L'indice di insulino-resistenza è molto importante nel bodybuilding, perché colpisce i muscoli e la massa grassa. Scopri come controllarlo! I cicli di guadagno di massa nel bodybuilding sono ricchi di calorie. Tuttavia, c'è un limite in tutto e in un certo momento puoi guadagnare non massa muscolare, ma massa grassa. Naturalmente, se consumi più calorie di quelle che consumi, l'aumento di grasso è abbastanza prevedibile. Ma non è sempre così solo nel contenuto calorico della dieta e la resistenza all'insulina nel bodybuilding non è meno importante qui.
Il meccanismo d'azione sull'organismo dell'insulina
Nel corpo, l'insulina svolge due ruoli: trasporto e stoccaggio. Questo ormone fornisce nutrienti alle cellule dei tessuti. Quando i carboidrati vengono consumati, vengono convertiti nel corpo in glucosio, che poi entra nel flusso sanguigno. Il sangue trasporta la sostanza in tutto il corpo e finisce nelle cellule, che la utilizzano per produrre energia.
Quando la concentrazione di glucosio è elevata e la sostanza non può essere utilizzata completamente, si crea un accumulo di grasso con l'aiuto dell'insulina. Una volta completato il processo di lavorazione degli alimenti e in assenza di insulina, si attiva il glucagone. Grazie a lui, è possibile realizzare tutto il potenziale del cibo che è stato consumato e, se necessario, vengono utilizzate le riserve di grasso. Quando inizia la sintesi dell'insulina, la concentrazione di glucagone diminuisce.
Tuttavia, ci sono situazioni in cui i livelli di insulina sono molto alti, il che porta a una risposta dei tessuti che iniziano a resistere. In tali momenti, l'insulina non è in grado di fornire glucosio alle cellule e il livello della sostanza inizia a salire. Questo porta ad un eccesso di glucosio e, di conseguenza, alla sua conversione in grasso.
Allo stesso tempo, i tessuti adiposi iniziano a sintetizzare attivamente le citochine, che sono mediatori dell'infiammazione e causano processi cronici. Questo fatto influisce anche sull'accelerazione della produzione dell'ormone insulina.
Resistenza all'insulina e aumento di massa magra
La maggior parte degli atleti che conducono cicli di raccolta di massa molto spesso affronta una delle due opzioni per lo sviluppo della situazione. Alcuni di loro cercano di consumare il massimo delle calorie, cercando di guadagnare la massima quantità possibile di massa muscolare. Se si sviluppa questo scenario, l'insulina viene sintetizzata in grandi quantità e questo porta allo sviluppo dell'insulino-resistenza nel bodybuilding. Come abbiamo detto sopra, queste sono le condizioni più favorevoli affinché il corpo crei nuove riserve di grasso.
Ciò può portare l'atleta a guadagnare più massa grassa rispetto alla massa muscolare. Successivamente, è necessario iniziare a utilizzare un programma di nutrizione dietetica per eliminare il grasso in eccesso e vedere i muscoli. E anche qui, la resistenza all'insulina nel bodybuilding può mettere i bastoni tra le ruote. Quando un atleta inizia a perdere peso, perde più muscoli, piuttosto che grasso. I tessuti impediscono all'insulina di fornire glucosio e i muscoli non possono essere riforniti con la quantità di energia richiesta. L'atleta vede un risultato molto disastroso nel finale di questa situazione? il grasso è sparso, ma con esso i muscoli sono andati.
Esiste un secondo modo per aumentare di peso, in cui vengono imposte alcune restrizioni sull'apporto calorico. Non solo è necessario consumare un numero limitato di calorie, è anche necessario attenersi rigorosamente a un certo rapporto di tutti e tre i nutrienti.
Naturalmente, questo approccio richiede la massima disciplina e autodisciplina da parte degli atleti. È molto importante scegliere i cibi giusti e prepararli. Per molti, questa versione del ciclo di raccolta di massa può sembrare l'unica corretta, ma non porterà nemmeno il risultato desiderato. Il fatto è che secondo questo metodo, sarai limitato nelle calorie.
La maggior parte presuppone che un approccio simile alla nutrizione possa essere utilizzato per un lungo periodo di tempo. Di norma, in questo caso si possono ottenere buoni risultati solo nei primi uno e mezzo o due mesi. Durante questo periodo, potresti non guadagnare affatto massa grassa. Tuttavia, dopo il periodo di cui sopra, il tasso di guadagno di massa rallenta e poi si ferma del tutto. La ragione principale di ciò, ancora una volta, risiede nella resistenza all'insulina. Ciò è dovuto al consumo di grandi quantità di carboidrati e grassi insaturi. Certo, puoi guadagnare meno grasso usando questo ciclo di guadagno di massa, ma tuttavia è ancora sbagliato. Dopo essere ingrassato, puoi seguire una dieta e sbarazzarti del grasso, ma una mancanza di calorie nella dieta si tradurrà in una perdita muscolare.
Ma se segui il corretto programma nutrizionale, la resistenza all'insulina può essere trasferita allo stadio di remissione o completamente eliminata. Per aumentare la massa muscolare con una quantità minima di grasso, i tessuti devono avere un'elevata sensibilità all'insulina.
Se i tessuti sono sensibili all'ormone, è necessaria meno insulina per l'elaborazione e il successivo assorbimento dei carboidrati. È stato stabilito che l'insulina e la somatotropina sono antagonisti. Quando i livelli di insulina sono bassi, la concentrazione dell'ormone della crescita è alta, il che aiuta a bruciare i grassi. È possibile evitare un'elevata resistenza all'insulina e ottenere una massa di qualità in modo coerente. Per fare ciò, devi utilizzare il ciclo delle calorie del tuo programma nutrizionale. Quando si aumenta di peso, la durata di un microciclo è di tre settimane. Due di questi sono per l'aumento di massa e dovrai consumare molte calorie e una settimana conterrà calorie negative. Dovrai digiunare per 7 giorni prima di iniziare il microciclo.
Nella prima e nella seconda settimana del microciclo, devi consumare da 40 a 50 calorie per ogni chilogrammo di peso corporeo. Inizia con l'impostazione più bassa e poi regola il contenuto calorico in base ai tuoi risultati. Anche in questa fase, è necessario rispettare il seguente rapporto di nutrienti:
- Composti proteici - 30%;
- Carboidrati - 50%;
- Grasso - 20%.
Nella terza settimana, il contenuto calorico del programma nutrizionale dovrebbe essere già di 24 calorie per chilogrammo di peso corporeo e il rapporto tra i nutrienti sarà il seguente:
- Composti proteici - 55%;
- Carboidrati - 20%;
- Grasso - 25%.
Puoi saperne di più sulla resistenza all'insulina nel bodybuilding in questo video:
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