Prendi e usa la tecnica segreta di bodybuilding che gonfierà quadricipiti grandi e prominenti. Molti atleti si concentrano sulla parte superiore del corpo, allenandola più duramente. Di conseguenza, c'è uno squilibrio nello sviluppo dei muscoli della parte superiore e inferiore. Se questo non è così spaventoso per i dilettanti, i bodybuilder competitivi possono perdere risultati. Nell'ambito di questo articolo, verrà preso in considerazione il metodo segreto per allenare le cosce d'acciaio nel bodybuilding.
Programma di allenamento muscolare della coscia
Secondo questo sistema di allenamento, devi allenare le gambe due volte a settimana. L'opzione migliore sarebbe mercoledì e sabato. Inoltre, entrambe le classi dovrebbero essere pesanti e differiscono nel numero di ripetizioni nelle serie. In ogni lezione dovrebbero essere eseguite otto serie. Il primo giorno, ognuno di loro dovrebbe avere 12 ripetizioni e il secondo, 8.
Ci sono sette giorni di allenamento durante la settimana e uno è riservato al recupero. Questo programma è progettato principalmente per atleti competitivi. Ecco una tabella di allenamento divisa:
- Giorno 1 - bicipiti, pettorali e muscoli della schiena.
- Giorno 2: trappole, tricipiti e cingolo scapolare.
- Giorno 3 - addominali e muscoli delle gambe.
- Giorno 4 - bicipiti, muscoli della schiena e del torace.
- Giorno 5 - trappole, tricipiti e cingolo scapolare.
- Giorno 6 - addominali e muscoli delle gambe.
Ora diamo un'occhiata a quegli esercizi che mirano a sviluppare le gambe.
Stacco a gambe dritte
Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia. Questo è un movimento molto difficile e dovresti iniziare con esso. Lo stile di stacco è rumeno (la schiena deve essere sempre dritta).
Curl gambe sdraiate
Anche un movimento molto efficace per i muscoli posteriori della coscia. Quando lo esegui, dovresti mantenere una seconda pausa nella posizione accorciata. Inoltre, quando viene eseguito, i muscoli dei glutei sono attivamente coinvolti nel lavoro.
Curl gambe da seduti
Questo movimento è il terzo nel complesso per pompare i bicipiti della coscia. Grazie alla sua implementazione, puoi ottenere un potente pompaggio muscolare.
Piegare le ginocchia
Per eseguire questo movimento è necessario un simulatore speciale. Completa l'allenamento dei muscoli posteriori della coscia in modo molto efficace.
Hack squat
Questo è il primo movimento per sviluppare i quadricipiti. Si consiglia di eseguire uno stretching di dieci minuti prima di iniziare a eseguirlo. Inoltre, ricorda di allungare i muscoli dopo ogni serie. Inizia con un paio di serie di riscaldamento e poi quattro allenamenti.
Pressa per le gambe
Prima di premere, puoi eseguire solo un set di riscaldamento e poi quattro lavoratori.
Estensione
Molti atleti sottovalutano inutilmente l'importanza delle estensioni per lo sviluppo muscolare. Grazie a loro, puoi usare quelle parti del quadricipite che funzionano poco in altri movimenti. Fai tre o quattro serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.
In conclusione, ci sono alcuni altri consigli che renderanno la tua pratica più efficace. Ciò riguarda principalmente lo stretching. Ciò non solo ridurrà il rischio di lesioni, ma aumenterà anche il raggio di movimento nella maggior parte degli esercizi. Gli squat sono uno dei movimenti più efficaci per lo sviluppo delle gambe e non dovrebbero essere ignorati.
Segreti per allenare le cosce in questo video di Sean Rodin:
