Scopri se una persona normale dovrebbe allenarsi 2 volte al giorno se non ha l'obiettivo di competere. Ora gli atleti utilizzano gli ultimi programmi di allenamento, la maggior parte dei quali prevede l'allenamento di tutto il corpo in una volta. Tuttavia, ci sono molti sostenitori dell'allenamento diviso e, secondo loro, due sessioni nello stesso giorno possono portare risultati travolgenti. Molti di loro sono sicuri che non sia sufficiente per un uomo eseguire, ad esempio, flessioni e un paio di altri movimenti per un pompaggio di alta qualità dei muscoli del torace.
Sono sicuri che nello stesso allenamento sia possibile allenare anche la parte inferiore del corpo. Tuttavia, questo non è così facile da fare come sembra e spesso gli atleti non possono allenare la parte superiore e inferiore del corpo in una sessione contemporaneamente. È questo fatto che è decisivo quando si scelgono allenamenti separati. Scopriamo qual è la risposta alla domanda se è possibile allenarsi 2 volte al giorno, esperti di fitness e scienza. Ad esempio, il noto trainer occidentale Jeff Bauer ritiene che due allenamenti al giorno siano un approccio più efficace e conveniente per risolvere il problema.
Perché allenarsi 2 volte al giorno?
Molti bodybuilder esperti usano un programma di allenamento di 5 giorni che può assomigliare a questo:
- lunedì - petto.
- Martedì - gambe.
- mercoledì - cintura scapolare.
- Giovedì - ritorno.
- Venerdì - mani.
Questo programma di allenamento ha uno svantaggio molto significativo: il corpo ha poco tempo per riprendersi. Mentre a una rapida occhiata può sembrare che i muscoli riescano a riposare per circa 48 ore, in pratica ciò non accade. Se visiti la palestra tutti i giorni, ad esempio, durante l'allenamento per la schiena, anche i muscoli delle braccia hanno un certo carico.
È abbastanza ovvio che questo non dovrebbe essere permesso. È inoltre necessario ricordare che il sistema nervoso lavora attivamente durante qualsiasi attività fisica, indipendentemente dal gruppo muscolare che viene allenato. Anche supponendo che i muscoli si riposino a sufficienza durante un programma di allenamento di cinque giorni, questo non si può assolutamente dire del sistema nervoso centrale.
Ricordiamo che è il sistema nervoso che ha bisogno di più tempo per riprendersi dopo l'allenamento. Lavorando costantemente ogni giorno in allenamento, l'affaticamento del sistema nervoso si accumula e un giorno inizierà a funzionare male. Di conseguenza, possono sorgere gravi problemi di salute. Stai già iniziando a capire quale risposta darà Jeff Bauer alla domanda se è possibile allenarsi 2 volte al giorno.
Diamo un'occhiata alle sue ragioni, perché non dovresti iniziare a usare qualcosa subito senza ottenere prove sufficienti dell'efficacia. La prima cosa a cui prestare attenzione è risparmiare tempo. Conducendo due lezioni al giorno si liberano gli altri giorni della settimana.
Devi dimenticare che un allenamento frequente ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Questo mito aleggia da tempo sugli atleti ed è ora di sfarlo. Se carichi i muscoli fino a quando non si riprendono e crescono completamente, danneggerai solo il tuo corpo. Di conseguenza, invece di far crescere muscoli e parametri fisici, un tale approccio all'organizzazione del processo di allenamento porterà risultati direttamente opposti.
Tuttavia, con un facile allenamento, i problemi possono essere evitati. Tale allenamento non fornisce un potente colpo distruttivo al tessuto muscolare, poiché hai dato al corpo abbastanza tempo per riprendersi. Sarà in grado di prepararsi per nuovi carichi potenti. Esercitandoti due volte al giorno, puoi ritagliarti un giorno in più per te stesso.
