Spesso, i dilettanti, lavorando su gruppi muscolari, non prestano la dovuta attenzione all'allenamento dei muscoli deltoidi. Scopri le caratteristiche e le regole dell'allenamento delta posteriore. Molto spesso puoi sentire dai dilettanti l'opinione che i delta non sono visibili e possono essere allenati con meno intensità. Tuttavia, è questo muscolo che conferisce alle spalle rotondità e, inoltre, il corpo dovrebbe svilupparsi armoniosamente. Oggi scopriremo quale dovrebbe essere il corretto allenamento dei delta posteriori.
Struttura del muscolo deltoide
Il delta è un muscolo massiccio, costituito da tre sezioni: anteriore, media e posteriore. La sezione centrale è molto spesso chiamata laterale. Vale la pena riconoscere che tale divisione è piuttosto arbitraria e la conversazione dovrebbe essere condotta principalmente su fasci di fibre di tessuto muscolare.
Il delta inizia a funzionare quando il braccio viene sollevato davanti a te (delta anteriore), di lato (delta centrale) e in direzione orizzontale (delta posteriore). Questo muscolo è anche coinvolto nella rotazione e nelle pressioni della spalla.
Diversi anni fa è stato condotto uno studio molto interessante, grazie al quale si è saputo che negli atleti di bodybuilding i fasci anteriori sono significativamente più sviluppati rispetto al resto delle sezioni. Allo stesso tempo, la sezione posteriore è la meno sviluppata. Da ciò possiamo concludere che il delta posteriore viene caricato meno durante l'allenamento rispetto agli altri.
In linea di principio, questo è facilmente spiegabile quando si ripensa all'allenamento standard per le spalle. Fondamentalmente, gli atleti di questo gruppo muscolare preferiscono la pressa verticale come movimento principale. Il resto degli esercizi sono isolati, a cui molto spesso non viene data seria importanza.
Tra gli atleti, è generalmente accettato che quando si esegue una pressa verticale, il carico principale cade sulla sezione anteriore del muscolo e quando si preme da dietro la testa, il raggio centrale e parzialmente quello posteriore lavorano già più attivamente. Tuttavia, questo è un equivoco e, nel secondo caso, il carico del raggio anteriore è assolutamente lo stesso della pressa verticale.
Va detto che anche la famosa panca Arnold non cambia lo stato delle cose. Pertanto, per lo sviluppo del fascio posteriore del delta, è necessario utilizzare altri movimenti. Il movimento principale per il delta posteriore sarà sollevare i manubri sui lati.
Programma di allenamento delta posteriore
Abbiamo deciso l'esercizio principale per allenare i delta posteriori, ma qui c'è un punto serio. Il delta posteriore non funziona attivamente su tutti i sollevamenti laterali, ma solo quando il movimento viene eseguito in pendenza.
Nella versione standard, l'esercizio viene eseguito come segue. Il corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento. Tenendo conto del carico piuttosto serio quando si esegue il movimento sulla parte bassa della schiena, è meglio usare una cintura per il sollevamento pesi o mettere l'accento sulla fronte su un qualche tipo di supporto. La seconda opzione è più efficace nel ridurre il carico. Va anche notato che la schiena dovrebbe essere leggermente arrotondata, il che aumenterà il carico sulla parte posteriore del muscolo. E' possibile, durante l'esecuzione del movimento, la rete sulla panca, mentre si appoggia il corpo sui fianchi. Molto spesso puoi sentire i consigli degli allenatori, piegarti il più in basso possibile e, se possibile, appoggiare la fronte contro il cuscino dello schienale della panca inclinata. Possiamo essere d'accordo con questo consiglio, dal momento che il carico sul delta posteriore aumenterà ancora di più in questo caso. Per gli amanti estremi, si consiglia di piegarsi in modo che la fronte tocchi le articolazioni del ginocchio. Tuttavia, non tutti gli atleti hanno questa flessibilità.
Va notato che questo è un esercizio molto difficile e rispetto ai semplici sollevamenti laterali, è meglio ridurre leggermente il peso di lavoro. Ma l'effetto dell'esecuzione del movimento si farà sentire molto rapidamente.
Sanguinamento delta posteriori sui simulatori
Almeno un simulatore è perfetto per pompare la sezione posteriore dei delta: la "farfalla inversa". Forse ce ne sono altri, tuttavia, ciò che l'attrezzatura sportiva di cui sopra può dare sarà abbastanza. Eseguendo il movimento, l'atleta deve afferrare le maniglie in modo che le mani siano in linea o che i palmi siano rivolti verso l'esterno.
È molto difficile dire quale delle impugnature sia migliore. È consigliabile provarli entrambi e determinare a quale di essi il delta viene caricato più fortemente. Può succedere che non ci sia "farfalla inversa" in palestra, ma non dovresti cercare un altro posto per l'allenamento, poiché un semplice crossover può essere utilizzato con successo per allenare i delta posteriori. E il movimento può essere eseguito sia sul blocco inferiore che su quello superiore. Solo nel primo caso, l'esercizio sarà molto simile ai normali sollevamenti attraverso i lati. Da ciò possiamo concludere che è ancora meglio usare il blocco superiore.
Quando ci si prepara per l'esercizio, è necessario rimuovere tutte le maniglie dal simulatore e afferrare le restrizioni con i granchi in modo che la mano destra si trovi sulle restrizioni di sinistra e viceversa. Successivamente, puoi iniziare a eseguire l'incrocio delle mani, deviando il più possibile. Per migliorare l'efficacia dell'esercizio, puoi eseguire il movimento stando seduto anziché in piedi.
Molto spesso si sente dire che sono necessari grossi pesi per allenare i delta posteriori, altrimenti i progressi saranno impercettibili. Ma vale la pena ricordare che tutti i fasci delta sono composti solo da fibre a contrazione lenta, il che implica un allenamento fino al cedimento. Il numero ottimale di ripetizioni sarà da 12 a 20. Puoi anche utilizzare pesi grandi con cui l'atleta può eseguire da 6 a 10 ripetizioni. Ma dovrebbero esserci più set possibili. L'opzione ideale sarebbe il numero di serie in una sessione di allenamento da 10 a 12.
Sarà anche fantastico se hai un'intera giornata di lavoro delta nel tuo programma di allenamento. Ciò contribuisce a una significativa accelerazione dei progressi.
Allenamento dei delta posteriori di Alexey Shabuni
Quando si allena la parte posteriore dei muscoli deltoidi, Alexei non usa tutte le tecniche di cui sopra. Il suo allenamento per il deltoide posteriore consiste nel sollevare la barra dietro la schiena. Guardando le fotografie dell'atleta, puoi verificare in modo indipendente l'efficacia di questo metodo.
L'esercizio viene eseguito in modo molto semplice: la barra si trova dietro la schiena e le braccia con l'attrezzatura sportiva sono abbassate. Devi alzare la barra al livello della parte bassa della schiena. Tuttavia, non è necessario utilizzare pesi liberi, ma una macchina Smith.
Ciò è necessario per il motivo che quando l'atleta è in posizione eretta, l'intero carico sarà sul trapezio e non sul retro dei delta. Per trasferire il carico ai delta posteriori, è necessario piegarsi e in modo che l'attrezzatura sportiva non "cammini" in direzione orizzontale e venga utilizzato il simulatore. Dovresti anche prestare attenzione alla presa. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
Maggiori informazioni sull'allenamento dei delta posteriori in questo video:
