Scopri gli esercizi segreti per aiutarti a sviluppare la massima forza, massa muscolare e resistenza. L'effetto è garantito - 100%. L'allenamento della forza provoca l'ipertrofia del tessuto muscolare e aumenta i parametri fisici degli atleti. Quando si eseguono esercizi dinamici, i muscoli sono costretti a lavorare in due fasi: eccentrica e concentrica. Durante la prima fase i muscoli si allungano (abbassando il peso), e durante la seconda fase i muscoli si contraggono (sollevando il peso).
Alcuni atleti alle prime armi non capiscono che per ottenere il risultato desiderato, i muscoli dovrebbero essere caricati il più possibile. Per questo è necessario utilizzare uno dei principi più importanti del bodybuilding: la progressione del carico. Solo con la massima contrazione dei muscoli, è possibile causare danni ai tessuti, che attivano la sintesi di composti proteici e, di conseguenza, porteranno alla crescita dei tessuti.
Le contrazioni eccentriche massime sono un modo molto efficace per accelerare l'ipertrofia delle fibre muscolari. Richiedono il massimo sforzo da parte degli atleti e spesso non vengono utilizzati dagli atleti. Questo potrebbe essere il motivo della mancanza di progressi dei bodybuilder.
Contrazioni eccentriche e ipertrofia
Il fatto che sia necessario uno sforzo maggiore durante l'esecuzione delle contrazioni eccentriche è stato dimostrato a metà del secolo scorso. Questo è ciò che ha causato la teoria secondo cui le contrazioni eccentriche stimolano maggiormente l'ipertrofia, poiché più sarcomeri sono danneggiati.
Tuttavia, va notato che l'esatto meccanismo con cui l'allenamento di resistenza promuove l'ipertrofia non è stato ancora stabilito. Allo stesso tempo, è chiara la relazione tra le contrazioni eccentriche massime e l'ipertrofia muscolare. Durante la fase eccentrica, gli sforzi muscolari sono circa 1,3 volte superiori rispetto alla fase concentrica. Questo dà motivo di dire che una persona può abbassare molto più peso che sollevare. È stato anche scoperto che nella fase eccentrica del movimento lavorano meno elementi motori, il che implica più stress sul corpo. Quando si usano ripetizioni eccentriche, il dolore si verifica nei muscoli, che poi scompaiono a causa dell'adattamento del corpo. Tutti i danni causati al tessuto muscolare durante le contrazioni eccentriche possono essere suddivisi in due fasi.
Fase 1 - violazioni dell'integrità strutturale
Gli scienziati stanno ancora stabilendo la causa e i meccanismi del danno del miofilamento, causato da ripetizioni eccentriche. È possibile che ciò sia dovuto alla rottura dei ponti di miosina. Nel corso di uno degli studi, è stato riscontrato che dopo aver eseguito movimenti nella fase eccentrica, oltre l'80% del numero totale di microtraumi è stato ferito. Allo stesso tempo, i danni causati dalle contrazioni concentriche rappresentavano solo il 33 percento.
Quindi è stato effettuato un altro esperimento, durante il quale gli atleti hanno lavorato secondo uno schema di allenamento simile (8x8). Di conseguenza, è stato possibile stabilire che gli atleti esperti non hanno ricevuto lo stesso danno tissutale dei principianti. Ciò è probabilmente dovuto a un maggiore grado di adattamento del corpo ai carichi di potenza.
Fase 2 - stimolanti istologici
Quando le strutture cellulari del tessuto muscolare sono danneggiate, vengono prodotti speciali enzimi infiammatori che accelerano la rottura delle fibre, aumentando il danno tissutale. Nel corso della ricerca, è stato riscontrato che l'uso di farmaci antinfiammatori (ibuprofene) influisce negativamente sui processi anabolici. Inoltre, possiamo dire con sicurezza che dopo un intenso lavoro dei muscoli, la loro capacità di creare sforzi diminuisce e durante questo periodo è consigliabile ridurre l'intensità dell'allenamento in modo che il corpo sia completamente ripristinato.
Nel corso di alcuni studi, è stato riscontrato che solo l'allenamento concentrico è significativamente inferiore all'allenamento eccentrico oa una combinazione di entrambi. Allo stesso tempo, le ripetizioni eccentriche possono essere molto utili per qualcosa di più della semplice accelerazione dell'ipertrofia. Gli scienziati hanno dimostrato che l'uso di contrazioni concentriche da solo non può indurre l'ipertrofia. La forza dei muscoli è aumentata, ma l'ipertrofia non si è verificata.
Applicazione pratica delle contrazioni eccentriche
Abbiamo stabilito che le ripetizioni eccentriche possono accelerare significativamente l'ipertrofia, e non resta che capire come questa conoscenza possa essere applicata nella pratica. Il problema principale qui è che quasi tutte le moderne attrezzature sportive si concentrano su ripetizioni concentriche.
Ma si può trovare una via d'uscita da questa situazione. Ad esempio, quando esegui i leg curl, sollevi la piattaforma con due gambe e la abbassi con una. In alcuni casi, avrai bisogno dell'aiuto di un amico, ad esempio, per sollevare il bilanciere per i bicipiti. È importante ricordare che le ripetizioni eccentriche devono essere dosate correttamente. Ciò è dovuto al loro alto trauma e il corpo ha bisogno di più tempo per riprendersi.
Scopri gli esercizi eccentrici per i glutei. Il seguente video ti aiuterà in questo:
