Impara cosa evitare errori durante l'esecuzione di esercizi addominali per escludere il più possibile i muscoli estranei dal lavoro. Ogni uomo sogna di avere "cubi" sulla pancia. Le donne, a loro volta, apprezzano l'allenamento di questo gruppo grazie alla capacità di appiattire la pancia. Avendo deciso di allenare gli addominali, devi ricordare che questo è un muscolo normale che reagisce all'attività fisica allo stesso modo degli altri muscoli. Oggi imparerai come non pompare la stampa.
Esercizi addominali inefficaci e pericolosi
Nell'allenamento di qualsiasi gruppo muscolare, puoi trovare esercizi non efficaci o addirittura pericolosi. La stampa non fa eccezione e ora ti presenteremo quei movimenti che devono essere esclusi dal tuo programma di allenamento.
- Flessione del corpo sulla panca. Un tempo questo movimento era considerato quasi l'unico efficace per pompare la pressa. Per gli atleti, la domanda principale riguardava solo l'angolo della panca e dove avrebbero dovuto essere le braccia. Ma dopo una serie di studi, possiamo tranquillamente affermare che questo esercizio non vale la pena farlo. Ciò è dovuto almeno al fatto che l'esercizio non consente di ottenere buoni risultati. Per creare un carico sufficiente per l'ipertrofia dei muscoli addominali, l'ampiezza deve essere sufficientemente breve. Di conseguenza, quando ti siedi in panchina, stai solo perdendo tempo. Tuttavia, questo non è il problema più grande. Gli scienziati hanno dimostrato che il movimento è potenzialmente dannoso per la schiena. Quando il busto si flette, crea un carico di compressione sulla parte bassa della schiena che è significativamente superiore al valore consentito. Con l'esposizione prolungata a questo tipo di carico, si accumula la fatica, che può portare allo sviluppo di ernie e altre lesioni.
- Lanci di gambe. Quando esegui questo movimento, un amico getta i tuoi piedi a terra e dovresti provare a metterli a terra ordinatamente e poi sollevarli di nuovo. Il motivo per cui l'esercizio dovrebbe essere escluso dal programma di allenamento è simile al precedente. Quando viene eseguito, sorge un forte carico, che influisce negativamente sulla parte inferiore della colonna vertebrale. Se usi il movimento nell'allenamento per un lungo periodo, potrebbe comparire dolore cronico.
- Addestramento alla stampa nei simulatori Ab Circle Pro. Potresti aver notato che vari negozi di TV offrono molti dispositivi "magici" che dovrebbero pompare gli addominali in breve tempo. Uno dei simulatori più popolari, o meglio pubblicizzati, è Ab Circle Pro. Secondo i creatori, ti aiuterà a sbarazzarti di cinque chilogrammi di grasso nell'addome in soli 14 giorni. Inoltre, stiamo parlando del processo locale di lipolisi. Negli Stati Uniti, il produttore è già stato multato di oltre 9 milioni di dollari per pubblicità ingannevole.
Nel nostro paese, tali affermazioni dei produttori "hanno chiuso un occhio" e ci siamo già abituati. Il costo di questo meraviglioso dispositivo è di circa 3,5 mila rubli. Tuttavia, semplici crunch eseguiti sul pavimento hanno prodotto risultati significativamente migliori.
Perché la torsione è pericolosa?
Il movimento più popolare per pompare la pressa è la torsione. Non è un caso che abbiamo deciso di dedicargli un'intera sezione dell'articolo, poiché rappresenta un pericolo per le persone che trascorrono molto tempo in posizione seduta. Molti di loro non possono eseguire l'esercizio tecnicamente correttamente e la maggior parte del carico va ai muscoli accessori.
Se si esegue la torsione in modo errato, nel lavoro è coinvolto un gran numero di muscoli. Più ripetizioni vengono eseguite, più forte sarà il danno al corpo. Se i muscoli addominali di una persona sono deboli, il carico principale va ai flessori della parte bassa della schiena e dell'anca. Ciò porta al fatto che la stampa stessa non viene praticamente elaborata.
Inoltre, i muscoli del pavimento pelvico sono indeboliti di conseguenza. Questo è molto spesso il motivo principale per una cattiva postura, la comparsa di dolore alla schiena, problemi con il lavoro del retto e dello sfintere. Nei casi avanzati, le emorroidi iniziano a svilupparsi.
Allo stesso tempo, l'attività fisica non può essere abbandonata, ma è necessario utilizzare quelli che porteranno il massimo effetto e sono sicuri. Abbiamo già detto che in termini di allenamento i muscoli addominali non sono diversi dagli altri muscoli. Tuttavia, dal punto di vista funzionale, c'è una differenza. Il compito principale della stampa nella vita di tutti i giorni è mantenere la postura corretta e fissare gli organi interni.
Ciò suggerisce che i muscoli addominali forti, prima di tutto, dovrebbero essere in grado di essere sempre in tensione. Qualunque sia il lavoro che fai durante il giorno, devi assicurarti che i muscoli addominali siano tesi. Sapendo come non pompare la stampa, puoi trovare i migliori metodi di allenamento.
