Riveliamo molti segreti di culturisti esperti. Come gli atleti riescono a guadagnare fino a 10 kg di massa muscolare con una percentuale minima di grasso corporeo. I metodi di allenamento degli atleti vengono costantemente migliorati grazie all'emergere di nuove conoscenze sul corpo umano e sui processi che si svolgono in esso. Secondo le informazioni disponibili, negli ultimi quindici anni sono apparsi più di settemila nuovi esercizi nel salvadanaio di atleti che rappresentano varie discipline sportive.
Anche il carico di lavoro degli atleti professionisti è notevolmente aumentato. Può sembrare che le persone siano già al limite delle loro capacità fisiche, ma gli scienziati sono convinti del contrario. Migliorando i metodi di allenamento, puoi ottenere risultati significativamente maggiori. Ora parleremo dell'allenamento evolutivo nel bodybuilding.
Come ridurre i rischi nell'allenamento degli atleti?
Con l'aiuto dell'allenamento psicologico, gli atleti possono alleviare lo stress dopo un duro lavoro e sintonizzarsi per continuare a lavorare. Non è un segreto che gli atleti professionisti sperimentino uno stress tremendo. Continuare a migliorare le proprie prestazioni atletiche attraverso il doping non sembra una decisione razionale. Dopotutto, le moderne tecnologie consentono di trovare varie sostanze proibite nel corpo e nascondere il loro uso è praticamente impossibile. La via d'uscita da questa situazione può essere una corretta alimentazione.
Gli atleti hanno bisogno di molta energia per mantenersi in forma. Il semplice aumento del valore energetico di un programma nutrizionale non porterà risultati positivi. L'equilibrio dei nutrienti è importante qui, così come è importante per il corpo quale fonte viene utilizzata.
I più preferibili da questo punto di vista sono i carboidrati. Rispetto al grasso, questo nutriente è in grado di fornire energia circa quattro volte più velocemente. Il grasso è una fonte di energia più forte, ma allo stesso tempo riduce le prestazioni degli atleti. Pertanto, quando si organizza la nutrizione, è molto importante riflettere attentamente e calcolare l'equilibrio dei nutrienti. Ad esempio, in quelle discipline sportive in cui la resistenza è importante, la proporzione di carboidrati dovrebbe essere almeno del 60 percento. Ma nella dieta dei sollevatori di pesi, la proporzione di carboidrati non dovrebbe superare il 50 percento.
Principi di base dell'allenamento nel bodybuilding
Guadagnare massa è un processo molto lungo e difficile. Ci vorranno diversi mesi di fruttuoso lavoro in palestra per ottenere buoni risultati. Prima di tutto, devi concentrarti sull'aumento degli indicatori di forza, quindi puoi iniziare a guadagnare massa e dare sollievo ai muscoli.
Per decenni, il bodybuilding ha utilizzato con successo i principi di allenamento formulati da Joe Weider. La sua tecnica è stata gradualmente migliorata e ottimizzata. Secondo l'esperienza pratica disponibile, molti atleti trascorrono la maggior parte del loro tempo nello sviluppo della forza, ma molto spesso non riescono a ottenere il risultato atteso.
Per comprenderne le ragioni, è necessario considerare l'allenamento della forza da un punto di vista fisiologico. Sotto l'influenza dello sforzo fisico, la secrezione di insulina, ormone della crescita e testosterone viene accelerata. Per aumentare di peso, è necessario ottenere un aumento della concentrazione di tutti questi ormoni. Ma se lavori in tre direzioni contemporaneamente, non ci saranno risultati positivi. La soluzione ottimale a questo problema è la periodizzazione dei carichi. Mentre alcuni ormoni vengono sintetizzati attivamente, le ghiandole che producono altre sostanze anabolizzanti riposano.
Quando si parla di aumentare gli indicatori di forza, molti atleti credono che sia sufficiente aumentare solo il numero di ripetizioni nelle serie. Ma questo equivoco è molto facile da dissipare. Per ottenere risultati positivi, molto spesso è necessario riconsiderare il proprio approccio all'allenamento e apportare seri cambiamenti ad esso. Potrebbe essere necessario iniziare a utilizzare altri esercizi, poiché il semplice aumento del peso di lavoro potrebbe non essere sufficiente per fare progressi.
Gli atleti professionisti lavorano separatamente su ciascun gruppo muscolare e questo approccio è molto comune oggi nel bodybuilding. Tuttavia, è comune che tutti abbiano torto, e questo è proprio un caso del genere. È importante non solo sollevare pesi, ma insegnare ai muscoli a lavorare in armonia. Per questo, i muscoli stabilizzatori dovrebbero essere allenati e la qualità delle connessioni neuromuscolari dovrebbe essere migliorata. Devi prepararti al fatto che questa tecnica non darà risultati immediati. Ora un metodo di allenamento molto popolare è l'allenamento tre volte durante una settimana e nella prima lezione è necessario concentrarsi sugli indicatori di forza, e il secondo e il terzo, a loro volta, sono una sorta di scarico.
Durante l'allenamento degli indicatori di forza, è necessario eseguire da tre a sei approcci in ciascun movimento e utilizzare un gran numero di ripetizioni in essi, da 16 a 20. Questa modalità di funzionamento viene utilizzata per circa un mese e mezzo, dopo che dovresti passare al pompaggio. Diamo un'occhiata agli esercizi più efficaci per sviluppare la forza.
Squat con manubri
Questo è un esercizio abbastanza semplice da un punto di vista tecnico. È necessario posizionare l'attrezzatura sportiva nell'area delle articolazioni della spalla e mantenere la schiena dritta. Le gambe sono alla larghezza delle spalle. Inizia a eseguire squat e, al momento del sollevamento, circa a metà della traiettoria, stringi bruscamente i manubri.
Strappare il manubrio
Le gambe si trovano a livello delle articolazioni della spalla. I manubri dovrebbero essere tenuti usando una presa diritta e le gambe dovrebbero essere leggermente piegate. Contrai i muscoli addominali mentre trasferisci il peso sui talloni. Quindi, con un movimento potente, solleva i manubri fino a quando le braccia non sono completamente distese. È importante ricordare che questo movimento deve essere eseguito il più rapidamente possibile.
Questi sono esercizi molto efficaci che ti aiuteranno ad aumentare la tua forza e ad utilizzare un gran numero di muscoli nel lavoro.
Guarda la tecnica del jerk con manubri in questo video:
