Impara a contare correttamente le calorie in modo da bruciare i grassi allo stesso tempo mantenendo la massa muscolare. Una dieta per dimagrire dovrebbe essere intesa come un insieme di regole riguardanti la qualità e la quantità del cibo, nonché il sistema del suo utilizzo. È a queste domande che questo articolo è dedicato. Dopo averlo letto, saprai esattamente come organizzare i tuoi pasti per combattere efficacemente il grasso.
I principi dell'organizzazione della nutrizione per la perdita di peso
L'errore più comune che la maggior parte delle persone commette quando si cerca di perdere grasso è limitare severamente il valore energetico della dieta. Questo passaggio non darà risultati positivi, poiché porta a una diminuzione della velocità dei processi metabolici. Pertanto, se riduci drasticamente il contenuto calorico della tua dieta, il lavoro di tutti i sistemi del corpo sarà rallentato e spenderai meno energia.
In poche parole, non perderai quei chili in più o potresti persino ricominciare a ingrassare. Per organizzare la dieta giusta per la perdita di peso, è necessario dedicare del tempo a tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. È inoltre necessario avere spuntini leggeri nel mezzo.
Per perdere peso in modo efficace, è necessario fare un programma dei pasti, poiché l'orario del pasto è di fondamentale importanza. Allo stesso tempo, dovresti prendere in considerazione i ritmi biologici del tuo corpo, che ti permetteranno di assimilare tutti i nutrienti che verranno utilizzati per l'energia e non si accumulano sotto forma di grassi, nel modo più efficiente possibile.
Dieta dimagrante basata su ritmi biologici
Per ottenere un'assimilazione del cibo di alta qualità, è necessario fare colazione tra le sette e le nove del mattino. È anche importante mangiare al mattino almeno 60 minuti dopo il risveglio. Dovresti mangiare cibi contenenti carboidrati lenti a colazione, come porridge o pane tostato. Tra le varie bevande, va data priorità al tè verde, allo yogurt, al kefir o al succo appena spremuto.
Il primo spuntino (seconda colazione) dovrebbe essere programmato per il periodo compreso tra le 10 e le 11 del pomeriggio. In questo momento, il primo corso sarà la scelta migliore. Tuttavia, se ciò non è possibile, un'insalata di verdure (frutta) o uno yogurt è abbastanza adatto.
Il secondo pasto completo (pranzo) dovrebbe avvenire tra le 12 e le 14. Gli scienziati hanno dimostrato che in questo momento tutti i processi nel corpo sono accelerati e il cibo è garantito per essere assimilato con alta qualità. Per pranzo, puoi mangiare cibi contenenti grassi insaturi, composti proteici e carboidrati lenti. Allo stesso tempo, se non hai pianificato attività fisica nel pomeriggio, ad esempio un allenamento, allora dovresti limitare la quantità di carboidrati consumati.
Tutte le persone che intendono perdere grasso hanno bisogno di introdurre fibre nella loro dieta. Questo è un prerequisito per entrambi i sessi. Le fibre vegetali contribuiscono all'accelerazione dei processi metabolici, grazie ad esse, la peristalsi del tratto intestinale aumenta e allo stesso tempo si nutrono con un valore energetico estremamente basso. Le principali fonti di fibre vegetali sono le verdure (principalmente fibrose, frutta e anche la crusca).
Lo spuntino successivo (merenda pomeridiana) dovrebbe avvenire tra le 15-16 ore. Questo pasto non è richiesto ed è principalmente necessario per le persone coinvolte nel fitness o per coloro il cui lavoro è associato a un'elevata attività fisica. Allo stesso tempo, dovresti ricordare che per perdere peso, dovresti iniziare a praticare sport, che ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi in breve tempo. In questo momento, dovresti mangiare un dessert a basso contenuto calorico: yogurt, frutta, marmellata, frutta secca, ecc. Ma la cena è il terzo pasto obbligatorio e non può essere saltato. Cena tra le 18 e le 19 Va ricordato che devono trascorrere almeno 180 minuti dopo l'ultimo pasto prima di andare a letto. Ciò è necessario affinché il corpo abbia il tempo di elaborare il cibo in modo efficiente.
Coloro che desiderano perdere peso dovrebbero consumare una cena a basso contenuto calorico e rinunciare ai carboidrati in questo momento. Le proteine dovrebbero essere la base del tuo pasto in modo che la tua massa grassa non aumenti.
Quali cibi dovresti mangiare per perdere peso?
Come abbiamo già detto, la dieta per dimagrire comporta non solo l'aderenza al tempo di mangiare, ma anche i suoi indicatori qualitativi e quantitativi. È molto importante elaborare il menu più equilibrato, concentrandosi sulla tua età e sul compito da svolgere.
Per la perdita di peso, il rapporto tra i principali nutrienti dovrebbe essere approssimativamente il seguente: 50/30/20 (carboidrati / composti proteici / grassi). Devi ricordare che se permetti una carenza di uno di questi nutrienti, non solo non ti libererai del grasso, ma puoi anche danneggiare il corpo. Tutti i nutrienti sono importanti per il corpo, anche i grassi, e non puoi rifiutarli.
Una dieta per dimagrire prevede la corretta distribuzione dei nutrienti nell'arco della giornata. Al mattino, l'accento dovrebbe essere posto sui carboidrati, mentre a pranzo l'attenzione dovrebbe essere rivolta ai grassi. La sera, si dovrebbe dare la preferenza ai composti proteici. Le fonti di carboidrati possono essere diverse, come la pasta e il panino. Se la pasta è in grado di nutrire di energia il corpo per lungo tempo, allora un panino può farlo solo per un breve periodo. Va inoltre ricordato che consumando dolciumi o altri alimenti con carboidrati semplici, si innesca un'improvvisa ondata di insulina.
La pasta contiene carboidrati complessi che sono garantiti per non essere convertiti in grasso. Questi sono gli alimenti che dovresti consumare. Allo stesso tempo, è necessario limitare al minimo il consumo di carboidrati semplici.
Abbiamo già detto che il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti. Spesso le persone presumono che consumando grassi, garantiscano un aumento di peso sul web. Tuttavia, questo non è assolutamente il caso e devi mangiare grassi, ma dovresti farlo nel modo giusto. La tua dieta dovrebbe contenere circa il 20% delle calorie totali nella tua dieta. Tuttavia, la dieta per la perdita di peso comporta un'altra divisione in questo nutriente. Mangia circa l'80% di grassi vegetali e solo il 20% dovrebbe essere costituito da grassi animali.
Quando si tratta di composti proteici, è necessario diversificare il più possibile le fonti di questo nutriente. Mangia non solo proteine animali, ma anche proteine vegetali. Di conseguenza, sarai in grado di fornire al tuo corpo tutte le ammine. Ma i prodotti contenenti tutti i tipi di aromi, esaltatori di sapidità e altri additivi dovrebbero essere affrontati con cautela. Inoltre, non consumare grandi quantità di soia, poiché non contribuisce alla perdita di peso.
Differenze nella dieta per la perdita di peso per uomini e donne
Il corpo femminile e quello maschile hanno alcune differenze e quindi anche la dieta per dimagrire avrà le sue caratteristiche. Gli uomini di età compresa tra 30 e 40 anni dovrebbero consumare circa 120 grammi di grassi durante il giorno e per le donne della stessa età questa cifra è di 100 grammi. Inoltre, gli uomini, soggetti a un indice di massa corporea e a un'altezza simili, devono consumare il 20% in più di composti proteici e carboidrati rispetto a una donna.
Queste differenze nella dieta per la perdita di peso sono dovute alle peculiarità della fisiologia. Nel corpo maschile, la percentuale di grasso è compresa tra il 12 e il 20 percento. A sua volta, per le donne, questa cifra è del 20-30 percento. Il metabolismo nel corpo femminile è molto più lento rispetto agli uomini e questo vale anche per il metabolismo dei grassi.
Quando si pianifica l'assunzione di cibo, è necessario tenere conto del fatto che un uomo, a parità di altre condizioni, spende più energia di una donna. Inoltre, le ragazze sono più suscettibili allo stress, che porta ad una secrezione accelerata di cortisolo. Questo ormone non solo distrugge il tessuto muscolare, ma aumenta anche l'appetito. Questo è uno dei motivi per cui è molto più difficile per le donne combattere il sovrappeso. Segui le linee guida sopra e attieniti alla tua dieta dimagrante. Questo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo in breve tempo e a liberarti dei grassi.
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