Secondo i risultati della ricerca scientifica, il tipo di carico ottimale in questa situazione è statico. A sua volta, il miglior esercizio per la stampa è la tavola. Ma se esegui il movimento in modo errato e gli addominali sono deboli, può anche essere pericoloso, poiché la maggior parte del carico si sposterà sulla colonna vertebrale.
Non dovresti eseguire fanaticamente la barra, perché il compito dell'esercizio non è mantenere la posizione desiderata per lungo tempo, ma creare un carico statico sulla stampa.
Come costruire addominali: miti sull'allenamento
Tutti gli amanti del fitness dedicano molto tempo all'allenamento dei muscoli addominali. Ora sai come non pompare la stampa, ma vogliamo continuare questo argomento e parlare dei miti più popolari. Ora in rete puoi trovare molte informazioni false su qualsiasi problema, comprese le lezioni di fitness. Diamo un'occhiata alle idee sbagliate più popolari che ostacolano lo sviluppo dei muscoli addominali. Si adattano perfettamente all'argomento dell'articolo di oggi e ti aiuteranno a capire meglio come non pompare la stampa.
Allenando gli addominali, puoi sbarazzarti del grasso della pancia
Sfortunatamente per molti, la combustione dei grassi locale semplicemente non è possibile. Il corpo immagazzina sostanze nutritive dove è vantaggioso per esso. Non si preoccupa affatto del tuo aspetto. Dopo l'inizio dell'allenamento, le riserve di grasso diminuiscono prima su viso, collo, spalle e petto. Ma il corpo spende il tessuto adiposo nelle cosiddette aree problematiche in modo estremamente lento. Ricorda che negli uomini, il grasso si deposita più rapidamente sulla vita e nelle donne - sui fianchi.
Questo meccanismo è stato migliorato nel corso di milioni di anni di evoluzione e semplicemente non possiamo cambiare nulla. Immagina solo questa immagine: addominali perfettamente pompati, ma il grasso è rimasto in altre aree del corpo. I cubi appariranno solo dopo che tutti gli altri muscoli saranno stati sufficientemente allenati. Per eliminare il tessuto adiposo nelle aree problematiche, è necessario combinare una corretta alimentazione, cardio e allenamento della forza. Solo in questa situazione puoi aspettarti di bruciare grasso nell'addome o nelle cosce.
Tutti vogliono avere addominali come le copertine delle riviste di fitness
Va ricordato che una persona con una genetica del tessuto muscolare ideale e proporzioni corporee ideali può diventare un modello di fitness. La forma degli addominali non può essere influenzata da un programma nutrizionale o di allenamento. È stabilito dalla nascita e non cambia.
Una persona comune può pompare i muscoli del corpo, ma sarà estremamente difficile recuperare la forma con i modelli di fitness. Parlando nello specifico della stampa, nella maggior parte dei casi è addirittura impossibile. Nella maggior parte delle persone, l'addome dei muscoli è accorciato, i cubi si trovano in modo asimmetrico. E la loro forma non è quadrata.
Tuttavia, non stiamo dicendo che dovresti smettere di allenarti, ma ti esortiamo solo a valutare realisticamente le tue capacità. D'accordo sul fatto che se un ragazzo ha muscoli del corpo ben costruiti, nessuno sulla spiaggia prenderà in considerazione la forma dei suoi cubi addominali. Puoi guardare alle stelle del fitness per aumentare la tua motivazione, ma non cercare di cambiare la tua genetica, poiché questo non è possibile. Oggi parliamo solo di come non pompare la stampa in modo da non perdere tempo.
I contorni addominali perfetti possono essere mantenuti in ogni momento
Ricorda che la forma in cui i modelli di fitness e le stelle del bodybuilding appaiono di fronte a te viene creata appena prima della sessione fotografica o del torneo. Per fare questo, devono sottoporsi a un corso della cosiddetta essiccazione, che include una dieta rigorosa, varie farmacologia sportiva e un duro allenamento. Quello che molti chiamano super-sollievo è una condizione innaturale per il corpo. In tali situazioni, i parametri fisici degli atleti si riducono drasticamente e si stanca rapidamente.
Questo fatto è dovuto al fatto che la dieta contiene una quantità minima di carboidrati e alcuni atleti smettono del tutto di usare questo nutriente. Di conseguenza, a causa di un grave deficit energetico, il corpo non può funzionare normalmente, ma allo stesso tempo le riserve di grasso sono minime. Accetta che nella vita di tutti i giorni non ne avrai mai bisogno. È sufficiente mantenersi in buona forma fisica durante tutto l'anno, il che è abbastanza facile da raggiungere.
Per pompare la pressa, è necessario lavorare in modalità multi-ripetitiva
Spesso puoi trovare informazioni che la stampa verrà pompata solo se esegui un centinaio di ripetizioni in vari esercizi. Non è chiaro a cosa sia connesso questo punto di vista, perché tutti i muscoli del corpo sono uguali e obbediscono alle stesse leggi di crescita. La stampa, come, diciamo, i bicipiti, deve recuperare dopo l'ultimo allenamento, e solo in questo caso l'ipertrofia è possibile.
Come far oscillare correttamente la pressa senza danneggiare la colonna vertebrale, vedi sotto:
