Ogni tipo di fisico ha le sue caratteristiche di allenamento. Impara come pompare un endomorfo. Come comportarsi durante l'attività fisica e come mangiare? La specificità del processo di allenamento per i diversi tipi di corpo è diversa. L'articolo di oggi sarà dedicato alla domanda su come pompare un endomorfo.
Caratteristiche dell'endomorfo
Va ricordato subito che esistono tre tipi di fisico: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. Dal punto di vista dell'allenamento, il guadagno di massa è meglio dato ai mesomorfi. Tuttavia, questo non significa che gli atleti con altri tipi di corpo non saranno in grado di aumentare di peso.
Molto spesso, i trainer consigliano agli endomorfi di aumentare il carico aerobico e ridurre le pause di riposo tra le serie. Con questi passaggi, vogliono ridurre le riserve di grasso dell'atleta. Solo dando un simile consiglio, nessuno pensa a come il grasso possa essere associato all'aumento di peso. Dopotutto, aumentando i carichi cardio, dovrai inevitabilmente ridurre la forza. Tale passaggio porterà solo a una diminuzione dell'efficienza del guadagno di massa.
Se una persona ha una grande massa, i depositi di grasso dovrebbero semplicemente essere diluiti con i muscoli e gradualmente la figura diventerà atletica. Perché rimuovere il grasso senza ingrassare. Inoltre, è molto difficile per gli endomorfi combattere il sovrappeso. Nessuno sta cercando di discutere con il fatto che gli endomorfi hanno problemi con il sovrappeso. Ma dovresti sempre ricordare che l'aumento di peso e la combustione dei grassi sono compiti completamente opposti. Per bruciare il grasso in eccesso è necessario accelerare i processi catabolici, inibendo così quelli anabolici.
Per bruciare i grassi in modo efficace, è necessario creare un deficit calorico nel corpo, mentre un eccesso è necessario per far crescere il tessuto muscolare. Questo postulato dovrebbe essere ricordato e le altre affermazioni non dovrebbero essere ignorate. Funziona con la stessa efficacia sugli endomorfi come su altri tipi di corpo. L'unica differenza è la velocità del processo di combustione dei grassi. Gli endomorfi sono geneticamente predisposti ad accumulare cellule adipose. Questo è successo nel corso dell'evoluzione e l'unico scopo di ciò era garantire la sopravvivenza umana in caso di interruzioni di corrente.
Tra le caratteristiche principali dell'endomorfo, vanno evidenziate le seguenti:
- Processi metabolici lenti;
- Osso largo;
- Muscoli grandi e forti;
- Grandi quantità di grasso in eccesso.
La cosa principale qui, ovviamente, sono i lenti processi metabolici. Questa non è una caratteristica buona o cattiva, poiché ci sono vantaggi e svantaggi. Il principale vantaggio di un metabolismo lento è la capacità del corpo di immagazzinare più energia e sostanze nutritive, che contribuisce alla crescita della massa muscolare, nonché all'aumento delle riserve di grasso. In generale, il tasso di aumento di peso negli endomorfi è praticamente lo stesso dei mesomorfi. È solo che non è così ovvio a causa del grasso in eccesso.
Nutrizione endomorfa
Per risolvere questo problema, è solo necessario accelerare il metabolismo e il modo più semplice è farlo grazie alla nutrizione frazionata. Se si consiglia alla maggior parte degli atleti di mangiare circa sei volte al giorno, gli endomorfi dovrebbero farlo almeno 10 volte.
Grazie a ciò, i processi metabolici accelereranno, i muscoli inizieranno a crescere e il grasso verrà bruciato. È importante ricordare che più pasti si mangiano durante il giorno, più velocemente il tessuto muscolare cresce e le riserve di grasso scompaiono. Possiamo dire con sicurezza che usando la nutrizione frazionata, gli endomorfi diventeranno i proprietari di quasi tutti i benefici dei mesomorfi. Va ricordato che allo stesso tempo non funzionerà per aumentare di peso e bruciare i grassi allo stesso tempo. Per questi processi vengono utilizzati metodi direttamente opposti. È necessario cercare di aumentare la massa muscolare senza creare ulteriori riserve di grasso. A tal proposito puoi dare alcuni consigli:
- Dividere i pasti nel maggior numero possibile di pasti;
- Aumentare la quantità di composti proteici consumati, in base al calcolo di 2-4 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;
- Ridurre la quantità di grassi nella dieta fino al 10%;
- Cerca di consumare più omega-6 e omega-3;
- Mangia solo carboidrati complessi, come il grano saraceno;
- La proporzione principale di carboidrati dovrebbe essere consumata dopo una sessione di allenamento;
- La sera, consuma composti proteici invece di carboidrati.
Processo di addestramento endomorfo
Ora è il momento di passare alla formazione. Naturalmente, l'allenamento ha anche un certo impatto sui processi metabolici. Sotto l'influenza dei carichi cardio, il metabolismo accelera, sia durante la sessione di allenamento stessa che dopo di essa. In realtà, la principale raccomandazione di allenamento per gli ectomorfi sarà simile alla nutrizione: allenarsi più spesso e il grasso scomparirà più velocemente.
Va notato che non dovresti precipitarti in palestra dopo questo consiglio e iniziare ad allenare uno dei gruppi muscolari. Devi dividere tutto il tuo corpo in più giorni per esercitarti. Quando si elabora un programma di formazione, è necessario prestare attenzione a tre postulati:
- L'intero corpo sarà peggio in un giorno rispetto alla parte inferiore del corpo oggi e alla parte superiore del corpo domani.
- Lo schema frazionato 6+1 è più efficace dello schema frazionato con un giorno di riposo;
- Una doppia divisione è più utile di una semplice divisione.
L'essenza della raccomandazione di cui sopra è molto semplice: carica il tuo corpo e mangia più spesso per aumentare la velocità dei processi metabolici. Tuttavia, non bisogna dimenticare che la propria dieta dovrebbe essere di alta qualità (più composti proteici e meno grassi) e l'allenamento dovrebbe essere ragionevole (il corpo dovrebbe avere il tempo di riprendersi nelle pause tra le sessioni di allenamento).
Se parliamo di raccomandazioni specifiche riguardanti la costruzione del processo formativo, allora possiamo dire quanto segue:
- Distribuire i gruppi muscolari nel maggior numero di giorni possibile (un gruppo si allena ogni 5-7 giorni);
- Fai più esercizi di base;
- Per ogni serie, esegui da 6 a 8 ripetizioni, 12 ripetizioni al massimo;
- Per grandi gruppi muscolari, fai una pausa di riposo da 1,5 a 2 minuti, per piccoli gruppi sarà sufficiente un minuto;
- Usa l'approccio classico in ogni sessione di allenamento: esegui da 2 a 4 esercizi, 4 approcci ciascuno;
- In quest'ultimo approccio, puoi usare la formazione per fallire.
Per ulteriori informazioni sull'allenamento e sulla nutrizione degli endomorfi, guarda questo video:
