Se vuoi trovare i migliori esercizi per gli addominali, leggi il nostro articolo sui crunch Fitball. Migliorano la definizione e rafforzano il muscolo retto dell'addome.
Come torcere su un fitball
Vari esercizi su fitball saranno ugualmente utili sia per le donne che per i maschi:
- Prima di tutto, prendi una posizione sdraiata sulla palla: premi la schiena contro la palla in modo da ottenere una curvatura visibile della colonna lombare. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Posiziona le braccia lungo il corpo o incrocia il petto. Grazie a questo posizionamento delle braccia si può prevenire il sovraccarico dei muscoli del collo. Fare l'esercizio con le mani dietro la testa è più difficile per gli atleti avanzati.
- Quindi definisci chiaramente la tua posizione di partenza. Per fare ciò, abbassa il punto superiore del busto, senza muovere il collo, a quel livello fino a quando non c'è un dolore tangibile nei muscoli addominali.
- Lasciando i fianchi fermi, concentrandoti sui muscoli addominali, tira le spalle in avanti. Questo movimento forma la torsione, causando una notevole compressione e tensione nella pressa. In questo caso, la parte bassa della schiena non deve essere tolta dalla palla. L'elemento di torsione stesso dovrebbe essere eseguito durante l'espirazione dallo sforzo dei muscoli addominali. Nella fase superiore del movimento, prendi una pausa di due secondi e tende i muscoli in allenamento con tutte le tue forze.
- Dopo aver preso fiato dopo la torsione, è necessario tornare alla posizione di partenza.
- Esegui il numero richiesto di torsioni (circa 3 serie da 12-15 ripetizioni).
Suggerimenti per il fitball
Ci sono alcune linee guida e suggerimenti per questo esercizio:
- Twisting su un fitball ha la capacità di migliorare la funzionalità del corpo, quindi è un esercizio molto utile ed efficace per un atleta di livello medio di fitness.
- Quando si eseguono torsioni, è necessario assicurarsi che il sollevamento del corpo venga effettuato a spese dei muscoli addominali, senza l'aiuto delle mani.
- Durante il processo di torsione stesso, si consiglia di piegare leggermente la schiena, il che contribuirà a ridurre l'ampiezza e ad aumentare anche la forza del carico sulla pressa, impedendo a gruppi non necessari di altri muscoli di impegnarsi nell'esercizio.
- Se vuoi complicare questo esercizio, per questo dovresti aggiungere i turni del corpo.
- I tuoi movimenti durante l'esecuzione di torsioni sul fitball dovrebbero essere fluidi e lenti, in nessun caso essere nitidi e forti. Per tracciare la tecnica di esecuzione, sarebbe bene esercitarsi davanti a uno specchio o sotto la guida di un coach.
- Inoltre, non dovresti commettere l'errore di molti principianti e dopo la prima lezione aggiungere pesi aggiuntivi all'esercizio per renderlo più pesante.
- Dovresti imparare a mantenere l'equilibrio sulla palla quando esegui i colpi di scena, usando le mani per questo. Se non riesci a risolvere questo problema da solo, puoi chiedere aiuto al tuo partner o sistemando le gambe, usando manubri pesanti per questo, del peso di almeno cinquanta kg.
- Quando impari come bilanciare e torcere correttamente, l'attività può iniziare a complicarsi. È pratico utilizzare pesi aggiuntivi sotto forma di manubri e pancake. Per i pesi, puoi anche usare la corda situata sul blocco inferiore e situata dietro di te.
Come fare i crunch su un fitball - guarda il video:
Twisting su fitball è un esercizio fisico molto efficace, di alta qualità e allo stesso tempo assolutamente accessibile a tutti. Può migliorare le condizioni generali del tuo corpo, oltre ad avere un effetto molto positivo sulla tua forma fisica.
