La crescita muscolare è possibile con l'ipertrofia tissutale. Pertanto, il compito principale dell'atleta è stimolare questo processo. Impara a ferire le fibre. L'ipertrofia muscolare è un aumento del volume delle cellule dei tessuti, che è la risposta del corpo all'attività fisica. Un aumento delle dimensioni delle cellule porta anche alla crescita muscolare. Questo è esattamente ciò a cui aspirano tutti i visitatori delle sale, sollevando tonnellate di ferro. Oggi parleremo dei principali stimoli dell'ipertrofia muscolare.
Stimoli di ipertrofia muscolare
Progressione del carico
Questo è il primo e, forse, il principale stimolo per l'ipertrofia muscolare. Se ne è saputo negli anni settanta del secolo scorso. Allo stesso tempo, è anche il più semplice. Per stimolare l'ipertrofia muscolare, è necessario aumentare costantemente i pesi di lavoro. Se ciò non viene fatto, non ci sarà crescita muscolare. Devi fare da 5 a 12 ripetizioni in ogni serie e riposare per due o tre minuti tra le serie. Questo è abbastanza tempo per il recupero del corpo e puoi continuare ad allenarti.
Microtraumi dei tessuti
Gli scienziati sono stati in grado di stabilire che sotto l'influenza dello sforzo fisico, il tessuto muscolare riceve microdanni. Queste sono, di regola, varie lacrime e lacrime. In risposta a ciò, nel corpo vengono attivati meccanismi di riparazione speciali e il danno viene guarito creando nuovi tessuti.
Per ovvie ragioni, è possibile il massimo danno quando si utilizza un carico pari al massimo di una ripetizione. In questo caso, l'accento dovrebbe essere posto sulla fase negativa del movimento. Ad esempio, considera la panca, che è molto popolare tra gli atleti.
Va detto subito che le ripetizioni negative devono essere eseguite con l'aiuto di un amico. Il suo compito è quello di aiutare a sollevare l'attrezzatura sportiva. Dopodiché, lo abbassi e allo stesso tempo è necessario controllare completamente il movimento. Il ritmo è lento. Non usare questo metodo molto spesso, poiché il corpo si riprende da tale danno molto più a lungo.
Il più popolare è l'allenamento utilizzando il 65-80% della tua ripetizione massima. Fa meno microdanni, ma è più sicuro. La ricerca scientifica ha dimostrato che quando si utilizzano pesi massimi o ripetizioni negative, non è necessario utilizzare l'alta intensità. Per una buona stimolazione dell'ipertrofia sono sufficienti da 10 a 20 ripetizioni. Va anche avvertito che questo metodo è adatto per atleti esperti ed è meglio non usarlo inizialmente per un atleta principiante.
Stimolo metabolico
Più ripetizioni fai nella serie e meno pause tra le serie, più acidi diventano i tuoi muscoli. Ciò è dovuto all'accumulo nei tessuti di un gran numero di vari metaboliti, ad esempio l'acido lattico. Questo può essere uno stimolo efficace per l'ipertrofia.
Nei loro esperimenti, gli scienziati hanno scoperto che se si limita il flusso sanguigno al muscolo bersaglio e si utilizza un peso dal 20 al 30 percento del massimo di una ripetizione, l'ipertrofia si ottiene in tempi relativamente brevi. Tuttavia, non tutto è così semplice come potrebbe sembrare. Con questo metodo, il volume del tessuto muscolare viene aumentato principalmente dal fluido e dal glicogeno, piuttosto che dalle proteine.
È stato scoperto che con l'uso costante della stimolazione metabolica dell'ipertrofia, la sua efficacia diminuisce dopo un mese o un mese e mezzo.
Qual è il modo migliore per stimolare l'ipertrofia muscolare?
Tutti e tre i principali stimoli dell'ipertrofia muscolare sono coinvolti in qualsiasi metodo di allenamento. Contrariamente alla credenza popolare, anche lo schema preferito dai powerlifter 5x5 include lo stimolo metabolico. Nel corso di numerosi esperimenti con vari sistemi di allenamento, è diventato noto che tutti gli stimoli sopra descritti possono essere perfettamente combinati nell'ambito di una lezione.
Allo stesso tempo, dovresti capire che tutti questi stimoli utilizzano le riserve energetiche del corpo in modi diversi e il suo recupero dipende principalmente dalle caratteristiche individuali dell'atleta.
È difficile dire quale incentivo sia più efficace. Solo un atleta prende una decisione sulla loro combinazione o separazione, concentrandosi sul proprio stato di salute. Si può consigliare agli atleti alle prime armi di scegliere il mezzo. Fai 3 o 4 serie da 6-12 ripetizioni. Riposa per 2 o 3 minuti tra le serie e ricorda di far avanzare il carico.
Gradualmente, puoi iniziare a utilizzare due o tre stimoli contemporaneamente in una sessione. In questo caso, lo schema di formazione può essere il seguente:
- Esercizi di base: da 4 a 4 serie da 6 o 8 ripetizioni ciascuna. Esegui movimenti con i pesi massimi a un ritmo esplosivo durante la fase positiva e lentamente in quella negativa. Il riposo tra le serie è di 2 o 3 minuti.
- Movimenti isolati: da 2 a 3 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna. Riposa da 30 a 60 secondi tra le serie.
Ciò ti consentirà di combinare tutti e tre i principali stimoli dell'ipertrofia muscolare. Va ricordato che tale attività sarà molto difficile e avrai bisogno di più tempo per riprenderti.
Maggiori informazioni sull'ipertrofia muscolare:
