Una bassa sensibilità all'insulina può portare al diabete. Come si può aumentare questo indicatore? Il contenuto dell'articolo:
- Esercizio fisico
- Nutrizione appropriata
- Regime giornaliero
Seguire una dieta specifica non è sufficiente per perdere peso e costruire muscoli. È altrettanto importante aumentare la sensibilità del corpo all'insulina.
Questo perché il corpo sarà in grado di accumulare le riserve di cellule adipose necessarie per costruire i muscoli. Allo stesso tempo, vale la pena ricordare la possibilità del diabete. La bassa sensibilità all'insulina è una delle principali cause di questa gravissima condizione. Per raggiungere questo obiettivo, ci sono molti modi che possono essere suddivisi condizionatamente in diversi gruppi:
- Attività fisica regolare.
- Nutrizione appropriata
- Rispetto della routine quotidiana
Attività fisica regolare
L'esercizio fisico è essenziale per aumentare la sensibilità all'insulina. Dopo allenamenti di qualità, si osserva un aumento della massa muscolare e le cellule necessitano di un'alimentazione potenziata. Dopo un intenso sforzo fisico, il tessuto muscolare inizia a consumare la maggior parte dell'energia (circa il 90%), che viene trasportata con l'aiuto del sangue. Secondo la ricerca, un aumento del 10% dei muscoli riduce la resistenza all'insulina dell'11%.
L'allenamento di resistenza è più efficace per aumentare la sensibilità all'insulina. Ma va ricordato che sono adatti solo per quei gruppi muscolari ben allenati. Ad esempio, nei corridori, la parte inferiore del corpo è la più sensibile all'insulina.
L'effetto maggiore può essere ottenuto solo con l'allenamento combinato. È necessario combinare l'esercizio aerobico con la potenza. Solo in questo caso si può ottenere il miglior risultato.
Una corretta alimentazione è la chiave per la salute
Le persone che non conducono uno stile di vita attivo e sono in sovrappeso dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione di carboidrati e ridurne la quantità a 50 g al giorno. Coloro che non hanno problemi con l'eccesso di peso dovrebbero limitare la quantità di carboidrati che entrano nel corpo a 100-200 g. Puoi anche ricorrere al ciclo dei carboidrati.
Le persone che praticano sport in modo non professionale dovrebbero limitare anche la quantità di alimenti ricchi di queste sostanze nei giorni di allenamento. Il resto del tempo, è necessario attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Vale la pena notare le proteine che hanno un grande impatto sulla sensibilità all'insulina. Ciò è dovuto alla capacità delle proteine di rallentare l'aumento della glicemia. Le proteine del siero di latte hanno mostrato ottimi risultati. Consente al corpo di tollerare meglio il glucosio. In molti modi, questo fatto è associato alla capacità della sostanza di provocare un forte rilascio di insulina nel sangue. Questo può sembrare un po' strano, data la grande quantità di aminoacidi nella sua composizione.
Parlando di una corretta alimentazione, vale la pena notare l'introduzione di quante più verdure possibili nella propria dieta. Particolare attenzione va riservata alle verdure a foglia e alle crocifere (cavolfiore e broccolo). Da segnalare anche i prodotti a basso indice glicemico. Si tratta di alimenti che contengono una grande quantità di antiossidanti, come le bacche, e tutti gli stessi frutti.
Molto efficace nell'aumentare gli alimenti acidi sensibili all'insulina - lime, limone e aceto aggiunti ai pasti. Anche alcuni cibi in salamoia, come lo zenzero, si sono comportati bene. Si consumano al meglio con cibi ricchi di carboidrati come patate, riso o panini. Se continuiamo l'argomento dei condimenti, allora è necessario prestare attenzione a cannella, curcuma e shambhala. Sono in grado di migliorare i segnali di insulina ai muscoli, il che ridurrà la quantità di grasso immagazzinato nel corpo per produrre energia.
È necessario introdurre nella dieta pesce grasso, ricco di sostanze che aumentano la forza e la flessibilità delle cellule. Dovresti anche prestare attenzione ad alcuni minerali, in particolare il magnesio. Ha un effetto benefico sui recettori dell'insulina di tutte le cellule del corpo. Come bevanda, si consiglia di consumare tè verde o mate, che sono ricchi di antiossidanti.
E ora è il momento di parlare di quegli alimenti che non sono raccomandati per l'uso nella dieta. Immediatamente vale la pena menzionare lo zucchero, che deve essere escluso dal tuo programma nutrizionale. Questo vale anche per quei prodotti in cui è contenuto. Vengono elaborati ancora più velocemente e provocano un potente rilascio di insulina nel sangue.
Anche i grassi trans utilizzati nei prodotti da forno dovrebbero essere eliminati dalla dieta. Queste sostanze sono indesiderabili per qualsiasi organismo, in quanto sono la causa di molte malattie cardiovascolari.
Rimanendo in tema di zucchero, è impossibile non toccare il fruttosio presente nella frutta e in alcuni tipi di verdura. Ora parliamo, prima di tutto, del fruttosio liquido, che è contenuto in varie bevande, comprese la maggior parte di quelle sportive. L'agave è particolarmente ricca di fruttosio, quindi dovrebbe essere rimossa dalla dieta. Tra frutta e verdura, ci sono molti prodotti contenenti una quantità minima di fruttosio (bacche, avocado, pomodori, ecc.), che sono raccomandati per l'uso alimentare.
Attualmente sono ampiamente utilizzati oli raffinati di vari tipi di prodotti (girasole, mais, colza, ecc.). Nessun prodotto lavorato o confezionato è completo senza il loro utilizzo. Ma una quantità eccessiva di questo tipo di grasso contribuisce alla degradazione cellulare.
Noci e semi fanno bene al corpo, ma dovresti mangiare questi cibi con moderazione.
Corretta organizzazione della routine quotidiana
Il rispetto del regime è molto importante per qualsiasi persona, non solo per un atleta. È stato dimostrato che la mancanza di sonno riduce significativamente la sensibilità all'insulina. Questa sensazione fa sì che una persona mangi cibi ricchi di carboidrati, ma questo può solo peggiorare la condizione. Ciò è dovuto a una diminuzione della capacità di trasportare il glucosio. Se, tuttavia, ci sono momenti in cui non riesci a dormire a sufficienza, allora dovresti stare attento nella scelta del cibo.
Il danno da spuntini tardivi è noto da tempo. Tuttavia, è necessario menzionare questo. Molto spesso la sera si desidera un cibo ricco di carboidrati. Se non resisti alla tentazione, molta insulina entrerà nel flusso sanguigno e il bioritmo quotidiano verrà abbattuto. A sua volta, ciò influirà sulla qualità del sonno, poiché la melatonina, l'ormone responsabile di questa condizione, può essere sintetizzata solo dopo che i livelli di insulina sono diminuiti.
Se gli spuntini tardivi si verificano raramente, possono solo minacciare una notte insonne. È molto peggio quando il cibo viene costantemente assunto prima di coricarsi. Per questo motivo, l'intero equilibrio ormonale può cambiare.
Ebbene, l'ultima raccomandazione riguarda la posizione seduta. Con una seduta prolungata, la sensibilità all'insulina diminuirà drasticamente. Inoltre, non importa in linea di principio se segui tutti i punti descritti nell'articolo. Gli studi hanno dimostrato che dopo tre giorni di vita sedentaria, i giovani hanno una sensibilità all'insulina significativamente ridotta. Ma nella vita ordinaria erano tutti piuttosto attivi.
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