Quando si utilizza un programma di allenamento di 5 giorni durante tutto l'anno, un atleta naturale può guadagnare circa due chilogrammi di massa. Se passi all'allenamento due volte al giorno, in un anno il tuo guadagno di massa muscolare può arrivare fino a cinque chilogrammi. D'accordo, solo per questo motivo vale la pena pensare non se sia possibile allenarsi 2 volte al giorno, ma come farlo più velocemente?
Spesso puoi sentire dagli atleti che per molto tempo di allenamento regolare attivo non sono stati in grado di raggiungere il loro obiettivo. Molte persone pensano di non aver fatto molto esercizio. Tuttavia, molto spesso la ragione è il sovraccarico dei muscoli, che non crescerà in una situazione del genere. Se dividi una lezione in due parti, i risultati raddoppieranno quasi.
Come allenarsi correttamente 2 volte al giorno?
- Tempo. Se decidi di iniziare ad allenarti due volte al giorno, la prima cosa che devi fare è fare la routine giusta. La prima lezione dovrebbe essere tenuta al mattino e la seconda al pomeriggio o alla sera. Allo stesso tempo, in ciascuno degli allenamenti, devi dare il massimo. È molto importante ricordare che dovrebbe esserci una pausa sufficiente tra le lezioni nello stesso giorno in modo che il corpo recuperi le sue forze. Ad esempio, una pausa di due o tre ore chiaramente non è sufficiente per questo.
- Ricreazione. Dovresti sempre ricordare che i muscoli non crescono durante la lezione stessa, ma esclusivamente durante il riposo. Se il tuo lavoro è connesso a una seria attività fisica, molto probabilmente un tale regime di allenamento non è adatto a te. Secondo gli esperti di fitness, l'intervallo ottimale è di sei ore.
- Nutrizione. Non importa come ti alleni, devi dedicare abbastanza tempo alla nutrizione. Dopo la lezione, devi non solo mangiare, ma avere abbastanza. La dieta deve includere cibi contenenti composti proteici e carboidrati. È molto importante assicurarsi di non avere fame prima di iniziare la seconda sessione. Si noti che è necessario limitare l'assunzione di grassi per non rallentare l'apporto di altri nutrienti ai tessuti bersaglio. Inoltre, nei giorni di allenamento, è necessario aumentare l'indice energetico della dieta, poiché il consumo di energia sarà enorme.
- Bilancia. Ogni atleta dovrebbe cercare di evitare il sovrallenamento. Da ciò si può concludere che occorre trovare un equilibrio tra attività ad alta e bassa intensità. È importante aumentare gradualmente la frequenza dei tuoi allenamenti, la loro durata e intensità. Raccomandiamo che la maggior parte degli atleti eviti di fare due attività ad alta intensità al giorno.
- Durata della lezione. Poiché si consiglia di allenarsi per un'ora o un massimo di un'ora e mezza durante il giorno, non trascorrere più di 30-45 minuti in palestra alla volta con due sessioni. Dovresti ascoltare attentamente il tuo corpo per non finire in uno stato di sovrallenamento.
Conoscendo i fattori più importanti, resta a te creare il tuo piano di lezione. Molto spesso, gli atleti allenano le gambe al mattino, poiché ciò richiede molta energia. Se non sei sicuro che il potenziale disponibile sia sufficiente per questo, allora potresti prima lavorare sulla parte superiore del corpo e la sera allenare il fondo. Ecco un esempio di un programma di allenamento per guidarti:
- Lunedì: parte inferiore e superiore del corpo rispettivamente al mattino e alla sera.
- Chiuso martedì, giovedì, sabato e domenica.
- Mercoledì - Lavorare sulla parte superiore al mattino e lavorare sulla parte inferiore la sera.
- Venerdì: alleniamo il fondoschiena al mattino e lavoriamo sulla parte superiore del corpo la sera.
Commentando il programma di allenamento presentato, va detto che il secondo e il quarto giorno della settimana non è necessario caricare il cuore e il sistema vascolare. Se per qualche motivo questo fallisce, sabato e domenica dovresti solo riposare.
Anche la scelta dei movimenti di forza è una questione importante. Concentrati su esercizi di base come squat, stacchi da terra, pull-up, ecc. Allo stesso tempo, non ha senso rinunciare agli esercizi per allenare i bicipiti, i polpacci e i muscoli della cintura scapolare. In ogni movimento, dovrebbero essere eseguite circa 25 ripetizioni. Tuttavia, se l'esercizio coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente, saranno sufficienti 20 ripetizioni.
Vantaggi e svantaggi dell'allenamento 2 volte al giorno
Abbiamo già risposto alla domanda se è possibile allenarsi 2 volte al giorno. Diamo un'occhiata più da vicino a tutti i pro e i contro di questo approccio all'organizzazione delle lezioni. Nota che questo sistema di allenamento non è adatto a tutti gli atleti. Se stai appena iniziando a dedicarti al fitness, tali carichi potrebbero essere eccessivi. Inoltre, molti hanno difficoltà a trovare del tempo libero per organizzare una seconda sessione di allenamento. Ma il sistema ha alcuni vantaggi.
professionisti
- Dopo aver eseguito il riscaldamento per il secondo allenamento, potresti ottenere un secondo vento. Il corpo umano si adatta perfettamente alle nuove condizioni di vita e in breve tempo si abitua al nuovo regime di allenamento.
- La resistenza sta aumentando - ora stiamo parlando non solo e nemmeno tanto di resistenza fisica, ma psicologica. D'accordo sul fatto che è estremamente difficile per gli amanti del fitness sintonizzarsi su due allenamenti in un giorno.
- Una lezione difficile è divisa in due più semplici: non è necessario eseguire due allenamenti di forza in un giorno. Ad esempio, puoi programmare una sessione cardio per la mattina. E la sera, lavora con i pesi.
- Gli atleti esperti possono eseguire solo movimenti di base nella prima lezione e dedicare la seconda a quelli isolati.
- Abbiamo già accennato all'aumento del numero di giorni di riposo, ma rileveremo questo vantaggio.
- Se lo desideri, puoi combinare due tipi di fitness.
- Le lezioni di due volte correttamente organizzate ti permetteranno di raggiungere rapidamente il compito.
contro
In qualsiasi attività, puoi trovare i tuoi svantaggi e gli allenamenti 2 volte non fanno eccezione:
- Aumento del rischio di sovrallenamento - se pratichi sport da meno di due anni, allora dovresti riflettere attentamente sulla fattibilità del passaggio a questo sistema di allenamento. C'è una linea sottile tra sovraccarico e sovraccarico e potresti non essere in grado di tenerlo.
- Il sistema non è sempre efficace per la perdita di peso - per eliminare l'eccesso di peso, è necessario ridurre il contenuto calorico della dieta. Se ti alleni due volte al giorno, avrai bisogno di molta energia, che non può essere fornita al corpo a causa della restrizione calorica. Va ricordato che il tuo corpo è già in uno stato impoverito.
- Ho bisogno di trovare il tempo per due allenamenti - non tutte le persone saranno in grado di adattare la propria routine quotidiana a un tale regime di allenamento. I problemi e gli affari domestici possono apportare modifiche e dovrai saltare gli allenamenti. Se le lezioni non sono regolari e spesso devi saltarle, questo non farà altro che rallentare i tuoi progressi.
Come promemoria, questo sistema funzionerà per tutti gli atleti e dovresti sperimentare e monitorare i risultati. Spesso un costruttore, e soprattutto un dilettante, ha bisogno di allenarsi solo tre o quattro volte a settimana. Gli scienziati ritengono che occorrono fino a sei giorni per recuperare un gruppo muscolare. La fase di supercompensazione, a sua volta, avviene solo al sesto o settimo giorno.
Quando e come iniziare ad allenarti 2 volte al giorno, imparerai da questo video:
