grado di aumentare gli indicatori di velocità e accelerazione, ma allo stesso tempo non guadagnerà massa. In altri sport, oltre alla velocità e alla velocità esplosiva, può essere richiesto anche un guadagno di massa. Il football americano ne è un ottimo esempio.
Ipertrofia funzionale per non atleti
In questo caso, l'ipertrofia funzionale è la stessa degli atleti, ovvero un aumento delle prestazioni fisiche dei muscoli. Inoltre, migliorando la composizione corporea e mantenendo un normale livello metabolico, quando si raggiunge l'ipertrofia funzionale, una persona può eliminare il dolore cronico e ridurre significativamente il rischio di lesioni.
Tutto dipende dal tipo di fibre che svilupperà l'allenamento. Se si tratta di fibre di tipo 2, ridurrai la probabilità di fratture. Allo stesso tempo, queste fibre possono perdere i loro indicatori di dimensioni e forza con l'età.
In totale, ci sono due tipi di fibre nei tessuti muscolari: 1 e 2, che hanno anche sottocategorie. Le fibre del primo tipo sono chiamate fibre a crescita lenta e il loro sviluppo porta ad una maggiore resistenza, ma hanno indicatori di bassa resistenza. Le fibre del secondo tipo sono a contrazione rapida e il loro allenamento porta ad un aumento di forza e potenza, ma si stancano rapidamente. Non è necessario parlare dei sottotipi di fibre esistenti, in modo da non creare confusione.
Se non sei un atleta, l'ipertrofia funzionale ti aiuterà a rafforzare le tue fibre di tipo II, allungando la durata della tua vita. Va inoltre notato che anche gli atleti più interessati alla resistenza possono beneficiare dello sviluppo del secondo tipo di fibre. Ad esempio, i maratoneti eseguono una grande quantità di cardio, non possono guadagnare una grande massa muscolare anche con un allenamento speciale per l'ipertrofia funzionale. Ciò è dovuto al fatto che i carichi cardio distruggono il tessuto muscolare e anche l'allenamento della forza non può correggere la situazione.
Ma allo stesso tempo, quando si allena per l'ipertrofia funzionale, l'atleta svilupperà fibre di tipo 2A, superiori in resistenza alle fibre di tipo 1. Ciò non solo aumenterà le prestazioni attuali, ma migliorerà anche la mobilità nella vecchiaia. Gli scienziati hanno scoperto che se le fibre di tipo 2A non fossero attivate in gioventù, ciò non sarebbe possibile. Per attivare questo tipo di fibra è necessario solo l'allenamento della forza.
Va notato che il programma per lo sviluppo dell'ipertrofia funzionale per diverse categorie di persone sarà diverso. Ciò è dovuto alle caratteristiche del tipo di attività e dei singoli indicatori. Allo stesso tempo, le prestazioni sportive aumenteranno in ogni caso.
Per chi è preferibile l'ipertrofia funzionale?
Probabilmente, molti lettori ora hanno una domanda, perché non sviluppare l'ipertrofia funzionale per tutti. Si può presumere che l'allenamento finalizzato allo sviluppo dei muscoli per aumentare le prestazioni atletiche per gli atleti e la gente comune sia ugualmente vantaggioso. Tuttavia, non esiste ancora una base scientifica completa per il processo di formazione, il che causa un gran numero di malintesi.
Ad esempio, per i bodybuilder, l'ipertrofia funzionale non è critica. L'obiettivo principale del bodybuilding è aumentare la massa muscolare, ma i muscoli enormi non devono essere forti.
A sua volta, per una persona normale e, ad esempio, un atleta, allenare un bodybuilder non sarà il più efficace, poiché ti renderà più grande, ma più lento. Inoltre, lo sviluppo di uno squilibrio muscolare è del tutto possibile. Un esempio è il tendine del ginocchio, che spesso è in ritardo nello sviluppo nei bodybuilder e questo fatto può diventare un anello debole per i rappresentanti di altri sport e la gente comune, il che può aumentare la probabilità di lesioni. La ragione di questo squilibrio risiede nella presenza di fibre a contrazione rapida nel bicipite della coscia che flettono la gamba, così come fibre a contrazione lenta che la estendono.
Le fibre a contrazione rapida rispondono bene agli allenamenti a basse ripetizioni e ai carichi di lavoro elevati. Le fibre a contrazione lenta, a loro volta, rispondono bene a ripetizioni elevate e lavori a basso peso. Se hai bisogno di sviluppare velocità, dovresti includere movimenti esplosivi nel tuo programma di allenamento ed evitare lo stile di allenamento del bodybuilding.
Un esempio di programma di allenamento per lo sviluppo dell'ipertrofia funzionale
Il programma di allenamento per l'ipertrofia funzionale si basa sull'utilizzo di set giganti. Questo metodo di protocollo di allenamento consiste in quattro esercizi che sviluppano una parte del corpo.
Ad esempio, per lo sviluppo della parte inferiore del corpo, il programma di allenamento potrebbe assomigliare a questo:
- Squat con enfasi sull'azione eccentrica.
- Squat in piedi con tallone a terra per lo sviluppo dei quadricipiti.
- Affondi.
- Stacco usando una trap bar.
Puoi comporre tu stesso set giganti o utilizzare quelli già sviluppati.
Per ulteriori informazioni sull'ipertrofia muscolare, guarda questo video:
